Глютамін: Що це насправді робить, дози і чи варто це робити

Глютамін сів на необхідні добавки Це найпоширеніша амінокислота в організмі. Це звучить як гарна причина, але логіка Є багато, так що бери більше. не витримує. Ось що відомо, що не відомо, і наскільки це важливо для того, хто тренувається 3-5 разів на тиждень.

Що таке глутамін і скільки у вас вже є

Глютамін - це умовно незамінна амінокислота. Ваше тіло виробляє його, переважно в м'язі, приблизно 40 - 80 грамів на день- Я не знаю. Він становить близько 50-60% вільних амінокислот в м'язовій тканині. Умовно необхідне означає, що за звичайних обставин ваше власне виробництво покриває попит, і тільки в екстремальних станах (важкі опіки, сепсис, тривала критична хвороба) споживання перевищує пропозицію.

Крім того, їжа передається вам безкоштовно. Глютамін становить близько 5-8% амінокислот більшості білкових речовин. Якщо ви їсте 150 г білка на день реалістично для людини вагою 80 кг, яка серйозно тренувається це приблизно 8-12 г глютаміна з їжі- Я не знаю. Конкретно: 200 г курячої грудей дає близько 3 г, 250 г низькожирового каштана близько 4 г, одна 30 г ложка сироватки 1,5-2 г. Отже, стандартна 5 грам ложка менше, ніж одна гідна їжа вже дає.

Що насправді показують дослідження

Мускульна маса і сила

Це найдосконаліша частина, а відповідь нудна. У контрольно- контрольованому дослідженні на тренуваних індивідах 6 тижнів тренування на опорі з 0,9 г глютаміна на кілограм нежирової маси на день (близько 45 г/день для людини з 50 кг нежирової маси) не давали переваги над плацебо в силі або організмі. Дози, що продаються як стандартні, в 5-10 разів менше. Якщо велика доза нічого не робить, то маленька не працює таємно.

Відновитися і м'язові болі

Тут картина трохи більш змішана. Кілька невеликих досліджень, що використовували 0,3 г/кг на добу (24 г для людини вагою 80 кг) повідомили про трохи швидше відновлення сили і менше болю через 24-72 години після ексцентричного тренування. Ефекти невеликі, зразки невеликі (10-20 осіб), а інші дослідження нічого не виявили. Це... може трохи допомогти., ні. Ви відчуєте це в понеділок.- Я не знаю.

Імунітет і кишечник

Історія імунітету виникла з спостереження, що глютамін у крові знижується після марафону або сеансів довше 2 годин, і ті спортсмени повідомляють про більшу кількість застуд. Добавки підвищують рівень крові, але це не ні. надійно знижує кількість інфекцій у спортсменів, які споживають достатньо калорій і білка. У кишечнику це більш конкретно: Дози 0,25-0,9 г/кг пригнічують підвищення проникності кишечника під час бігу в спеку, скажімо, 60 хвилин при 30 °C і вище. Це обмежене застосування - ультрабігуни, тренування на тепле, витривалість протягом двох годин.

Де глютамін дійсно відіграє роль

Клініка, а не спортзал: Сильні опіки, критично хворих пацієнтів, синдром короткого кишечника, індукований хіміотерапією оральний мукозит, деякі післяопераційні стани. Там його використовують у дозах і формах, які визначає лікар. І навіть там це не безумовно добре велике випробування у критично хворих пацієнтів з багатоорганною недостатністю виявили підвищена смертність у групі високодозованого глутаміна.

Амінокислота, яку організм вже виробляє, не означає, що вона безвредна в будь-якій дозі і в будь-яких умовах.

Дозування, якщо ви все ще хочете спробувати його

• Загальна доза: 5 г/день. Доза з найбільшим маркетингом і найменшими доказами; для кожного, хто їсть достатньо білка, це по суті нічого не змінює.
• Доза відновлення дослідження: 0,3 г/кг на добу, розділені на дві порції (на 80 кг: 12 г вранці, 12 г ввечері), протягом 4-7 днів навколо блоку дуже важких тренувань.
• Доза кишечника для теплових зусиль: 0, 25 - 0, 9 г/ кг приймається за 60 - 120 хвилин до сеансу, у 300 - 500 мл води.
• Час: не має значення. Немає доказів того, що відразу після тренування краще, ніж приймати його зі сніданком.
• Крайній термін для прийняття рішення: якщо після 4-6 тижнів ви не можете виміряти різницю (повторні навантаження, біль у шкалі від 1 до 10, якість сну), зупиніться і тримайте гроші.

Безпека і побічні ефекти

У здорових дорослих дози до 14 г/ день протягом декількох місяців і разові дози до 0, 65 г/ кг пройшли дослідження без серйозних проблем. Зазвичай скарги - подуття і легка нудьга, коли велика кількість зникає відразу розділити на 2-3 порції і приймати з їжею. Якщо у вас захворювання печінки або нирок, не дозувайте собі амінокислоти: обробка азоту є додатковим навантаженням в цій ситуації.

Де ті ж гроші працюють важче.

1. Загальний білок: 1,6-2,2 г/кг на день, розповсюджені на 3-5 прийомів їжі по 0,3-0,4 г/кг.
2. Креатин моногідрат: 3-5 г щодня, щодня, без необхідності завантаження.
3. Сон: 7-9 годин. Один тиждень п'ятигодинних ночей коштує вам більше сил і обсягу тренування, ніж будь-яка добавка.
4. Прогресія: +2,5 кг або +1-2 повторювання на основних підйомках кожні 1-2 тижні, при 10-20 наборах на групу м'язів на тиждень.

Коли звернутися до лікаря

• Скупові симптоми (понос, спазми, подуття) тривалістю більше 3-4 тижнів або кров у стілках.
• Невільна втрата ваги більше 5% за 6 місяців.
• Відома хвороба нирок або печінки, або вагітність та годування грудьми перед будь-якою амінокислотою в порошкові.
• Хіміотерапія, серйозне відновлення після операції або запальне захворювання кишечника: Глутамін може дійсно допомогти, але через лікаря, а не магазин добавок.
• Часті інфекції (більше 4-5 разів на рік) з хронічною втомою отримують аналіз крові, а не ложку.

Коротка версія

• Ваше тіло виробляє 40-80 г глутаміна в день, а 150 г білкової дієти додає 8-12 г більше; 5 г ложка є помилкою округлення.
• Це нічого не робить для розміру або сили навіть при 0,9 г/кг нежирової маси протягом 6 тижнів.
• Можливий невеликий ефект на біль і відновлення при 0, 3 г/ кг на день, з невідповідними результатами в різних дослідженнях.
• Єдине обмежене використання для спортсменів: проникність кишечника при тривалих зусиллях під гарячою температурою, 0,25-0,9 г/кг перед тренуванням.
• Якщо ви вирішили, де витратити гроші: білка 1,6-2,2 г/кг, креатин 3-5 г, сон 7-9 годин в цьому порядку.