Глюкозамін: Що це насправді робить, дози і чи варто це робити

Що глюкозамін насправді робить для суглобів, яка доза має сенс, як довго його перевіряти, і коли силові тренування перемагають інші добавки.

Глюкозамін є однією з найбільш продаваних сполук і одночасно однією з найбільш обговорюваних в дослідженнях. Дехто приймає його роками і клянеться, інші три місяці і нічого не відчувають. Ось що насправді відомо, яка доза має сенс, і як провести тест на собі протягом 8-12 тижнів, щоб дізнатися, в яку групу ви входите.

Що таке глюкозамін і для чого він призначений

Глюкозамін - це амінозахар, який організм вже виробляє і використовує як сировину для глікозаміногликанів, які є частиною хрящової матриці. Логіка продажу проста: Якщо хрящ зношується, постачайте більше будівельних блоків. Проблема в тому, що логіка не виживає під впливом фармакокінетики. Більшість того, що ви проковтаєте, розщеплюється до того, як воно досягне суглобу, а концентрація, вимірювана в синовиальній рідини після дози 1500 мг, в десятки разів нижча, ніж концентрація, яку лабораторії використовують на клітинах хряща для отримання таких гарних результатів.

Другий запропонований механізм - це легкий протизапальний ефект, тобто пригнічення сигналів, які розщеплюють хрящ. Це більш правдоподібне пояснення для людей, які помічають щось, ніж ідея про те, що хрящ відновлено- Я не знаю. Глюкозамін не є болеутоляючим і не робить нічого в перший день.

Що показують дослідження

Картина непорозуміла, але не неясна. Велике незалежне дослідження, яке було проведено на майже 1600 людях з остеоартрозом коліна, не виявило ніякої істотної різниці між глюкозаміном і плацебо в середньому; лише підгрупа з більш сильним болем виявила побіч користі, і це було граничним. Об'єднаний аналіз десяти випробувань, що охопили приблизно 3800 пацієнтів, привів до висновку, що середнє зниження болю було менше порогового рівня, який пацієнт навіть зареєстрував би як зміну.

Одна закономірність постійно повторюється: Дослідження, що фінансуються виробниками, повідомляють про помітно кращі результати, ніж незалежні. Через це, основні рекомендації про остеоартрит тепер видають умовно рекомендовано проти Регулярне використання глюкозаміну, в той час як частина європейських рекомендацій все ще розглядає його як розумний перший крок у легкому до середнього артрозу перед переходом на щоденні протизапальні препарати.

Практична версія: Глюкозамін не обман, але це не те, що означає етикетка. У підгрупі людей з остеоартрозом коліна вона виробляє невелику до середньої різниці. У більшості людей це не дає нічого.

Для кого це має найбільший сенс.

Диагноз легкий до середнього артрозу коліна або стегна, з болями тривалістю місяць.
Хтось намагається уникати щоденного прийому протизапальних таблеток.
Хтось, хто вже тренувався і контролює вагу тіла, який хоче отримати кілька додаткових відсотків.

Це не має сенсу: Пошкодження зв'язків або меніскусу, біль у сухожилиях (пателлярна тендинопатія, Ахілесова сухожилия), перевантаження плеча або Профілактика для здорового 25-річного хлопця, який стоїть на сто кілограмів. Немає даних, які б підтверджували це використання.

Доза і форма

Доза, що використовується практично в кожному серйозному дослідженні, становить 1500 мг на добу- Я не знаю. Ні 500, ні 3000.

Кристалінний глюкозаміновий сульфат, 1500 мг в одноразовій дозі, є формою з найбільш позитивними даними.
Глюкозамін- гідрохлорид має менше доказів і загалом слабкіші результати. Це не перший вибір.
Розділення на 3 х 500 мг є поширеним явищем, але деякі дослідження показують, що одна доза в 1500 мг дає кращу пікову концентрацію крові.
Приймайте його з їжею приблизно в один і той же час щодня. Постійність має більше значення, ніж точна година.
Хондроитин 1200 мг часто складено з ним. Докази для цієї комбінації не більш міцні, ніж для глюкозаміну, і це коштує дорожче.

Як перевірити, чи працює це для вас

Замість того, щоб гадати, спробуйте невеликий експеримент. Дайте йому від 8 до 12 тижнів, тому що тоді будь-яка різниця з'явиться в випробуваннях.

Перед тим, як почати, запишіть свою біль від 0 до 10 у трьох ситуаціях: йти по сходах, вставати з стільця, і після 20 хвилин ходьби.
Зробіть тест сидіти на 30 секунд і запишіть кількість повторень.
Приймати 1500 мг щодня без пропуску, і нічого не змінюйте. в тренуванні, дієті або ліках.
Повторити ті ж три вимірювання на 8- м тижні, а потім знову на 12- м тижні.
Якщо ви не бачите зниження болю принаймні на 2 пункти або 2 додаткових повторень на тесті, зупиніться. Немає ніяких причин платити за те, що нічого не робить.

Що перевершує глюкозамін

Це частина, яку люди пропускають, і за нею стоять набагато більш міцні докази.

Силовий тренування 2-3 рази на тиждень: 3 комплекти з 8 до 12 повторень для четвертиків і сухожильників. Бокс-сквоти, ноги-прес, розширення коліна через безболісний діапазон, румунські мертві піднесення. Для болю від остеоартриту коліна ефект порівнянний з ефектом протизапальних препаратів.
Масштаб ваги тіла: Зниження 5-10% ваги тіла значно зменшує біль. Кожен кілограм втрати знімає приблизно 3-4 кілограми сили з коліна на кожному кроці, і ви отримуєте від 5000 до 7000 з них на день.
Рухомість: 150 хвилин помірної активності на тиждень, розділені на 5 х 30 хвилин. Суглоб, який не рухається, боліть більше, а не менше.
Топічний протизапальний гель: для коліна, він часто пропонує краще співвідношення користі і ризику, ніж таблетки.

Безпека, взаємодія та вартість

Глюкозамін добре переносився в дослідженнях, що тривали до 3 років; найчастішими побічними ефектами є легкі розлади шлунку, нудота і гаряча. Проте, є кілька речей, до яких варто звернути увагу.

Варфарин: Глюкозамін може посилити його ефект і підвищити INR. Не використовуйте без відома лікаря.
Алергія на морські мукаті: Більшість глюкозаміну виробляється з хитину в ракообразних раковинах, але алергени - це білки в плоті, а не раковина. Ризик низький, хоча при сильній алергії шукати версію, отриману з ферментації кукурудзи.
Цукровий рівень крові: не має значущого впливу на здорових людей, але якщо у вас діабет, то разумно перевірити ваші цифри протягом першого місяця.
Вартість: місяць на 1500 мг в день коштує приблизно те, що 2 до 3 місяці гідного протеїну порошок робить. Якщо після 12 тижнів не буде ніякого ефекту, ці гроші купують або членство в тренажерному залі або фізіотерапію.

Коли звернутися до лікаря

Додатки не замінюють діагноз. Перевірте, чи:

Колено набрякає протягом ночі, червоне і тепле, або у вас температура.
Суглоб зачиняється, відступає під вами, або ви не можете виправити ногу.
Біль триває більше 6 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження і фізичних вправ.
Болі прокидаються вночі, або ви втрачаєте вагу.
Ви приймаєте варфарин або інші антикоагулянти, або маєте діабет, захворювання нирок, або вагітні.

Коротка версія

Доза - 1500 мг щодня, переважно кристалічний сульфат глюкозаміну, приймається в одну дозу з їжею.
Середній вплив на біль невеликий і для багатьох людей ні; найкращі шанси - у легкому до середнього рівня коленного або стегнального остеоартрозу.
Дайте йому від 8 до 12 тижнів з письмовими вимірами, а потім вирішайте з числа, а не з почуттям.
Силовий тренінг 2-3 рази на тиждень і втрата 5-10% ваги тіла мають набагато більш міцні докази, ніж будь-яка капсула.
Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте варфарин, маєте діабет або біль тривав більше 6 тижнів.