Як повернутися до тренування після того, як ви кинули його

Відстань тривала два тижні, два місяці або два роки механізм повернення в основному однаковий. Справжня проблема не в мотиві, а в тому, що люди починають знову з того місця, де вони зупинилися, заробляють п'ять днів болю, і кидають вдруге. Це означає зробити перші три тижні нудними, безпричинними і без болю, який заважає вам мити волосся.

Що ви насправді втратили

Менше, ніж ви думаєте, і не все в однаковій кількості.

• Кондиціонізація найшвидше падає: Вимірювальна втрата витривалості через 10-14 днів, а через два місяці нічого не робити може бути на 15-20% гірше.
• Сила є більш запеклою. Після 3-4 тижнів ви зазвичай втрачаєте 5-10%; після 2-3 місяців 10-20%. Ти майже ніколи не повертаєшся до нуля.
• Мускульна маса тільки після третього тижня повного бездіяльності.

Тому повернення до старих номерів займає приблизно від третини до половини часу, необхідного для їх створення. Якщо вам знадобився рік, щоб спустити 100 кг, повернення назад займає від двох до чотирьох місяців, а не ще один рік.

Половина правила: тижні перший і другий

Візьміть ваги, які ви використовували в останній раз і скорочення 40-50%- Я не знаю. Якщо ви сиділи на куки 100 кг х 5, то зараз ви сидите на 50-60 кг х 8. Якщо ви робили 4 сери на одне вправи, ви робите 2.

Стандарт для першого тижня: Кожен сет закінчується з 4-5 повторками, які все ще в резервуарі. Нічого не може бути. Якщо ви виходите, відчуваючи, що обманули сеанс, ви зробили це правильно.

Частота: 2 сеанси на першому тижні, 3 на другому тижні, 40-50 хвилин кожен, повне тіло кожен раз.

Засідання А

1. Скук- або ноговий прес 2 x 8-10
2. Бренч-прес або отсочки 2 x 8-10
3. Одноруковий ряд 2 x 10-12 на сторону
4. Планка 2 х 30 секунд

Засідання Б

1. Румунський тунель 2 x 8-10
2. Верхній прес 2 x 8-10
3. Латальна тяга або тяга під допомогою смуги 2 x 8-10
4. Прогулянка 2 x 8 на ногу

Відпочивай 90 секунд між наборами. Це вся сесія. Два додаткових вправи нічого не прискорять, але вони заповнить наступні три дні болю.

Прогресія: які зміни відбудуться на третьому тижні

• 3-й тиждень: 3 комплекти на одне вправи, додати 5 кг до піднесення нижньої частини тіла і 2,5 кг до піднесення верхньої частини тіла.
• Четвертий тиждень: ще один стрибок 5 кг / 2,5 кг.
• 5 - 8 тижнів: 3-4 комплекти, додавайте повтор або невеликий стриб у вазі щотижня до тих пір, поки він продовжує рухатися.

У такому темпі ви повертаєтеся до старих показників через 6-8 тижнів, і ви не пропускали жодного сеансу, тому що були занадто болісні, щоб рухатися. Ця різниця вирішує все.

Кондиціонізація

Якщо ви повністю припинили: 20-30 хвилин швидкої ходьби, 5 днів на тиждень., в темпі, коли ви можете сказати восьмисловне речення без задихання.

Якщо ти колись бігав, не починай зі своєї старої відстані. Перші три виїзди: 8 раундів 1 хвилина бігу / 2 хвилини ходьби- Я не знаю. Потім продовжуйте біг на 30 секунд на раунд щотижня. Загальне правило для тижневого обсягу: не більше Збільшення 10% за попередній тиждень.

Їжа, не будуючи все життя

• Білки: 1,6 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це близько 130 г на день, розділити на 3-4 прийому 30-40 г.
• Не починайте агресивну дієту і тренування в один і той же тиждень. Якщо мета також втрата жиру, запустити дефіцит 300-500 ккал, що дає 0,5-0,7% маси тіла на тиждень близько 0,4-0,6 кг при 80 кг.
• Спить 7-9 годин. Постійно менше 6 і як ваша сила, так і ваша готовність з'явитися зменшується.
• Вода: приблизно 30-35 мл на кілограм на день, плюс півлітра на годину тренування.

Перші три тижні не лікують ні порошку, ні капсулу. Але графік має.

Нормальна біль проти проблема.

Запізнена м'язова біль досягає піку через 24-48 годин після сеансу і проходить протягом 72 годин. Після першого сеансу після довгого перерви, очікуйте два-три неприємні дні - це нормально, і це зазвичай трапляється тільки один раз.

Не нормально: болі, що тривають 5 днів або більше, набряки, неможливість випрямити руку або ногу, різкі болі в суглобах під час руху. Під час самої вправи, будь-що вище 3/10 на шкалі болю, або щось гострі і зачіпальні, означає, що ви негайно припините вправи.

Коли звернутися до лікаря

• Швидко.: біль або тиск у грудях, дихальна затьмарення при легких зусиллях, обмороження, запаморочення, нерегулярні серцебиття.
• Швидко.: це може бути рабдомиоліз.
• До першого сеансу, якщо вам більше 40 років і ви не займалися спортивною діяльністю протягом 12 місяців або більше, або якщо у вас високий кров' яний тиск, діабет, відома хвороба серця або серцевий напад у близького родича до 55 років (чоловіки) або 65 років (жіноки).
• Якщо розрив був викликаний травмою, операцією або пологім фізіотерапевт пише план повернення, а не статтю.
• Біль в суглобах, що триває більше двох тижнів, набряк, який повертається після кожного сеансу, або суглоб, який зачиняється.
• Якщо ви приймаєте ліки, які впливають на серцевий ритм або кров'яний тиск, запитайте, як виміряти зусилля ваш пульс не буде надійним керівником.

Як запобігти, щоб це сталося в третій раз?

• Означте мінімальний: дві 30-хвилинні сесії на тиждень, фіксовані дні і фіксований час, у календарі, як і будь-яке інше зобов'язання.
• Ніколи не пропускай два заряд. Один пропущений сеанс - це нещасний випадок, два - початок наступного перерви.
• Якщо ти пропустиш тиждень, ти продовжувати де ти зупинився. Не починайте з нуля і не компенсуйте це подвійним сеансом.
• Ведіть журнал: фізичні вправи, вага, повторювання. Без нього ти не зможеш знати через місяць, чи прогресуєш ти.
• Не змінюйте програму принаймні 6 тижнів.

Програма, яку ви виконуєте 40 тижнів на рік з 70% зусилля, перемагає ідеальну програму, яка виживає протягом п'яти тижнів.

Коротка версія

• Знизіть старі ваги на 40-50%, зробіть 2 сери замість 4, і тільки 2 сесії в перший тиждень.
• Додайте 5 кг (нижня частина тіла) і 2,5 кг (голова тіла) на тиждень; ви повернетеся до старих цифр через 6-8 тижнів.
• Кондиціонер: 20-30 хвилин ходьби 5 разів на тиждень або 1 хвилину ходьби / 2 хвилини ходьби; обсяг збільшується максимум на 10% на тиждень.
• 1,6 г білка на кілограм, 7-9 годин сну, без агресивного дефіциту протягом перших трьох тижнів.
• Негайно зверніться до лікаря за болем в грудях, обмороженням або темною сечою; раніше, якщо вам більше 40 років і ви не були активними протягом року.