Генетика і прогрес: що ви можете насправді змінити

Дві людини працюють з однією програмою, їдять однаково і сплять однаково. Через шість місяців один додав 45 кг до свого сидіння, а інший - 15 кг. Це не виправдання, це вимірене явище. Ось що генетика насправді контролює, що ні, і як створити навчання навколо цього.

Наскільки велика насправді діапазон

Найбільш цитоване дослідження про це проводилося за результатами 585 людей, які протягом 12 тижнів проходили таку ж програму тренування рук. Середній ріст площі м'язового перерізу був близько 19%, але діапазон був від 0 до майже 60%. Сила в середньому зросла на 54 відсотки, з деякими відсотками до понад 250 відсотків. Таке ж навчання, такий же нагляд, десять разів різними результатами.

Звідси випливають дві речі. Якщо ви в верхній третині, то ви зробите успіх у середній програмі, тому не приділяйте їй поваги. Якщо ви в нижній третині, ви все ще зробите прогрес, але вам потрібен довший горизонт і більш чітке виконання основних занять.

Що визначає генетика

• Використання. Лягуни, туловина і передплечця. Довгі ноги з коротким торсом означають більш схильний до схилу в присягнутому положенні і зазвичай присягнутий положення, що відстає від вашого мертвого підйому.
• Мускульні довжина живота і вставки. Кроткий біцепс з великим проривом до локтя ніколи не буде виглядати повним, як би ви його не тренували.
• Відношення типу волокон. Середній рівень швидкого свиття становить приблизно 50 відсотків, але люди падають від 20 до 80 відсотків. Ось чому деякі краще реагують на тричі, а інші на комплекти з 10.
• Співробітники супутникової клітини і міонуклеїв. Найшвидші респонденти приходять з більшою кількістю ядер на волокно, перш ніж вони навіть тренувалися.
• Швидкість відновлення. Одна людина обробляє 20 наборів ног на тиждень, інша розпадається на 12.

Що не визначає

Це не визначає вашу техніку, вашу послідовність, чи скільки ваги буде на стрічці через п'ять років. Генетика визначає нахил кривої, а не її довжину. Хтось з поганою реакцією, який тренувався протягом десяти років без припинення, буде перевершувати когось з відмінною генетикою, хто бере місяць відпочинку кожні шість тижнів.

Як виміряти свою реакцію

Не здогадуйтеся. Візьміть 10 тижнів, проведіть одну програму і відстежіть:

1. Вага тіла вранці, голодним, тричі на тиждень, потім порівняйте тижневі середні.
2. Відпущений верхній бік рук і стегна в тій же відміченої точці кожні два тижні.
3. Очікується 1RM на приляганні, лаві і мертвому підйому, взята з набору 5 з двома повторками в резерві.

Якщо за 10 тижнів ви набираєте від 1,5 до 2,5 кг ваги тіла, а також збільшуєте об'єм тіла і піднімаєте, то ваша реакція вище середнього. Якщо сила рухається менше 5% і не змінюється об'єм, спочатку перевіряйте сон, калорії і пропущені заняття, а потім подумайте про генетику.

Зрівняйте гучність з відповіддю

Працюючий діапазон для більшості людей становить від 10 до 20 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень. Почніть з 12 до 14 і тримайте це протягом восьми тижнів. Якщо ви прогресуєте, додавайте 2 комплекти кожні чотири тижні до потолку. Якщо загострення почне скаржитися або ваші основні ліфти затягують три сеанси поспіль, скинути 4 сери назад.

Якщо ви повільно відновлюєтеся, розділіть об'єм на кілька днів. Такий же тижневий загальний обсяг набагато легше засвоювати як три дні з 5 наборів, ніж один день з 15.

Датчики і вибір операцій

Не бійся зі своїм скелетом. Довгі руки і вузька грудна клітина означають погану лавку і чудову груз. Якщо це ви, то станьте на лаву з трохи вузькою рукою і додавайте 2-3 набори нахильного тиску, замість того, щоб щонеділка протягом року м'яти один і той же вагу.

Довгі стегна? Спробуйте сидіти на куки в туфлях з п'яткою від 15 до 20 мм і розширити свою позицію приблизно на ширину однієї руки. Ця одна зміна часто коштує від 5 до 10 кг негайно.

Реалістичний рівень прогресу

• Перший рік постійного навчання: 30 - 50 кг на присягнутому, 20 - 35 кг на мертвому, 15 - 25 кг на лаві.
• Другий рік: приблизно третина.
• Після п'ятого року: 2 - 5 кг на підйом на рік - це нормальний, хороший результат.

Коли звернутися до лікаря

Генетика - зручне пояснення, що дозволяє легко приховати за собою щось медичне. Якщо ви не досягли успіху, а також постійно втомилися протягом більше трьох місяців, втратили вагу, знизили лібідо з сильним ранковим зануренням, біль у суглобах тривав більше двох тижнів, чи тиск на грудях і дихальна затьмарення, які не співвідносяться з зусиллями. Основна аналітична група крові з залізом, ферритіном, вітамінім D і щитовидною залогою відповідає на більшість цих питань.

Коротка версія

• Відповідь на однаковий тренінг варіюється в десять разів, від 0 до більш ніж 50% зростання за 12 тижнів.
• Гени визначають, як швидко ти прогресуєш, послідовність визначає, як далеко ти дійдеш.
• Мері протягом 10 тижнів: вага тіла, довжина, оцінка 1RM, а потім зробити висновки.
• Затримуйте від 10 до 20 наборів на групу на тиждень і розповсюджуйте їх на кілька днів, якщо ви повільно відновлюєтеся.
• Вибирайте вправи, які відповідають вашим можливостям, замість того, щоб змушувати вас робити те, чого не дозволяє ваша фізична структура.