Гарцинія: що це насправді робить, дозування, і чи варто це робити

Що Гарциніа насправді робить в організмі, дози, що використовуються в випробуваннях, скільки ваги вона реалістично переміщає, і сигнали безпеки варто серйозно сприймати.

Гарсинія - одна з тих добавок, яка повертається до моди кожні кілька років, зазвичай з твердженням, що вона блокує виробництво жиру- Я не знаю. За цим твердженням лежить одна реальна молекула і кілька десятків досліджень, які, ввічливо кажучи, непереконливі. Ось що насправді відомо, які дози були використані і що це варте на практиці.

Що таке гарцинія і що вона повинна теоретично робити

Це екстракт плоду Гарцинія гумі-гутта, тропічне рослина, більш відома своєю старою назвою, Гарцинія Камбоджіа. Активною речовиною є: Гідроксицитрова кислота (ГКК), а комерційні екстракти зазвичай стандартизовані до 5060%60% HCA.

Теорія звучить так: HCA інгібує АТФ- цитратліазу, фермент, який бере участь у перетворенні вуглеводів у жир (де- новоліпогенез). Менша активність ферментів, менше нового жиру. Друге твердження полягає в тому, що HCA підвищує рівень серотоніну і, отже, пригнічує апетит.

Проблема цієї теорії полягає в тому, що у людей, які їдять звичайну змішану дієту, де-ново ліпогенез дуже мало сприяє загальному жиру тіла. Жир, який ви носите, переважно походить з жиру, який ви отримуєте з їжі, і він накопичується, коли у вас надлишок калорій. Інгібуючи фермент, який і так не робив багато роботи, не зміниться багато.

Що показують дослідження

Мета-аналіз, що об'єднує приблизно 91212 рандомізованих випробувань, кілька сотень учасників в цілому, тривалістю від 2 до 12 тижнів, приходить до цього: приблизно на 0, 9 кг більше ваги втрачено, ніж у плацебо, з великим інтервалом довіри і низкою якістю доказів в цілому.

Найбільше і найбільш чисто проведене дослідження (135 осіб, 12 тижнів, 1500 мг HCA на день) не виявило жодної різниці обидві групи втратили 344 кг, повністю через дієту, яку їм давали. Дослідження, які показали ефект, зазвичай мали невеликий обсяг (206060 осіб), були короткими і часто фінансувалися виробником.

Переведено на практику: 900 грамів за три місяці сяють у самому шумі ваги. Ваша маса тіла змінюється на 1 2 кг протягом одного дня від води, солі і вмісту кишечника.

Якщо добавка дає вам менше кілограму за три місяці, і ви не стежите за споживанням їжі, ви ніколи не дізнаєтеся, чи вона щось зробила.

Доза, що використовувалася в дослідженнях

Якщо хтось хоче спробувати, ось цифри з літератури, а не рекомендації:

1000282800 мг екстракту на день, стандартизована до 5060%60% HCA
що виходить на 500151500 мг фактичного HCA на день
Розділити на 233 дози за 306060 хвилин до їжі зі склянкою води.
тривалість випробування рідко перевищувала 12 тижнів; для більш тривалого використання не існує даних.
дози понад 2800 мг екстракту на добу ніколи не випробувалися

Є ще одна проблема: Незалежні випробування продукту неодноразово виявляли, що фактичне вміст HCA відхиляється від етикетки, іноді значно нижче.

Безпека: де реальні ризики

Краткострокові побічні ефекти переважно легкі нудота, подуття, діарея, головний біль приблизно у 101515% користувачів.

Більш серйозний, але рідкісний сигнал - печінка. Garcinia вказано як ймовірна причина ідіосинкратичного пошкодження печінки, з повідомленими випадками гострого гепатиту, включаючи важкі. Більшість з цих випадків стосуються багатоінгредієнтів. спалювач жиру змішування, а не єдиний екстракт. Абсолютний ризик низький, але його потрібно зважити проти користі менше одного кілограму.

Взаємодія, яку не слід ігнорувати:

антидепресанти серотоніновий синдром
ліки від діабету можливе зниження рівня глюкози в крові через добавки
Варфарин та інші розріджувачі крові
вагітності та годування грудьми не застосовувати

Що робити замість цього?

Конкретні числа, які дійсно рухають масштаби, по порядку їх значення:

щоденний дефіцит 300500500 ккал дає 0, 3 0,5 кг на тиждень. Якщо ти будеш сильніший, то почнеш втрачати м'язи.
Білка в кількості 1,62,2 г на кілограм маси тіла 80 при 80 кг, що становить 13017175 г на день, розповсюджений на 3454 прийому їжі по 304545 г.
Силовий тренування 3 рази на тиждень 41806 вправ на сесію, 3 сери, 61212 повторень, 90180180 секунд відпочинку.
70000,00010 000 кроків на день це 250-400 ккал, ви ніколи не помітите спалення.
Кардіо два рази на тиждень, 20-30 хвилин. в помірному темпі.
799 годин сну менше 6 годин підвищує голод і знижує частку ваги, втрачену в вигляді жиру.
Візьміть себе на вагу вранці після туалету, і прочитати 7-денний середнійНіколи ні на один день.

Будь-який з них, застосовується послідовно протягом восьми тижнів, біє 0,9 кг кілька разів.

Коли звернутися до лікаря

Жовтяниття очей або шкіри, темна сеча, блідкий стілець, біль під правою реброю або незвичайна втома і нудьга, що триває більше 233 днів під час прийому добавки Негайно зупиніться і провериться.- Я не знаю.
Перед тим, як почати щось робити, якщо ви приймаєте антидепресанти, ліки від діабету, розрідлювачі крові або ліки від щитовидної залози.
Якщо Ви втратили більше 5% ваги тіла за 61212 тижнів, не намагаючись цього зробити.
Якщо ваш ІМТ перевищує 30, або ваша талія перевищує 102 см (чоловіки) або 88 см (жінки) варто зробити аналіз крові, глюкози, ліпідів і артеріального тиску перед тим, як почати щось робити.

Коротка версія

Гарцинія містить HCA, який інгібує фермент, який перетворює вуглеводи в жир - шлях, який мало допомагає людям, які їдять нормальну дієту.
Найкраще, що показують дані, приблизно на 0,9 кг більше, ніж плацебо протягом 212 тижнів, на даних низької якості, причому найбільше дослідження не знайшло нічого.
Дози випробування: 1000282800 мг екстракту на день, тобто 500151500 мг HCA, розділені на 23 до прийому їжі до 12 тижнів.
Рідка, але реальна недоліка - це пошкодження печінки, плюс взаємодія з антидепресантами і ліками від діабету.
Дефіцит 300-500 ккал, 1,6-2,2 г білка на кілограм і три силові сеанси на тиждень дають набагато більше, не використовуючи капсули.