Спробуйте: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Практичний підказник для переднього сидіння: Позиція раку і висота локтя, п'ять помилок, які руйнують ліфт, і бетонні комплекти, повторювання і номера завантаження.

Передній присяк - це присяк, коли брусок спирається на передній бік плеч, перед шиєю, а не на верхній частині спини. Ця положення змушує трішок залишатися набагато випрямленим, що переміщує роботу на чотиристоронню частину та туловище, а не на стегна і стегна. Це не краще або гірше, ніж сидячий присягнутий це просто розподіляє навантаження по-різному і карає технічні помилки набагато швидше.

Налаштування: штанги, локти, ноги

Де насправді сидить бар

Стілка спирається на передні дельти і ключальні кістки. Твої руки не тримають його, вони лише зупиняють його від рулювання вперед. Якщо у вас біль у ключальних кістках протягом перших декількох сеансів, це нормально і зазвичай проходить протягом 2-3 тижнів. Якщо ви відчуваєте, що це вас душить, то стрілка занадто далеко назад до вашого горла: Перенесте його на 2-3 сантиметра вперед, на верх рамена.

Опції захопу

Чиста стійка руки 5-10 см за плечами, лише 2-3 пальці під бар, зап'ясті розслаблені назад. Найстабільніше, але вимагає рухомості вручника і трицепсу.
Крессовий загострення руки перехрещені над бруком, кожна рука на протилежному плечі. Легше вчитися, але важче тримати локти високо на важких наборах.
За допомогою шнурівки Якщо вручність є єдиним обмежувачем, ремни дозволяють безболісно тримати локтевий лад. Погляньте на це як на міст, а не як на постійне рішення.

Позиція

Ноги на ширину плеч або 5-10 см ширіше, пальці пальців вивернулися на 15-30 градусів. Вага розкидається по всій нозі, а не на пальцях. Якщо ваші п'ятики продовжують піднімати, 1-2 см під ними або взуття з твердою, трохи піднятою п'ятикою відразу ж зафіксують його але це рішення, а не рішення для мобільності.

Виконання підйому

Зніміть локти. вже високий. Відступи 2-3 кроки назад, не більше.
Дихайте в животик і підтягуйте свої мизочки, наче ви збираєтеся отримати удар. Залиште повітря на всю репутацію.
Спуститься, дозволяючи колінам рухатися вперед, а туловище залишається вертикальним. На відміну від сидячого на спині, стегна не стріляють далеко назад.
Зайдіть на глибину, де ви все ще можете тримати нейтральний хребет для більшості людей, який знаходиться паралельно стегна або 2-5 см нижче.
Проїжджайте по всій нозі, локти залишаються високими. Видихайте тільки зверху.

Темп, який добре вчить наслідок: 2-3 секунди дозу, без паузи на дні, прискорюйте.

П'ять загальних помилок

Опускаються локти. Це найпоширеніша причина провалу репутації. Коли локти падають, верхня частина спини обертається, а брусок слізне вперед. Потисніть локти вгору і вперед, і не завантажуйте більше, ніж вага, яку ви можете тримати.
Присели на нього, як на спині. Якщо відсунути стегна назад, то торс прокинеться вперед, а брусок відкинеться. Передній прилягаючий потребує коліна, що рухаються вперед, часто за пальцями пальців в здоровому коліні, що не небезпечно.
Піднімаю каблуки. Зазвичай обмежена рухливість щиколотки. Випробуйте: Половину коліна передніми пальцями ног 10 см від стіни і спробуйте доторкнутися до стіни коліном, не піднімаючи п'юст. Якщо не можете, додавайте розтягування льозового боку, 2 комплекти по 30 секунд на ногу, 4-5 разів на тиждень.
Занадто глибоко і затягує мізку. Якщо спина кружить нижче, зупиніться на 5 см вище. Трохи низькое відставання перемагає хребному згину під навантаженням.
Занадто швидко набирає ваги. Якщо перший і останній повтор сету виглядають як два різні вправи, вага занадто велика. Знизіть 10-15% і заробіть його назад.

Кому це підходить і кому ні.

Передній присягнутий піднімається має сенс, якщо ви хочете більше роботи з четвертими, якщо ви тренуваєте олімпійські піднімачі (позиція стовбура ідентична ловіть чисті), якщо важкі спинні присягнуті піднімаються турбують нижню частину спини, або якщо ваш туловище нахилиться вперед погано і ви хочете піднімати, що змушує вас стояти прямо.

Це не перший вибір, якщо у вас активні болі в плечі або вручні, які перешкоджають позиції на спині, якщо ваша єдина мета - максимальна навантаження (на спині на 15-30% більше), або якщо ви являєтеся початківцем, який ще не стабільний в насадженні вагою тіла. У такому випадку, спочатку тримайтеся 3-4 тижні на сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидячих сидящих сидячих

Конкретне програмування

Перші 2 тижні: порожня брушка (20 кг) або тренерова брушка 10-15 кг, 3 комплекти по 5 повторень, двічі на тиждень, з висотою локтя як єдиним фокусом. Потім додавати 2,5-5 кг на сеанс до тих пір, поки техника триває.

Коли макет твердий:

Сила: 4-5 серий 3-5 повторень на 80-85% від максимуму, 3 хвилини відпочинку.
Мускульні: 3-4 серии з 6-8 повторень при 65-75%, 2 хвилини відпочинку.
Як аксесуар: 3 комплекти по 5 при 50-60%, 90 секунд відпочинку, після присягнення на спині або підняття труб.

Реалістичний показник: Більшість людей сидять на передньому сидінні. 70-85% їхніх спинних присяг. Якщо у вас менше 65%, то, мабуть, ваш обмежувач - це положення на підставці, а не сила ніг.

Якщо вибирати 5 кг більше на бруку або локти, які залишаються вгору, візьміть локти. У цьому ліфті техніка є як безпекою, так і прогресом.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні пройти обстеження, якщо у вас гостри болі в коліні, стегнах або нижній частині спини, які тривають більше 5-7 днів або погіршуються з сеансу на сеанс; якщо ви відчуваєте підбурювання, онемлення або слабкість в руці або нозі; якщо коліно набрякає або зачиняється; якщо біль в плечі не дозволяє вам тримати навіть порожню брушку; або якщо у вас виникає запаморочення. біль у грудях або дихальна затьмарення, що не співвідноситься з навантаженням під час сеансів. Те ж саме стосується і тих, хто повертається з операції або травми перед тим, як набрати вагу, прочистіть зарядку з фізіотерапевтом.

Коротка версія

Бар сидить на плечах; руки тільки підтримують його, а локти залишаються високими від початку до кінця.
Поверніть туловину, колени вперед не намагайтеся присести її, як брусок на спині.
Перший - це падіння локтев, другий - підняття п'яти пальців від жорстких щиколоток.
Почніть з 3 наборів по 5 з порожнім штангою двічі на тиждень, а потім додавайте 2,5 кг на сеанс.
Очікуйте 70-85% сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного сильного