Спереможний прилягання: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Передній присяк карає помилки швидше, ніж задній: Коли трішок висунеться вперед, штанга звалиться з плеч і все закінчиться. Це робить ваш вибір наборів і повторень більше, ніж косметичним вибирайте неправильний діапазон і ваша техніка провалиться раніше ніж ваші ноги. Нижче наведено конкретну схему по цілям, три способи додати вагу і восьмитижневий приклад, який можна скопіювати прямо в свій журнал.

Що насправді обмежує тебе

Стілка стоїть на передній частині стовбура, а не на верхній частині спини, тому лінія навантаження знаходиться ближче до середньої частини стопы, а трінок залишається прямо. Практичний результат: Більшість людей сидять на передньому сидінні. 70-85% їхніх спинних присяг- Я не знаю. Якщо ви сидите на спині на 100 кг протягом 5 повторень, очікуйте 708585 кг для тих же повторень у передньому сиденні.

Перше, що потрібно зробити, це не виставити свої четверті, а виставити верхню частину спини і локтев. Ось чому тут рядки з 12 і більше рідко мають сенс останні чотири повторювання перетворюються на тренування туловища замість тренування ног.

Сет і повторки за голом

Якщо ви все ще вчитеся піднімати ліфт (16)6 тижнів)

• 344 комплекти по 5 повторень
• 40555% від оціненої максимальної ваги або ваги, яку ви можете витримати принаймні 10 років.
• Відпочинок 90120120 секунд
• Два рази на тиждень, з відстаною не менше 48 годин.

Правило для цієї фази: Ваша остання серія повинна виглядати як ваша перша. Якщо локти падають на третій серії, вага занадто важка, незалежно від того, наскільки вона виглядає легкою на папері.

Для сили.

• 455 наборів з 24 повторюваннями
• 828888% 1RM
• Відпочивайте 3-5 хвилин. Все, що менше трьох, і решта сеансу розвалиться.
• 12 рази на тиждень, 101616 повторень у всіх робочих наборах

Для м'язів

• 344 комплекти з 68 повторений
• 6875%75% від 1RM, залишаючи 12 повторювання в резерві
• Відпочинок 23 хвилини
• 81414 жорстких наборів на тиждень для квадроциклів в цілому, з переднім приселенням, що охоплює 48 з них

Якщо переднє прилягання є аксесуаром

Коли спинний прилягання є основним підйомником, виконайте передній прилягання протягом 23 наборів з 5 при 65775%, зазвичай на другому сеансі тижня. Це достатньо, щоб зберегти малюнок гострим без вживання до відновлення для основного підйому.

Три способи прогресу

1. Лінійна навантаження

Найпростіший варіант, і він працює протягом перших 3-6 місяців навчання. Додати 2,5 кг кожен раз, коли ви виконуєте всі призначені сери і повторювання з чистою технікою. Тренування двічі на тиждень - це приблизно 20 кг за три місяці більше, ніж більшість людей очікують.

2. Двоєразовий прогрес

Встановіть діапазон, наприклад, 3 набори 68. Тримайтеся на тій же вазі, поки не досягнете 8, 8, 8. Тільки тоді додати 2,5 кг і знизити до 6, 6, 6. Це найкращий перемикач, коли лінійна зарядка перестає працювати.

3. Прогресія обсягу

Тримайте вагу на фіксованому рівні протягом чотирьох тижнів і додавайте набори: 3 комплекти, потім 4, потім 5, а потім знову до 3 з 5 кг більше. Це корисно, якщо ваші зап'ясті, локти або нижня частина спини не терпят часті стрибати під навантаженням.

Приклад восьмитижневого періоду

Припустимо, що вага роботи для 5 повторень становить 70 кг, з однією основною сесією переднього присягання на тиждень плюс одна легша.

1. Перший тиждень: 4х5 при 70 кг
2. Другий тиждень: 4х5 на 72,5 кг
3. 3-й тиждень: 4х5 при 75 кг
4. Четвертий тиждень: 3х5 при 62,5 кг (розвантаження)
5. 5 тиждень: 5х3 при 80 кг
6. 6 тиждень: 5х3 на 82,5 кг
7. 7 тиждень: 4х3 на 85 кг, потім один набір з 3 з тим, що ви можете перемістити чисто
8. 8-й тиждень: 3х3 при 70 кг, потім перевірити важкий тройку або п'ять

Коли ви затягуєте

Якщо ви пропустили призначені набори три тижні поспіль, це дані, а не проблема волі. Випустить 101515% Вийди з лавки, пробігай тиждень на половині звичайних наборів, а потім віднови. Частіше, ніж люди визнають, справжня причина полягає в тому, що вони сплять менше 7 годин або їдять занадто мало без приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла і достатньої кількості загальних калорій, прогрес зупиняється сам по собі.

Виступ, де ви падаєте з локтев, не вважається хорошим, навіть якщо ви піднялися з вагою.

Деталі, які коштують вам найбільше

• Захопи: Якщо болять в вас вручні, використовуйте рукояти або ремни пальці не повинні обертатися за штангу, штанга просто повинна сидіти на ваших дельтах.
• Колени: догори і вперед весь набір, не тільки на початку.
• Темп: 2 секунди, без паузи, контрольоване. Швидке падіння - причина номер один, чому люди втрачають позиції.
• Глибкість: підійти якомога глибше, без того, щоб ваш таза втопилася під; для більшості людей це стегна трохи нижче паралельної.
• Защита: вдих і затягуйте перед кожним повторінням, не тільки перед першим.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас є гострий біль в коліні або в стелі, який триває більше 5−7 днів і не зменшується після відпочинку, біль, який проявляється під час ходьби або сну, набряк коліна, онеміння або слабкість ноги або біль в низі спини, який переходить вниз по одній нозі. Те ж саме стосується і того, якщо у вас діагностована проблема хребта, стегна або плеча, або ви повертаєтеся після операції в цьому випадку налаштуйте свій план з фізіотерапевтом, а не з загального плану.

Коротка версія

• Ваші передні прилягання складають 70-85% від спинних; не порівнюйте їх безпосередньо.
• Сила: 455 наборів 24 при 8288%, відпочиваючи 355 хвилин.
• Мускульні: 344 комплекти 68 на 68775%, відпочиваючи 23 хвилини.
• Додавайте по 2,5 кг за раз, а потім переходите на подвійну прогресію, коли це зупиняється.
• Три тижні без прогресу означають 10-15% відвантаження, не більше наборів.