Наперед Піднімається: Правильна техніка, поширені помилки і хто дійсно потребує їх

Передній підйом - це ізоляційне вправи для передньої частини плеча, і, ймовірно, один з найгірших підйомів в середньому тренажерному залі зазвичай з надмірною вагою і надмірною коливанням з боків. Це не обов'язковий рух: Ваш передній дельт вже працює на кожному надголовим прессі і на кожному лавочному прессі. Але якщо ви знаєте, чому ви це робите і виконуєте це чисто, то це заслуговує на своє місце.

Що насправді робить вправи

Основним двигуном є передня голова дельтоїда, яка піднімає верхню частину руки вперед і вгору. Вона отримує допомогу з верхньої, ключальної частини грудної кістки, передньої зазубленої кістки, а в верхній частині діапазону - верхньої пастки. Бокова (бокова) голова дельта, той, що дає плечі ширину, робить дуже мало тут, так що передній підняти не замінює Побічна підйомка.

Частина, яку більшість людей пропускає: передній дельт вже бере важку навантаження від натискання. Якщо ти зробиш 4 комплекти стоянки і 4 комплекти надголовий тис за тиждень, передня голова вже наближається до достатнього обсягу. Повернення до передньої частини додає від 2 до 4 цільових наборів на тиждень, а не 10.

Правильна техніка

1. Ноги розтягнуті на ширину стегна, коліна м'які, гантели перед стегнами, ладони спрямовані до тіла або долонь.
2. Підтягніть брушнів і притягніть ребра до таза. Нижня частина спини залишається нейтральною не нахиляється назад.
3. Згинути локт приблизно на 10 до 20 градусів і не змінюються цей кут для решти набору.
4. Підніміть руку вперед приблизно на 2 секунди, на висоту плеч або трохи вище приблизно на 90-100 градусів.
5. Затримуйте півсекунди на вершині, не дозволяючи плечу піднятися до вуха.
6. Знизіть на 3 секунди під контролем, зупинившись на 10 сантиметрів перед стегном. Не спирайте гантели на ногу між повторками.
7. Видихайте під час підйому, вдихніть під час спуску. Не затримуйте дихання протягом усього набору.

Зміни і те, що вони змінюють

• Дамбелі, що попереду один одному найлегше вчитися, легше тримати туловище. Кращий вихідний варіант.
• Дамбелли, обидві руки одночасно. коротший набір, але навантаження тягне вас вперед, тому більш ймовірне коливання.
• Барбель затяжка шириною плечевого боку, яка підходить для збільшення ваги невеликими кроками, але зачиняє запястья і заважає деяким людям.
• Плітка з вагою, що тримається на обох краях простий і дешевий, але стрибати можна кроками вагою 2,5 кг, що дуже багато для цього підйому.
• Низька кабельна ковзалка найкращий варіант, якщо ви хочете справжнє напруження в нижній частині діапазону, де гантел пропонує майже нічого.

Найчастіше допускаються помилки

Змалюючись з боків

Якщо колени опускаються, а туловина коливається, значить, вага надто велика. Випробуйте: Зробіть один сет з спиною на стіні. Якщо гальштук раптом стає жорстким, то ви піднімаєте його з імпульсом.

Занадто високо.

Після приблизно 100 градусів верхня пастка переймає і лопатка починає обертатися. Якщо руки виходять над головою, то ви навчаєтесь ловушкам, а не дельтатам.

Знущання плеч

Якщо плече рухається до вуха, то це означає, що навантаження занадто важке або трінок нестабільний. Подумайте про те, щоб тримати плече настирене і далеко від вуха весь час.

Зміна кута локтя в середині повторювання

Коли локт згибається під час підйому, важель скорочується і підйом стає легшим, що робить його іншим вправленням. Налаштуйте кут локтя на початку і тримайте його.

Зниження ваги

Якщо дозволити руці опуститися назад за півсекунди, то вилучиш майже половину корисної роботи в наборі. Зниження займе більше часу, ніж підйом.

Хто це підходить, і хто може пропустити його

Це варто робити, якщо ваші плечі виглядають плоскими з переду відносно грудей і рук, якщо ви мало натискаєте над головою (наприклад, тренування, побудоване навколо спринту, плавання або велоспорту), або якщо ви повертаєтеся з перерви і потребуєте легшої, контрольованої роботи.

Пропустіть його або скоротіть до однієї сери, якщо ви вже робите 8 або більше серій натискання на тиждень, якщо ваше плече боліть при схиленні вперед, або якщо час в спортзалі обмежений 40 хвилинами в цьому випадку бічні підйомки і ряди дають вам більше за те ж зусилля.

Комплекти, повторювальні та ваги

• Початкове: 2 комплекту 12-15 повторень, гантели вагою від 2 до 5 кг на руку, двічі на тиждень.
• Середній: 3 комплекти з 10 до 15 повторень, зазвичай 6 до 10 кг на руку.
• Відпочинок: 60 до 90 секунд між наборами. Більше не потрібно, бо тяга легка.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на всіх трьох наборах з чистим формою два тижні поспіль, додати 1 до 2 кг. Не більше.
• Розміщення: в кінці сесії, після натискання і ряду, тому що це додатковий а не головний ліфт.

Непорушна біль в передній частині плеча через день-два є нормальною. Острій нож під час набору не є.

Коли звернутися до лікаря

Якщо біль в плечах триває більше 2 - 3 тижнів, незважаючи на відпочинок, якщо він прокидає вас вночі або якщо ви не можете підняти руку вище висоти плеча без різкого удару, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Те ж саме стосується і знечуття, підбої або слабкості в руці і руці, оскільки це зазвичай не м'язовий проблем. Будь-яка травма, яка викликає гучний стук, набряк або рука, яку ви не можете рухати, потребує термінового огляду. Якщо вам зробили операцію на плечі або поставили діагноз, наприклад, що у вас ушиб або розрив ротаторної манжети, то перед тим, як знову починати це вправи, узгодиться з лікарем про техніку і діапазон руху.

Коротка версія

• Передній підйом спрямований на передній дельт він не додає ширини і не замінює бічні підйомки.
• Дві секунди вгору, півсекунди на паузу, три секунди вниз, локт трохи згиб і не змінився.
• Стій на висоті плеч, трохи вище. Все вище - це підстава для роботи.
• 2 - 4 комплекти в тиждень з 10 - 15 повторень з вагою від 2 до 10 кг є реалістичним діапазоном для більшості людей.
• Якщо ви вже багато натискаєте, ви можете безпечно залишити це вправи.