Біль переднього коліна у людей, які тренуваються: причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Біль в передній частині коліна, навколо коліна або трохи нижче його, є однією з найпоширеніших скарг серед людей, які піднімають або біжать. У більшості випадків це не травма, яка потребує операції, це ознака того, що навантаження зросло швидше, ніж тканина могла адаптуватися. Ось що зазвичай відбувається за ним, що потрібно змінити протягом наступних шести тижнів і які ознаки означають, що вам слід звернутися до лікаря.

Як зрозуміти, з чим ти маєш справу?

Картина повторюється від людини до людини:

• Біль тупий і поширений. Не можна показувати на нього одним пальцем, ви покриваєте всю колінову клітину долоною.
• Це погіршується при присягнутті, стрибці, спусканні сходів і бігуни з гори.
• Вона з'являється після 20-30 хвилин сидіння з вигнутим коліном, в машині або за століком, і зменшується, коли ви стоїте і ходите.
• Колено гніться або клікає, але не набрякає, не зачиняється і не відчуває відступ.

Якщо біль знаходиться саме на сухожилині нижче коліна і найгірший під час стрибу і посадки, це ближче до соховика. Подібний підхід, але відновлення займає більше часу.

Чому це трапляється з людьми, які тренуваються

• Раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий Додавання більше 20-30% до тижневих наборів або тижневого пробігу на один раз є найбільш поширеним тригером. Так само, як і повертатися після 2-3 тижнів перерви і набирати ті ж ваги.
• Занадто багато повторень у глибокому діапазоні. При схиленні коліна тиск між коліновою кліткою і стегна збільшується, тому п'ять серий глибоких присяг плюс стрибки плюс натиск ноги в один сеанс швидко перетинають межу.
• Квадрицепс, який не був підготований до навантаження. Проблема зазвичай не в абсолютній слабкості, а в тому, що м'язи не звикли до такої кількості роботи.
• Врізок вибір вправ. Якщо все сидить і біжить, стегна і хліби залишаються слабким ланком, а коліно поглинає різницю.
• Швидке збільшення ваги, або нова поверхня або нові взуття. з програмою, що залишилася незмінною.

Що потрібно змінити в тренінгу відразу

Мета не в тому, щоб зупинити все, а в тому, щоб зменшити навантаження на суглоб, поки ви продовжуєте тренуватися. Використовуйте одне просте правило: біль під час сету залишається на рівні або нижче 3 з 10, і на наступне ранку коліно не повинно відчувати себе гірше. Якщо це так, то попередня сесія була занадто.

• Змінити діапазон руху. Присядьте і натисніть ноги лише до глибини, яка не боліть, зазвичай близько 60 градусів згину коліна. Додавайте 10-15 градусів назад кожні 7-10 днів.
• Знизіть вагу, збережіть роботу. Зробіть 50-60% від звичайного навантаження і виконайте 3 сери 10-12 повторень замість 5 серій по 5.
• Виріжте біг і стрибок на половину. протягом двох тижнів. Заміняйте його на 20-30 хвилин на велосипеді з піднятим сидінням, веславання або плавання.
• Не бігти вниз по схилу і довго спускатися по сходах в найгірший період.
• Коли ви відновлюєте, додавайте не більше 10% на тиждень в наборах або пробігу.

Вправи, які зазвичай допомагають швидше

• Ізометричні вимірювання четверти. Іспанський прилягаючий або стіна сидіти на приблизно 60 градусів: 5 наборів за 45 секунд., 1-2 хвилини відпочинку, 4-5 разів на тиждень. Для багатьох людей біль знижується на кілька годин відразу після цього.
• Протяження коліна в обмеженому діапазоні. З 90 до 45 градусів, 3 комплекту 12 градусів, зниження протягом 3 секунд.
• Спадіння. 10-15 см, 3 комплекти по 8 на ногу, 3 секунди під контролем.
• Гонки. Бокові відхилення і глюкозні мостики, 3 комплекти з 12-15 раз на тиждень.
• Це телята. Піднімає п'ять, три набори, тому що вони поглинають частину десантної сили.

Це 15-20 хвилин, три чи чотири рази на тиждень. Перший ознака прогресу зазвичай не те, що біль зникає, а те, що схід зі сходів стає терпимим, і це зазвичай займає 2-3 тижні.

Що зазвичай не допомагає

• Повний відпочинок більше 5-7 днів. Біль повертається, як тільки ви повертаєтеся на той самий рівень, тому що терпимість знизилася між тим.
• Розтягування є єдиним способом лікування.
• Лента, брекети та вставки можуть скоротити біль у короткостроковій перспективі, але вони не змінюють причини, тому вони належать разом з тренуванням, а не замість нього.
• Висуває біль вище 5 з 10 і сподівається, що він пройде сам.

Що допомагає і що легко не помітити: 7-8 годин сну, 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла в день, і 6000-8000 кроків в день на рівній землі як базовий рух.

Скільки часу це займає?

При зміні навантаження та постійній формі посилення, чітке поліпшення зазвичай проявляється через 4-6 тижнів, а повернення до глибоких присяг і нормального пробігу за 2-3 місяці. Проблеми з сухожилиями тривають довше, зазвичай 3-6 місяців. Якщо 6-8 тижнів постійної роботи нічого не змінює, то немає сенсу продовжувати самостійно.

Коли звернутися до лікаря

• Потік, який з'являється протягом 1-2 годин після конкретної травми.
• Колена зачиняється, не виправляється або не згибається, або відступає під вами.
• Не можна покласти на ногу навіть кілька кроків.
• Почервонення, тепло, температура або біль, які прокидають вас вночі, коли ви відпочиваєте.
• Біль, що триває більше 6-8 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження і постійні вправи.
• У підлітків: біль і вивих на кістці під коліною, що потребує іншого плану навантаження.

Коротка версія

• Біль переднього коліна зазвичай виникає через надмірно швидке підйом навантаження, а не через постійне пошкодження.
• Не припиняйте тренування. Згальтайте діапазон, знизіть до 50-60% ваги, запустить 3 комплекти з 10-12.
• Ізометричні, 5 комплектів по 45 секунд, 4-5 разів на тиждень, щоб прибрати біль швидше.
• Правило - біль на рівні 3 з 10 або нижче під час роботи, не гірший наступного ранку, і прогресія обмежена 10% на тиждень.
• Опухіння, затиск, відступ, температура або біль після 6-8 тижнів означають медичне обстеження.