Безвільні ваги або машини: Що насправді важливо для новачків

Аргумент про вільні ваги проти машин триває в тренажерних залах вже десятиліття, і відповідь більш нудна, ніж люди хочуть: як новачок, обидва працюють. Справжня різниця полягає в тому, як швидко ви вивчаєте рух і як безпечно ви можете підштовхнути набір до свого ліміту. Тут це розбивка числами, які можна записати в блокнот.

Яка різниця насправді

Машина фіксує шлях руху. Ви сідаєте, налаштуєте висоту сидіння, штовхаєте або тягнете, і вага рухається по трамваї, що була розроблена іншим. Вільний вага, тобто штанга, гантел або кеттлебел, не має трек: Ви балансуєте своє тіло і вирішуєте, куди піде навантаження.

Все інше випливає з цього. Машини вимагають менше техніки і менше стабілізації, тому ви можете швидше обробляти значні навантаження. Безкоштовні ваги вимагають більше від обох, але вони навчають вас контролювати своє тіло під навантаженням.

Які машини роблять краще?

• Коротша крива навчання. Ви можете зробити пристойний набір на ногах прес після двох хвилин пояснення. Зазвичай, коли людина сидить на штанді, їй потрібно 4-6 тижнів постійного тренування, перш ніж вона перестане відчувати себе незграбною.
• Більше безпечних твердих наборів. На грудному прес-машини ви можете піти до останнього представника, який ви дійсно можете завершити, без спостереження і без страху. Штанга, що стоїть на грудях без штифтів безпеки - це погана ситуація.
• Ізоляція. Якщо ви хочете побити задню частину спини або сухожили, не здаючись спочатку, машина справляється з цим легше.
• Менше системної втоми. Машинний грудний набір не виснажує вас так, як набір присяг, тому ви можете розмістити більше наборів в один сеанс.

Які вільні ваги краще

• Більше м'язів на кожне вправи. Один румунський груз завантажує сухожили, задній бік, спину і стійку одночасно. Для того, щоб покрити одну і ту ж поверхню на машинах, потрібно три вправи і близько 10 додаткових хвилин.
• Менші стрибки в навантаження. Гамбелі зазвичай рухаються стрімко, на 2 кг, а штанга може рухатися на 1,25 кг. Машинні стовпи часто стрибають від 5 до 7 кг на тарілку, що є величезним стрибком для початківця.
• Перевезення. Підняти коробку з підлоги або нести пакету вагою 25 кг по сходах виглядає як груз, а не як машина.
• Доступність. Пара регулюваних гантеликів і лавка покривають домашню тренажерну кімнату. Одна машина на одну м'язову групу не вміщається в будь-якій квартирі.

Що говорять цифри про розмір і силу

Коли сети і близькість до невдачі зрівняються, різниця в зростанні м'язів між машинами і вільними вагами настільки мала, що ви не помітите її в дзеркалі. Сила, однак, є конкретна: за 6 місяців ви будете тренувати тільки грудну прес-машину і ваша скамейка не буде рухатися з такою ж швидкістю. Як правило, ви стаєте добрими в тому, що насправді практикуєте.

Не має значення, чи ви закінчите рік, виконавши тисячу повторень на машинах або тисячу з штангою. Важливо, що ці повторювання були досить важкими і що вони відбувалися регулярно.

Конкретний план на перші три місяці

Повне тіло, 3 рази на тиждень, з принаймні одним днем відпочинку між сеансами. Мета - 10-14 наборів на тиждень на одну головну м'язову групу, яку ця схема досягає майже точно.

1. Сквоти з штанги або прес ног: 3 комплекти від 6 до 10 повторень
2. Машини для висусування гангстерів: 3 комплекти з 8 до 12
3. Ряд гантел або ряд кабелів: 3 комплекти з 8 до 12
4. Румунський тунель: 3 комплекти з 8 до 10 штук.
5. Верхній прес: 2 комплекти з 8 до 12 штук.
6. Затискання або підтягання за допомогою смуги: 2 комплекти від 6 до 12 штук.

Відпочивайте 2-3 хвилини на перші чотири вправи і 60-90 секунд на решту. Уся сесія займає від 50 до 60 хвилин.

Коли додавати вагу

Використовуйте подвійну прогресію. Тримайтесь на тому ж навантаженні, поки не досягнете вершини діапазону повторений на кожному наборі протягом двох сеансів поспіль. Тільки тоді додати 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла і 5 кг на піднімачі ніг, і відновити на нижній частині діапазону. Останні два-три повторювання кожного набору повинні бути дійсно жорсткими, але все одно виглядати чистими.

Коли звернутися до лікаря

Підйом піднімає безпечно для більшості людей, але деякі ситуації вимагають лікаря, а не треньора:

• Гострі болі в суглобах або спині, що тривають більше 7 - 10 днів або погіршуються
• Швидке переживання, відчуття знечуття або слабкість, що протікає вниз по руці або нозі.
• Біль в грудях, незвичайне духу або запаморочення під час сету
• Поповнення суглоба, попередня операція хребта або коліна або відома грыжа
• Неконтрольований високий кров'яний тиск, хвороби серця, вагітність або перші 12 тижнів після пологів

Коротка версія

• Для росту м'язів різниця невелика; вибирайте на основі техніки, безпеки і того, до якого обладнання ви можете дістатися.
• Машини швидше вчаться і безпечніше наполягати; вільні ваги створюють контроль над тілом і дозволяють більш дрібні збільшення навантаження.
• Краще для початківців - це комбінація: 2-3 базових ваги плюс 3-4 машини, три рази на тиждень.
• Правило прогресування: верхній частині діапазону повторений на всіх наборах протягом двох сеансів, потім додати 2,5 до 5 кг.
• Біль, що триває більше десяти днів, нервові симптоми або біль в грудях означають, що потрібно зупинитися і пройти обстеження.