Навчання передплечча: Що насправді працює з реальними числами

Бетонний план підплечча та схвалення: які вправи, скільки сеток і повторень, як часто на тиждень, і як тримати свої локти від неприємностей.

Ваші передплечі працюють на майже всіх підйомних діях верхньої частини тіла, і майже ніхто їх навмисно не тренував. Результат передбачуваний: Ваша стійкість припиняється раніше, ніж спина піднімає груди, і раніше, ніж біцепси піднімають шини. Ось що робити з цими цифрами і як уникнути розлюченої лакти.

Що ви насправді тренуваєте

Підплечці вміщають близько двадцяти м'язів, але для цілей програмування достатньо трьох груп. У гнучки сидіти на ладони, зігнути зап'ять і пальці, і це те, що тримає бар. У Розширювачі сидіти на вершині, випрямувати зап'ястя і пальці, і майже всі ігнорують. У брахіорадиаліс Вона протікає від передплечча через локтево і з'являється як хребет, який ви бачите, коли ви закручуєтеся з зворотним захопленням.

Ця м'язовість побудована для частої, тривалої роботи, тому вона переносить більше наборів і більш високу частоту, ніж, скажімо, ваші сухожили. Як правило, 101616 робочих наборів на тиждень є реалістичною зоною для видимого прогресу.

Три види стійкості

Стрижка при стисненні закриття руки проти опору, як ручна ручка або рукостискання.
Підтримка тримати навантаження протягом часу, не відпускаючи: фермерські прогулянки, барні вешалки, важкі ряди. Це те, що ви не бачите на грузових підйомках.
Зціплення палець проти пальців, наприклад, тримаючи дві тарілки з гладкою стороною.

Прогрес в одному типу не передається автоматично в інші. Якщо в третій ряд рук виходить з пойма, то тримається підпорка, а не ручка.

Вивчення та цифри

Підтримка і розтискання

Висіч з брука: 3 комплекти 30-45 секунд, 90 секунд відпочинку. Після того, як ви пройдете 60 секунд, додайте 5 kg10 кг на ремень.
Фермерська прогулянка: 344 набори 304040 метрів. Реалістичний старт становить 4050%50% маси тіла на руку (тобто 324040 кг на руку для піднімача вагою 80 кг).
Затримуйте стойку: 3 комплекти 15-20 секунд при 100-110% ваги ваги.
Затискач для грипу або тенісового м'яча: 3 комплекти 81212 повторень з 2-секундним утриманням при повній закритті.

Згинання, розширення, обертання

Звертки вручника з піднятими лапами (Підруги підкріплені на лавочку): 3 комплекти з 152020 повторений, 152525 кг на початку, з повною 2-секундовою фазою спуску.
Звертки зап'ястини долоні: 3 комплекти 1550%20, але при 4050%50% ваги ви використовували долоні. Це нормально. Розширючі набагато слабші.
Обертаний ковток: 3 комплекти 1012,12, найкращий рух для брахіорадіалісу.
Супінаціяпронація молотом або палицею: 2 комплекти по 10 по кожному напрямку; 255 кг достатньо.
Протяжка пальця з смугами: 2253 комплекти 202525 повторень. Це займає хвилину і робить більше для балансу локтя, ніж будь-що інше в цьому списку.

Зміщення цього в тиждень

Вам не потрібен день, присвячений передплеччі. Два способи, які спрацьовують:

Прикріплені до існуючих сесій: два вправи передплечча в кінці дня спини і два в кінці дня рук, по три комплекти. Це близько 12 сеансів на тиждень і 81010 додаткових хвилин на сеанс.
Краткий самостійний блок: 10 хвилин, тричі на тиждень один засіб підтримки, один рух згину, один рух розширення. Ідеально, якщо ви тренуваєтеся вдома.

Нехай між двома серйозними заняттями підплечніки проходить щонайменше 24 години, і ніколи не намагайтеся сильно підхопити руки відразу перед підйомкою або підтягненням.

Попередження

Підручники покращуються повільно і невеликими кроками. Додавати 20 кг на місяць не реалістично; додавати 122 кг кожні два тижні - це реально. Перший трек: час висікання в секундах або навантаження фермера. Якщо за 6−8 тижнів ваш віша не покращився хоча б на 10 секунд, то проблема в тому, що або ви набираєте багато (занадто мало наборів), або ви приводите кожен набір до тотального провалу і ніколи не відновлюєтеся.

Часті помилки

Тільки на гнучки. Відношення 2:1 на користь гнучки вже достатньо дисбалансу; розширювачі належать до кожного блоку.
Застежки на все. Шнури - це інструмент для важких верхніх наборів, а не для розминки і задніх наборів. Використовуйте їх з першого набору і ваша рукояти ніколи не отримає стимулу.
Занадто короткі набори. Підручники реагують на час під напругою підвикший набір 6 практично нічого не робить.
Тренування через різкі болі. Погорівши м'язо, можна, але не вбиваючий локть або покальчуваючий палець.

Біль у локтеві і коли звернутися до лікаря

Дві найпоширеніші скарги - біль на зовнішній стороні локтя (тенісний локт, зазвичай надвантаження розширювача) і внутрішній стороні (локт гольфіста, гнучки). Перший крок - скоротити навантаження на 30-50% і перейти на повільні, контрольовані повторювання 3 комплекти з 15 з 344 секундою фази зниження, щодругий день. Більшість людей покращуються протягом 6-12 тижнів, якщо вони не припиняють повністю завантажувати тканину.

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо: покарання або онемлення пальців триває більше декількох днів, біль прокидається в ніч, ви падаєте предмети або помічаєте справжню слабкість схвалення, біль триває більше 6 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження, є видима набряка, почервонення або спека, або ви відчували спалах, а потім раптову втрату функцій. Виконання, особливо у пальці, показовому і середньому пальці варто перевірити негайно це стиснення нервів, а не звичайне подразнення сухожил.

Коротка версія

Навчіть всі три шаблони: підтримка, розтискання і затискання. Вони не передаються один одному.
101616 робочих наборів на тиждень, розповсюджених на 23 дні, по 81010 хвилин.
Тримайте роботу з гнучка до розширювача на 2:1 максимум; протяжка пальця в кожній блоці.
Проведіть засідання на секунду або навантаження фермера, і додавайте 12 кг кожні два тижні.
Швидкі покарання пальців, біль у ніч або слабкість вхопу означають звернення до лікаря, а не переслідування.