Тренінг витривалості для футболу: Як витримати всі 90 хвилин

Футбольна витривалість - це не здатність бігти в одному стабільному темпі протягом години. Це здатність зробити той самий спринт на 85-й хвилині, як і на 5-й, і відновитися між двома спринтами приблизно за двадцять секунд. Ось чому витривалість футболіста сильно відрізняється від тренування на півмарафону.

Що насправді відбувається на полі?

Середній полівець старшого рівня займає від 9 до 12 кілометрів на матч. Лише від 8 до 12 відсотків з них, приблизно від 800 до 1200 метрів, - це швидкі біги або спринтинг. Активність змінюється кожні 4-6 секунд, а середній спринт триває 2-4 секунди на 10-20 метрах.

Звідси випливають дві речі. Вам потрібна база аеробіки, щоб швидко відновлюватися між зусиллями і витримувати повну навантаження, і вам потрібна здатність повторювати спринт 20 або 30 разів без великого падіння швидкості. Довгий безперервний біг сам дає тобі перший і тихо знищує другий.

Перед тим, як почати, вимірюйте, де ви перебуваєте.

Без початкового номера ви не можете сказати, чи працює план. Виберіть один тест і повторюйте його кожні 6-8 тижнів.

• Йо-Йо IR1: Аматёрський рівень зазвичай 1200-1600 метрів, хороший полупрофесійний 1800-2200, більш високий рівень понад 2400.
• Тест Купера, 12 хвилин: 2600-2800 метрів - це досить для аматора. Менше 2400 метрів означає, що ваша база слабка і саме там має бути пріоритет.
• 6 х 30 метрів починається кожні 25 секунд: порівняти свій найшвидший і найповільніший реп. Падіння більше 5% означає, що вам не вистачає спринтової витривалості, а не максимальної швидкості.

Аеробічна база

У передсезонний час робити 2-3 безперервних бігу на тиждень, по 30-45 хвилин кожен, з 65-75% від максимального серцевого ритму. Перевірка без годинника: Ви все ще можете говорити в цілих реченнях. У сезоні одного такого пробігу на тиждень достатньо, тому що матчі і тактична робота покривають решту.

Це найнудніша частина і найчастіше пропускається. Без нього серцебиття займає від 20 до 30 секунд більше, щоб знизитися після спринту, що є точно різницею між досягненням другого м'яча і не досягненням його.

Інтервали високої інтенсивності

Одну до двох сеансів на тиждень, ніколи за день до матчу. Виберіть один формат на сесію:

1. 4 х 4 хвилини 90-95% від максимального серцевого ритму, з 3 хвилинами легкого бігу. Це підвищує максимальний поглинання кисню швидше.
2. 15 секунд роботи / 15 секунд відпочинку, 2 сери від 10 до 12 повторень, 3 хвилини між серами. Ближче до ритму гри.
3. Маленькі ігри, 4 проти 4 на площі 30 на 20 метрів, 4 блоки по 4 хвилини, 2 хвилини відпочинку. Серцебиття 88-92% і ти тренуваєшся під час втоми.

Повторювані спринти

Зробіть це на початку сеансу, після 12 - 15 хвилин розминки. Два варіанти:

• 6 х 30 метрів, починаючи кожні 25 секунд, 2 до 3 набору, 4 хвилини між наборами.
• 10 х 20 метрів з поворотом (10 виходи, 10 назад), 20 секунд відпочинку, 2 комплекту.

Якщо час у другому наборі знизиться більше ніж на 5%, зупиніться. Повільний спринт не приводить ні до чого, крім втоми.

Сильна робота, яка тримає вас на волі

Більшість втрачених хвилин у футболі виникають через сухожили і пахви, а не через фізичну підготовку. Два коротких сеанси на тиждень, по 25-30 хвилин:

• Скандинавські костурні сухожилки: 2 до 3 комплекти з 4-6 повторень, зниження протягом 3-4 секунд.
• Копенгагенська дошка для аддукторів: 3 комплекти по 20-30 секунд по стороні.
• Приседання або прес ног: 4 комплекти з 4-6 повторень на 80-85% від максимального часу одного повторювання.
• Швидкі або стоячі стриби: Три набори з п'яти, повністю відпочивали.
• Тляно піднімає: 3 комплекти з 12 до 15 для Ахілесової сухожилі.

Зразковий тиждень в сезоні, суботній матч

• Неділя: 20 - 30 хвилин легкого бігу або їздити на велосипеді, плюс розтягування.
• Понеділок: Відпочивай.
• Вторник: Сила плюс 4 х 4 хв. інтервали.
• Серада: тактична робота і 4 на 4 маленькі ігри.
• Четверг: 6 х 30 метрів спринтів плюс короткий блок сили.
• П'ятниця: 30 хвилин легко, тільки активація, без завантаження.
• Субота: Подібність.

Не збільшуйте загальний тижневий обсяг більше ніж на 10% за попередній тиждень. Раптові стрибки є найчастішою причиною травм перед сезоном.

Паливо, рідина і сон

У дні тренувань приймати 6-8 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, а 8-10 грамів за день до матчу. Для 70 кг гравець це 420-700 грамів на день. Білка становить від 1,6 до 2,0 грамів на кілограм, тобто від 110 до 140 грамів, розповсюджених на 4 прийоми їжі з 30 до 40 грамів.

За 2-3 години до тренування пийте від 400 до 500 мл води і кожні 15 до 20 хвилин протягом тренування - від 150 до 250 мл. Після цього замінити 1,25 - 1,5 літра рідини на кожний кілограм втраченої маси тіла трохи солі. Сніг 7 - 9 годин; менше 6 годин, здатність повторювати спринт помітно знижується.

Коли звернутися до лікаря

Припиніть тренування і зверніться до лікарів, якщо у вас болить грудь або тиск під час зусиль, пригнічується або запаморочується під час бігу, відчувається перескочення або прискорення серцебиття або дихальна затуха, яка не співвідноситься з інтенсивністю. Те ж саме стосується болю в молотке з набряком і почервоненням, і болю в пахмі або пахмі, що триває більше 7 - 10 днів.

Якщо вам більше 35 років, ви повертаєтеся після тривалих перерв, або хтось з вашої родини помер раптовою серцевою хворобою до 50 років, зробіть медичний аналіз з ЕКГ перед початком сезону. Якщо серцебиття в спокої 10 - 15 разів перевищує його частоту протягом декількох ранків поспіль, це зазвичай означає перетягування або інфекцію, а не погану фізичну форму.

Коротка версія

• Футбольна витривалість - це відновлення між спринтами, а не здатність довго й безперервно бігти.
• Перший тест: Йо-Йо IR1 або Купер, плюс 6 х 30 метрів для вимірювання скорості падіння.
• На тиждень: 1 до 2 аеробічні пробіги, 1 до 2 інтервальні сеанси і 1 повторний спринт.
• Два короткі силові сеанси на тиждень, з нордичними кудрями і копенгагенськими дошками, тримають вас на полі.
• Підвишайте розмір звуку не більше ніж на 10 відсотків на тиждень, і сприймайте біль у грудях, обмороження або серцебиття як сигнал зупинитися і піти на перевірку.