Як скласти свій перший план тренування: три сеанси на тиждень

Готова програма для перших трьох місяців, з точними вправ, комплектами і одним чітким правилом, коли додавати вагу. Ні додатків, ні платних програм.

Кращий план для початківця - це не найскладніший план, а той, який ви все ще будете робити через три місяці. Ось план: Три сеанси на тиждень, все тіло, 45 хвилин.

Чому повне тіло замість "день грудей"

Розділення тренування на групи м'язів (грудина спина ноги руки) має сенс, якщо ви тренуваєтеся п'ять разів на тиждень і вже знаєте рух. Початкові потрібно, щоб кожне вправи часто з'являлося, тому що техніку вчать через повторювання. Тричі на череві сидіти замість одного разу на тиждень дає вам тричі більше практики за один місяць.

Тренировка А / Тренировка Б

Поміняйте дві тренування: А Б А на одному тижні, а потім Б А Б на наступному. Нехай між заняттями буде хоча б один день відпочинку (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця).

Тренировка А

Скут (машина, штанга або кубок з гантеликами) 3 × 8
Бренч-прес або грудно-прес-машина 3 × 8
Ряд кабелів або ряд машин 3 × 10
Підйом телята 2 × 12
Планка 3 × 25 секунд

Тренировка Б.

Румунський тунель 3 × 8
Верхній прес (машина або гантели) 3 × 8
Підтримка підтягування або підтягування 3 × 10
Ножковий прес 2 × 12
Піднімає ногу або вбиває жука 3 × 10

Загрівання: 5 легких хвилин кардіо, плюс один легкий набір першого вправ. Відпочинок: 90 секунд.

Правило додавання ваги

Це частина плану, яка насправді створює прогрес, тому пам'ятайте:

Коли ви досягнете верхньої кількості повторень на всіх трьох наборах і останній набір не відчуває себе важко, додати найменший можливий приріст наступного сеансу (2,5 кг на бруку, одна вищечка на машині). Якщо не можете, залишайтеся на тій же вазі.

Прогрес не означає, що потрібно піднімати більше з кожною сесією. Прогрес означає підняти за три місяці значно більше, ніж сьогодні і це відбувається через багато маленьких кроків і не пропускаючи сеанси.

Скільки повторень і наборів

Перші три місяці, 81212 повторень є найбезпечнішою зоною: Достатньо важкий, щоб змусити м'язи працювати, достатньо легкий, щоб тримати вашу техніку чистою. Всього 101414 наборів на сеанс достатньо. Більше наборів не означає швидший прогрес, це означає довше відновлення.

Що якщо ти пропустиш тиждень?

Ніщо не руйнується. Поверніться до ваги, яку ви використовували до перерви, зробіть на один повтор менше за сет, і через два тижні ви знову будете там, де були. Люди рідко втрачають прогрес через один перерву вони втрачають його, тому що після перерви вони кидають, думаючи, що зіпсували все.

Коли змінити план

Коли ти не можеш додати ні одного кілограму протягом трьох тижнів поспіль, тоді ти щось змінюєш. До того часу, не питайте про цей план. Найчастіше новачок робить помилку, коли змінює програму кожні два тижні, тому організм ніколи не має можливості пристосовуватися до чогось.