Перший місяць: що їсти

Перший місяць тренування зазвичай приходить з першою спробою виправити свою дієту, і саме там більшість людей перевершують: вони все одночасно відрізають, тривають десять днів, і повертаються до того, як їли раніше. Ваша їжа в перший місяць не повинна бути ідеальною, вона повинна бути нудною і досить простою, щоб ви могли повторювати її протягом декількох місяців. Ось план з цифрами, без детоксикації і без заборонених продуктів.

По-перше: дізнатися, що ви насправді їсте

Перед тим, як щось змінити, запишіть все, що ви їсте протягом трьох днів, включаючи один вихідний день. Нічого не коригуйте протягом цих днів, просто записуйте. Більшість людей недооцінюють свій споживання від 400 до 700 ккал на день, зазвичай з кулінарного масла, напоїв і перекусів.

Оцінка технічного обслуговування: вага тіла в кілограмах помножено на 30 ккал, якщо ви тренуваєтеся 3-4 рази на тиждень і переважно сидите решту дня. Для людини вагою 80 кг це близько 2400 ккал.

• Зниження жиру: відніміть від 300 до 500 ккал на день. Реалістична норма - 0,3 - 0,7 кг на тиждень або 0,5-1% маси тіла.
• Збільшення м'язів: додати 200-300 ккал на день і прагнути до 0,2 - 0,3 кг на тиждень. Швидше, ніж це, переважно жир.
• Нові в підйому та перевезенні додаткової ваги: залишатися на технічному обслуговуванням протягом першого місяця. Сила і склад тіла все одно покращуються.

Білки - це єдине, що варто рахувати в перший місяць.

Мета: від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла. Для 80 кг це 130-175 г на день. Розділити його на 3-4 прийоми по 35-45 грамів кожен, що набагато легше, ніж один великий вечеря.

Як насправді виглядає 30 г білка:

• 100 г курячої грудей або індіанки (близько 31 г)
• 110 г яловичини (близько 28 г)
• 130 г білої риби або 120 г туна (близько 27 г)
• 4 - 5 цілих яєць (одне яйце становить близько 6,5 г)
• 300 г грецького йогурту або 250 г каші (близько 28 г)
• 300 г варених лінз або гречиха плюс 30 г сиру (близько 30 г)

Вуглеводи, жири та овочі

Тримайте жир у 0,8-1 грамі на кілограм, тобто 65-80 г для людини вагою 80 кг, і ніколи не нижче 0,6 г/кг. Будь-які калорії, які залишилися, переходять на вуглеводи, зазвичай від 3 до 5 г/кг, тобто від 240 до 400 г на день. Вуглеводи - не ворог, а паливо для ваших наборів.

Намагайтеся отримувати від 25 до 35 г волокна в день. Це приблизно 400-500 г овочів і 2 шматочки фруктів, плюс цільнозернові версії хліба, рису або макаронних виробів. Якщо ви в даний час не їсте майже жодних волокон, додавайте їх поступово протягом двох тижнів, або ваш кишечник змусить вас шкодувати.

Якщо у кожній страві є один джерело білка і трохи овочів, то ви виконали близько 80 відсотків роботи. Решта - тонка налаштування.

Як виглядає звичайний день (близько 2200 ккал, 150 г білка)

1. Сніданок: 3 яйця, 60 г овесяного з 200 мл молока, один банан. Приблизно 32 грами білка.
2. Обід: 150 г курячої грудей, 200 г вареного рису, великий салат з столовою ложкою оливкової олії. Близько 48 грамів білка.
3. Снакс: 250 грамів грецького йогурту і 30 грамів мигдалів. Приблизно 30 г білка.
4. Вечеря: 150 г риби або яловичини, 300 г картоплі або бобів, 200 г смаженої овочі. Близько 42 грам білка.

Їжа під час тренування

• 60 - 90 хвилин до тренування: їжа з 40 - 60 г вуглеводів і 20 - 30 г білка.
• Тренування рано вранці: Досить одного банану і 200 мл молока або йогурту за 20 хвилин до прийому.
• Після навчання: 25-40 г білка протягом двох годин. 30-хвилинне вікно - це міф, але пропускати їжу - це все одно погана ідея.
• Вода: 30 - 35 мл на кілограм маси тіла на добу, плюс 500 - 700 мл на годину тренування. Якщо ви сильно потеєте, то замість того, щоб уникати солі, їжте солоною.

Що не робити в перший місяць

• Не піднімайтесь нижче 1500 ккал (чоловіки) або 1200 ккал (жінки) без професійного нагляду.
• Не відріжте цілі групи продуктів без медичної причини. Вона працює короткостроково і розпадається довгостроково.
• Не купуйте добавки ще. Спочатку потрібно поправити їжу, сон і тренування, а останні кілька відсотків - додавати до їжі.
• Не реагуйте на щоденні коливання ваги. Два кілограми за ніч - це вода, сіль і кишечник.

Як зрозуміти, чи працює він?

Візьміть вагу 3-4 рази на тиждень, завжди після ванної та перед сніданком, а потім подивіться на середнє тижневе значення, а не на будь-яку цифру. Раз на тиждень вимірюйте талію на висоті пупка. По-третє, стежте за своїми силами: якщо протягом чотирьох тижнів ви додаєте 2,5 - 5 кг до основних підйомів за 3 комплекти з 8 - 10 повторень, ваш прийом, ймовірно, є достатнім.

Якщо через три-чотири тижні середньотижневий споживання не зміниться у бажаному напрямку, змінить його на 200-300 ккал. Одна зміна, потім ще чотири тижні вимірювання.

Коли звернутися до лікаря

• Ви страждаєте діабетом, захворюванням нирок або печінки, або приймаєте препарати для щитовидної залози, артеріального тиску або розріднення крові. При захворюваннях нирок і варфарину прийом білка і вітаміну К не слід змінювати самостійно.
• Ви вагітні або годуєте грудьми.
• Ви втрачаєте вагу без будь-яких змін або втрачаєте більше 1% ваги тіла на тиждень протягом тривалого періоду часу.
• Ви відчуваєте запаморочення, обмороження, швидке серцебиття, пропущені місячні або постійну втоми.
• Ви маєте проблеми з харчуванням або помічаєте, що підрахунки калорій викликають сильний занепокоєння.

Коротка версія

• Оцінювати споживання як масу тіла в кг помножити на 30, а потім додати або відняти не більше 300-500 ккал.
• Білка 1,6 - 2,2 г/кг на день, розповсюджений на 3-4 прийоми їжі з 35 - 45 г.
• Жир 0,8-1 g/kg, решта вуглеводів, плюс 400-500 g овочів на 25-35 g клітковини.
• Зверніть увагу на середню тижневу шкалу, вагу талузи, а не на щоденний номер.
• Не приймати добавки і не відрізати групи продуктів харчування протягом першого місяця; при хронічних захворюваннях або вагітності спочатку поговорите з лікарем.