Перший місяць в тренажерному залі: Календарь на тиждень

Більшість перших місяців не виходять з однієї з двох причин: Ви починаєте занадто важко, все боліть до десятого дня і ви припиняєте, або ви тренуваєтеся без плану і через чотири тижні ви піднімаєте саме те, що піднімали в перший день. Наступним є конкретний 28-денний графік - скільки сеансів, які піднімаються, скільки наборів і повторень, і правило, коли додавати вагу.

Установка, яка залишається однаковою всі чотири тижні.

Три сеанси на тиждень, кожен раз повне тіло., з принаймні одним днем відпочинку між ними понеділок, середа, п'ятниця працює добре. Сеанс триває від 45 до 60 хвилин: близько 8 хвилин нагрівання (велосипед або бігова дорожка легким темпом, потім дві сесії з порожнім штангою), потім шість вправ.

Шість рухів, які ти повторюєш кожну сесію:

• Скукут гантели тримаються на грудях, або машина, якщо вільний штанги ще не є там
• Шнурки стегна Румунський тунель з гантеликами або підсування таки
• Натисніть лазацький натиск або отжимальні (колени на підлозі)
• Горизонтальний тяг ряд кабелів або ряд згиблених гантел
• Вертикальна тяга lat lat
• Стіл дошка, 3 комплектування 204040 секунд

Відпочинок між наборами: 90 секунд для верхньої частини тіла, до 2 хвилин для присягнення і підняття труб. Запишіть все: вправи, вагу, повторювання. Без журналу немає прогресу, тому що через місяць ви не будете пам'ятати, що робили в перший тиждень.

Перший тиждень: Навчись рухатися, не переслідуй втоми.

2 комплекти з 81010 повторень на одне вправи. Виберіть вагу, де Ви можете зробити ще 4-5 повторень в кінці сету.- Я не знаю. Для більшості людей, які раніше не тренувалися, це 81212 кг гантели для прилягання, порожня 20 кг брушка або 15 кг на прессі, і найлегша пластина на кабельному стеку, яка все ще рухається гладко. Якщо ви не знаєте, з чого почати, починайте з легкого і додавайте другий набір.

Ви будете боліти після першого сеансу. Біль досягає піку через 24 - 48 годин і проходить протягом 72 годин. Це не є мірою того, наскільки добре ви виконали тренування, і це не говорить вам, чи зробили ви щось правильно чи неправильно.

Другий тиждень: додати третій набір

3 комплекти з 81010 повторень, залишаючи 3 повторіння в резерві. Тримайте ту ж вагу, що і на попередньому сеансі першого тижня. Ви додаєте об'єм, а не навантаження. Правило додавання ваги: Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень (10) на всіх трьох сетях, наступного сеансу додаєте 2,5 кг до піднесення верхньої частини тіла і 5 кг до присягнення і мертвого піднесення.

Якщо ви пропустили сеанс, не виправдайте його подвійною. Змінить графік на день і продовжуйте там, де ви зупинилися.

3-й тиждень: Перша справжня спроба

3 комплекти з 812 повторень, 2 повторень у резерві, і на останній комплекті кожного вправ можна опуститися до 1. Тут більшість людей відчувають втоми, які не є м'язовими, а загальними: гірший сон, важкі ранки, бажання прогуляти. Не додавай четверту сесію. Додайте 20-30 хвилин ходьби в дні відпочинку.

Четвертий тиждень: Перевірте цифри.

Те ж саме, що і на третьому тижні, але в кінці порівняйте свій журнал з вашим першим сеансом. Реалістичний результат для першого піднімача: плюс 10-20 кг на приляганні і мертвому підйому, плюс 5-10 кг на прессі, і 355 повторений на тягнучі на той же вазі. Вага тіла може рухатися на 1 2 кг в будь-якому напрямку протягом місяця; це переважно вода і кишковий вміст, а не м'язи або жир.

Після 28 днів ви не змінюєте програму. Ти продовжуєш працювати з більш важкими вагами. План змінюється, коли він перестає приносити успіх, зазвичай після 8-12 тижнів.

Їжа, вода, сон просто тримати

• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день. При 80 кг це 13017175 г, розділено на 4 прийоми 304545 г (150 г курки ≈ 33 г, три яйця ≈ 19 г, 200 г йогурту ≈ 12 г).
• Вода: 303535 мл на кілограм, тобто 2,42,8 літра при 80 кг, плюс півлітра в дні тренування.
• Сон: 7-9 годин. Менше шести годин на тижні коштує тобі як сили, так і бажання з'явитися.
• Вам не потрібно нічого з ванни або пляшки в перший місяць. Якщо у вас не вистачає білка, це проблема з часом прийому їжі, а не з покупками.

Коли звернутися до лікаря

Поговоріть з лікарем перед першою сеансом, якщо у вас є хвороби серця, неконтрольований артеріальний тиск (понад 140/ 90), діабет, якщо ви вагітні, якщо ви були операційними в останні 6 місяців, або якщо вам більше 40 років і ви не були фізично активними протягом декількох років.

Припиніть тренування і негайно зверніться до лікаря, якщо ви:

• біль або тиск на грудях, особливо поширення на щелепу або ліву руку
• обмороження, запам'ятовування, яке не проходить, коли ви сідаєте, або душевний дихання, що не співвідноситься з зусиллями
• онеміння або шприці і голки, що протікають по руці або нозі
• гострий біль у суглобах, що триває більше 7 днів або що блокує щоденні рухи
• Сильне набряк і біль через кілька днів після першого сеансу разом з сечою кольору сильного чаю що перевіряється в той же день

Коротка версія

• Три сеанси на тиждень, повне тіло, шість вправ, по 45-60 хвилин.
• Перший тиждень: 2×81010 залишаючи 45 повторений у резерві; тиждень 24: 3х81212 залишає 23.
• Додайте вагу (2,5 кг верхньої частини тіла, 5 кг ног) тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожному наборі.
• 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм, 7 - 9 годин сну, і запис кожного сеансу.
• Біль в грудях, обмороження, онеміння в кінцівок або темна сеча означають зупинитися і звернутися до лікаря.