Тренування для першого марафону: 18-тижневий план

Конкретний 18-тижневий план для вашого першого марафону: тижневий пробіг за фазами, довгі пробіги, темпо роботи, сила, заправка в день гонки і конусовий.

Перший марафон визначається не силою волі, а тим, скільки кілометрів організм пробіг без перерви. Якщо ви в даний час бігаєте 25-30 км на тиждень, а 10 км здається рутинним, 18 тижнів достатньо, щоб вийти до межі на своїх ногах. Ось план, який працює для більшості людей, які можуть бігти від 4 до 5 днів на тиждень.

Що потрібно до першого тижня

Вимога вступу складає приблизно три місяці постійного роботи без перерв довше 10 днів. Конкретно: 25-30 км на тиждень на 3-4 переходах, плюс один біг 10-12 км, який ви закінчуєте, не ходячи. Якщо у вас немає цього, то спочатку витратьте від 8 до 12 тижнів на створення бази. Пропущення цього кроку є найчастіше причиною травми у 6-10 тижнів.

Також потрібно дві пари взуття, які можна змінювати на 600-800 кілометрів, і годинник або телефон, який відстежує швидкість. Нічого іншого.

Як виглядає типовий тиждень

П'ять днів в ході, два дні відпочинку або легка ходьба і їзда на велосипеді. Розділ:

Три легкі пробіги. від 6 до 12 км, з темпом, яким ви можете говорити в цілих реченнях. Зазвичай це на 60 - 90 секунд на кілометр повільніше, ніж ваш цільовий марафонський темп.
Одна якісна сесія (темпо або інтервали).
Один довгий біг. на вихідних.

Націлюйтеся на приблизно 80% легкі і 20% важкі.- Я не знаю. Якщо кожна сесія відчуває себе помірно важкою, це найгірша можлива установка: недостатньо стимулів для поліпшення, занадто багато втоми для відновлення.

План, етап за етап

Тиждень 14: основи

Почніть з 32 км на тиждень і додавайте близько 10% щотижня: 32, 35, 39, потім скоротити до 30 км. Довгі пробіги - 14, 16, 18, а потім назад до 14 км. Сеанс якості залишається простим: 20 хвилин легкого ходу, потім 4 х 5 хвилин у темпі, коли ви все ще можете скласти коротке речення, з 2 хвилинами легкого ходьби між ними.

510 тижнів: побудувати

Пробіг збільшується з 42 до 58 км. Кожні чотири тижні знижується на 25 відсотків. Довгі пробіги - 20, 22, 26, 18 (понижений тиждень), 28, 24 км. Якість: 5 х 1000 м у темпі, який ви могли б тримати для 5 км гонки, з 2 3 хвилини відновлення, або 3 х 10 хвилин на порозі з 2 хвилини бігу.

111515 тижні: специфічні

Пік від 60 до 68 км на тиждень. Робити два довгі проїзду від 30 до 32 км, щонайменше з відстаною 14 днів, і ніколи не бігати довше 3 годин 15 хвилин незалежно від відстані. Додайте роботу з марафонським темпом: 24 км, останні 12 км - на голови. Ця сесія говорить вам про вашу реальну мету точніше, ніж будь-який калькулятор.

161818 тижні: вузко

Знизіть гучність до 45, 34, потім 22 км, але збережіть інтенсивність: короткі повторювання, наприклад 6 x 400 м в марафонському темпі або трохи швидше. Твій останній довгий біг - 16 кілометрів, три тижні. Останні три дні - це 20-30 хвилин легкого, нічого більше.

Сила, двічі на тиждень.

30 до 40 хвилин, на наступний день після важкого пробігу, а не на попередній. Шість навчань охоплюють його:

Присели 3 х 68
Румунський тунель 3 x 8
Прогулянка на ходьбу 3 х 10 на ногу
Одноногий телячий піднімається 3 х 15
Глютовий міст 3 х 12
Планка 3 х 45 секунд

Мета не м'язова маса. Це витривалість на оні, стегнах і тканині на останніх 10 км гонки, де саме форма розпадається.

Паливо та рідина

Намагатися більше 90 хвилин потрібно 30 - 60 г вуглеводів на годину, а навчений кишечник переносить до 90 г, коли змішуються різні типи цукру. На практиці це означає, що кожні 25-30 хвилин потрібно робити щось з 45-хвилинного періоду. Плодовита: 400-800 мл на годину, більше в теплоті, з деяким натрієм.

Все, що ви плануєте їсти і пити в день гонки, має бути перевірено принаймні на трьох довгих пробігах. Раніця гонки - не місце для експериментів.

За два дні до гонки збільшуйте споживання вуглеводів до 710 г на кілограм маси тіла на день і зменшіть споживання клітковини. Сніданок за 3 години до початку: 1-2 грами вуглеводів на кілограм, звична їжа, нічого жирового і нічого нового.

День гонки

Перші 5 км пробігти на 10-15 секунд на кілометр повільніше, ніж це було передбачено. Майже кожен, хто вибухнув на першому марафоні, завдає шкоди протягом перших 30 хвилин і платить за це після 30 км. Якщо ваш темп не підходить, перейдіть на план Б: 3 хвилини бігу, 1 хвилина ходьби, повторюємо до кінця. У першому марафоні мета - закінчити безшкодний; час - другий.

Коли звернутися до лікаря

Перевірте себе перед початком лікування, якщо вам більше 40 років і ви були неактивні, або якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, астма або відома хвороба серця. Якщо у вас виникають:

біль у грудях, тиск або напруженість під час напруги
- пригнічення, запам'ятовування або відчуття перескоку або прискорення серцебиття
резкий біль на кістці (болі в стелі, нозі, стелі), який боліть під час ходьби або вночі, що може бути перелом від стресу
біль, що триває більше двох тижнів або зміни шляху ходьби
розпухлий суглоб або сімейна історія раптової серцевої смерті до 50 років

Коротка версія

Задайте план з базою 253030 км на тиждень; 18 тижнів - це реалістичне вікно.
П'ять пробігів на тиждень, 80 відсотків легкі, пік на 606868 км, довгий пробіг обмежений на 32 км або 3 години 15 хвилин.
Сила двічі на тиждень, шість вправ, 30-40 хвилин.
Тренируйтеся 306060 г вуглеводів і 400800800 мл рідини на годину на довгі пробіги, ніколи не вперше в день гонки.
Три тижні сповільнюйте і навмисно пробігайте перші 5 км повільніше, ніж це було заплановано.