Перший день в тренажерному залі: що робити і що пропустити

Перший план тренувань, який ви зможете запам'ятати за п'ять хвилин: що принести, які вправи робити, скільки підняти і чому не треба боляче три дні.

Твій перший день в тренажерному зале - це переважно психологія і майже не вага. Майже всі, хто кидає, кидають протягом перших трьох тижнів, і майже ніколи не тому, що вони були занадто слабкі - це тому, що вони не мали плану, зробили занадто багато в перший день, і так поранилися, що не повертатися було легше.

Це план на перший день. Це навмисно нудно і легко. Ось про що й йдеться.

Що привезти?

Обуві з приходом будь-який тренер буде робити. Плоска стопа перемагає товсту гелеву подушку для підйому.
Флакон з водою., півлітра до літра. Поглиньте весь сеанс, не тільки в кінці.
Почернець. це правило у більшості тренажерних залів і це просто ввічливість до того, хто використовує лавку після вас.
Ваш телефон або ноутбук. щоб записати, що ти зробив. Ця звичка відрізняє людей, які прогресують, від людей, які піднімають однакові ваги протягом шести місяців.

Вам не потрібен пояс, рукавички, креатин, білковий порошок або передтренировка. Ніщо з цього не робить нічого на перший день.

Загрівання: 8 хвилин, а не 30

Охороня не для того, щоб втомлювати тебе. Він підвищує серцебиття і потрапляє кров'ю в суглоби.

5 хвилин легкого ходьби на біговому дорожньому, велосипеді або крос-тренері темп, в якому ви все ще можете вести розмову.
10 сидів, 10 кружків рук, 10 бокових вигинів.

Це все. Залишити статичне розтягування (тривалість тримання положення протягом 30 секунд) на кінець сеансу або день відпочинку.

Перша тренування: Весь організм, 6 вправ

У перший місяць тренування всього тіла тричі на тиждень краще, ніж ділити його на "день грудей, день ніг". Ви практикуєте кожен рух частіше, тому ви швидше вивчаєте техніку.

Машинний прилягання або прилягання з порожнім штангою 3 набори по 10
Машини для висусування на лаву або на грудній грудці 3 × 10
Кабель (потягнути до шлунка) 3 × 10
Дамбельний надголовий прес 2 × 10
Румунський тунель (хіндж у стегнах, спина плоска) 2 × 10
Планка 3 × 20 секунд

Відпочивайте 60 90 секунд між наборами. Вся сесія триває 40-50 хвилин.

Скільки підняти на перший день

Правило для вашого першого сеансу: Виберіть вагу, яку ви зможете підняти 15 разів, і зробіть 10- Я не знаю. Це буде здаватися занадто легким. Це має бути так.

У перший день ваша мета - не втомлюватися. Це навчитися рухатися і побачити, як завтра буде відчувати своє тіло. Ви починаєте набирати вагу на другому тижні, і лише трохи більше, як тільки останній набір відчуває себе комфортно.

Чому ти не повинен бути болючим протягом трьох днів

Це нормально через день-два після тренування. Біль, який заважає вам спускатися по сходах, не є ознакою хорошої тренування, це ознака того, що ви зробили занадто багато сеансів до невдачі. Не оцінюйте успіх по болю оцінюйте його за цифри в ноутбуці.

Що не робити в перший день

Не копіюйте найсильнішого людини в кімнаті. Вони на третьому курсі.
Не тренувайтеся до невдачі на кожному наборі. Залиште 23 повторки в резерві.
Не додавайте 200 скручок. Сподіваючись, що ваш жир піде з жиром, а не з хребтом.
Не пропускайте ноги. тому що "Я ходу".
Не плануйте шість сеансів на тиждень. Три, якщо ви дійсно вибиєте шість, ви скасуєте.

Перші три тижні, реалістично кажучи

Перший тиждень: Ви дізнаєтеся, де все знаходиться і як машини налаштовуються. Другий тиждень: однакова тренування, трохи більше ваги, менше турботи про те, хто дивиться. 3-й тиждень: Ви знаєте, що це рутина, і тут вирішується, якщо ви з'явилися дев'ять разів за три тижні, спортзал став звичкою, а не заходом.

Ви побачите, як зміцнюється ваша сила після 2-3 тижнів і зміни в дзеркалі після 6-8 тижнів. Це нормальний темп. Все, що обіцяє швидше - це продажа.