Волокно: скільки і звідки

Волокно - це частина рослинної їжі, яку ви не повністю перетравлюєте, але воно дійсно допомагає: Він сповільнює порожнення шлунка, годує бактерії у товстій кишки і запобігає переїданню, коли калорій мало. Більшість людей, які постійно тренуються, досягають своїх цілей з білка і калорій, а потім пропускають клітковину на десять грамів або більше на день. Ось скільки вам потрібно, де його дійсно можна отримати, і як збільшити споживання без тижня набряків.

Скільки достатньо?

Робочий номер: 25 г на день для жінок і 30 - 38 г для чоловіків- Я не знаю. Точніше правило, яке відповідає вашому споживанням: 14 г волокна на 1000 ккал- Я не знаю. З'їсти 2200 ккал означає прагнути до 31 г. На 3000 ккал у стадії будівництва, близько 42 г.

Більшість людей споживають 15-20 грамів на день, а це означає, що вам бракує приблизно однієї чашки варених бобових. Більше не означає автоматично краще: Використовуючи більше 50 - 60 г на день, ви рідко отримуєте додаткову користь, і часто ви отримуєте гази, подуття і зниження поглинання цинку і заліза з того ж їжі.

Звідки насправді беруться волокна?

Нижче наведені цифри стосуються їжі, яку ви їсте. Зазнайте по 3-4 з кожної групи і перестанете читати таблиці.

Бобові рослини - найкраща винахідка

• Готова соль, 100 г: 8 г- Я не знаю. 200 грам - це 16 грам, половина від щоденної норми.
• Готовані горох, 100 г: 7,5 г
• Готова каша, 100 г: 6 - 7 г.
• Зелені горох, 100 г: 5 г

Зернові зерна

• Овсянка, 50 г сухої: 5 г
• Хліб з цілої зерниці, один 40 г шматочок: 2,5 - 3 г
• Целепшеничні макарони, 100 г варені: 4 г (білий: 1, 5 г)
• Коричневий рис, 150 г варений: 2,5 г
• Попкорн, 30 г: 4 г

Фрукти та овочі

• Малина, 100 г: 6, 5 г.
• Груша з шкурою, середня 180 г: 5 г
• Яблука з шкурою, середня: 3,5 г
• Готова брокколи, 150 г: 4,5 г
• Картопля з шкурою, 200 г: 4 г
• Сливки, 40 г: 3 г
• Банани, середні: 3 г

Семена і горіхи

• Чіа, одна столовій ложка (12 г): 4 г
• Молоте льняне насіння, одна столова ложка (10 г): 2,7 г
• Мигдалини, 30 г: 3,5 г
• Авокадо, половина середньої: 5 г

Дві речі, які люди не бачать. По-перше, шкіра містить велику частину волокна, тому в очищеному яблуку або картоплі втрачається від 30 до 50 відсотків. По-друге, сік - це не фрукт: 250 мл соку містять менше 1 г волокна, а цілий апельсин - 3 г.

Як дістатися до 30 г

Не переходити від 15 до 35 г за одну ніч. Це найшвидший шлях до набряків і до припинення. Додати близько 5 г на тиждень і дати своїм відчуттям три-чотири тижні.

1. Перший тиждень: замінити білий хліб на цільнозерновий і додати до сніданку столову ложку м'ятого льняного насіння. Приблизно +5 г.
2. Другий тиждень: додавати 150 г варених бобових рослин на обід, три або чотири дні на тиждень. У ті дні було +9 грамів.
3. 3-й тиждень: два шматочки фруктів на день з шкірою, плюс 200 г овочів з вечерєю. Приблизно +8 г.
4. Четвертий тиждень: перейти на білий рис або макарони на версію з цілим зерном за два прийоми їжі. Приблизно +4 г.

Відстежуйте все на один день, в додатку або на папері. Вам не потрібно рахувати вічно, а поки ви не побачите число, яке ви гадаєте.

Волокна та навчання

Волокно допомагає весь день, крім того, що перед важкою роботою. Приготовляйте їжу за дві-три години до важкого заняття. менше 5 г волокна: білий рис або макарони, м'ясо або яйця, трохи фруктів без шкіри. Велика тарілка бобів за годину до 5 наборів 5 на приляганні - це спазми, які чекають на те, що станеться.

У дефіциті волокна працюють на вас. Їжа з 35 г білка і 10 г клітковини тримає вас сильними на дві-три години довше, ніж ті ж калорії з білого пирога. Якщо ви на 1800 ккал і постійно голодні, перевірте волокно перед тим, як змінити калорії.

Якщо у вас виникли спазми, перегляньте, що ви їли за останні три години, перш ніж переписати всю свою дієту.

Вода і звичні помилки

Волокно зв'язує воду. Підвищить кількість клітковини, випиваючи один літр в день, і ваш стілець стане жорсткішим, а не м'яким. Націлюватися на: 30-35 мл на кілограм маси тіла, плюс 500-750 мл на годину тренування. Для піднімача вагою 80 кг це приблизно 2,5 літра плюс те, що ви п'єте в тренажерному залі.

• Все одночасно. 15 грамів за один день майже завжди викликають набряки.
• Покладаючись на порошок замість їжі. Псилій і інші подібні волокна можуть зачистити від 3 до 5 грамів, але вони не приносять калію, магнію і поліфенолів, які приносять їжа.
• Довіряючи слову "повні зерно" на передній частині. Поверніть пакунок і шукайте щонайменше 6 г волокна на 100 г- Я не знаю.
• Розрізати фрукти через цукор. Два яблука на день не порушать жодного реалістичного плану.

Коли звернутися до лікаря

Волокно заміщує звичайну нудну повільність. Це не все вилікує, тому зверніться до лікаря, якщо у вас:

• кров у стільці або чорний камінь
• Невідома втрата ваги, скажімо 5 кг протягом двох або трьох місяців без зміни дієти
• зміна в звичках кишечника, що триває більше трьох або чотирьох тижнів
• біль, який прокидає вас вночі, або постійна блювота
• анемія або низький рівень заліза на аналізі крові без чіткої причини

Якщо у вашій родині є рак товстої кишки, запитайте про тестування раніше, ніж це зазвичай; без факторів ризику, тестування зазвичай починається приблизно у 45 років. Якщо підвищення вмісту клітковини викликає сильні спазми і діарею, це не причина кинути, це причина перевіряти себе на синдром роздратуючого кишечника або непереносимість.

Коротка версія

• Ціль 25 г для жінок, 30-38 г для чоловіків або 14 г на 1000 ккал.
• Лясові рослини - найшвидший шлях: 200 г варених сочевиць дають 16 г.
• Побільшіть його на 5 грамів на тиждень протягом чотирьох тижнів, а не за один день.
• Не надлишайте 5 г волокна на передтренированому прийомі їжі; заряджайте його протягом решти дня.
• Більш волокна потребує близько 2,5 літрів води на день, інакше ефект зворотний.