Зона спалювання жиру: Що не говорить вам бігова дорожка

Зона спалювання жиру - це справжня фізіологія, але погане правило тренування: фактичну математику, щотижневий план, і числа, які визначають, чи ви втрачаєте жир чи ні.

Кожна бігова дорожка має настройку "спалити жир", тому половина спортзалців витрачає годину на ходьбу на схилі, переконані, що це найрозумніший спосіб скинути жир. Зона реальна і фізіологія за нею правильна, але висновок, який люди роблять з неї, не є. Ось що насправді говорять цифри і як побудувати свій тиждень навколо них.

Що таке зона насправді?

Ваше тіло постійно спалює жир і вуглеводи, тільки співвідношення змінюється. При низькій інтенсивності 55 приблизно 5570%70% від максимального серцевого ритму жир забезпечує найбільшу частку спалення енергії, десь близько 50665%. Якщо ти натиснеш сильніше, цей відсоток знизиться, тому що тіло переходить на глікоген, який швидше виробляє енергію. Все це правда. Помилка в тому, що ми плутаємо відсоток з суму загальної суми- Я не знаю.

Математика, яка вирішує це

Візьміть людину вагою 80 кг і два 30-хвилинних сеанси:

Швидка ходьба, серцебиття близько 115125125: близько 200 ккал. Якщо 60% з них - жир, то це 120 ккал жиру.
Біг або їзда на велосипеді, серцевий ритм близько 15516165: близько 400 ккал. Якщо 35% з них - жир, то це 140 ккал жиру.

У важчій сесії менше відсотка та більше абсолютного кількості жирів плюс 200 ккал більше загальної спаленої енергії. І загальна енергія є тим, що потрапляє в ваш щоденний баланс.

Твоє тіло не веде рахунки за годинами.

Ось частина, яку не показує дисплей бігової дорожки: що відбувається після. Якщо під час тренування ви спалили більше глікогену, ваше тіло отримує більшу частину енергії від жиру протягом наступних годин, просто тому, що доступних вуглеводів менше. Через 24 години все зрівнюється. Тому паливо, яке ви спалюєте під час Вправи - це поганий показник того, чи втрачаєш жир. Це визначається сумою калорій протягом дня і тижня.

Що насправді призводить до втрати жиру

Дефіцит 300-500 ккал на день. Це становить приблизно 0,3−0,7 кг на тиждень або 0,5%-1% маси тіла. Якщо їхати швидше, то все більше втрачаєш м'язи і воду.
Білок у кількості 1,62.22,2 г на кг маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 130 175 г на день, розповсюджених на 3 4 прийоми їжі 30 45 г.
Силовий тренування 2-3 рази на тиждень. 466 вправ на сесію, 3 комплекти 61212 повторень, 90120120 секунд відпочинку. Це частина, яка захищає м'язи, коли у вас дефіцит.
Щоденні рухи поза тренуванням. 8 тисяч кроків на день - це 250-350 ккал для більшості людей - енергія, яку вам не потрібно переслідувати на машині.
Кардіо як додатковий, 150-300 хвилин середньої або 75-150 хвилин сильної в тиждень.

Загальне правило: їжа створює дефіцит, підйом захищає м'язи, кардіо і кроки розширюють простір для цього дефіциту. Вашого серцевого ритму під час сеансу немає в списку.

Як виглядає тиждень

Понеділок: сила всього тіла, 456060 хвилин
Вторник: 30-40 хвилин легкого кардіо (такий темп, що ви можете вести розмову) або 8000 кроків
Серада: Сила, 456060 хвилин
Четверг: інтервали 10 хвилин нагрівання, потім 8 × 1 хвилини твердості з 2 хвилинами легкого, потім 5 хвилини охолодження
П'ятниця: Сила, 456060 хвилин
Вихідні: один 60-90-хвилинний прогулянка і один день повного відпочинку

Це близько чотирьох годин на тиждень. Якщо у вас є лише три місця, не займайтеся вівторок і четвер, а тричі сильніше і більше.

Де низька інтенсивність дійсно допомагає

Ніщо з цього не є аргументом проти легкого кардіо. З нізької інтенсивності легше відновитися, ви можете робити це 5-6 разів на тиждень, не їдаючи, піднімаючи, це легше на коліна і низької частини спини, і якщо ви зовсім не навчені або несете 25 кг або більше зайвої ваги, це єдина інтенсивність, яку ви можете підтримувати достатньо довго, щоб вона складалася. Якщо вибрати 45 хвилин ходьби або взагалі не тренуватися, то ходьба завжди виграє. Єдине, що не має сенсу штучно знижувати серцебиття, думаючи, що це спалює більше жиру.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як підвищити інтенсивність, зверніться до лікаря, якщо у вас біль у грудях, тиск або напруженість під час зусиль; обмороження або сильна запаморочення при навантаженні; пропущений ритм або серцевий ритм, який не знизився після 10 хвилин відпочинку; якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, серцевих захворювань або діабету (бета- блокатори знижують серцевий ритм, якщо ваш кров'яний тиск перевищує 160/100 без контролю; якщо вам більше 40 років і ви не тренувалися протягом багатьох років; або якщо ви схуднули, не змінюючи їжі або тренувань. Біль в грудях, який поширюється на руку, шию або щелепи, не є тим, що потрібно записувати на прийом для - це невідкладна допомога.

Коротка версія

Зона реальна, але вона описує відсоток, а не кількість важка робота спалює більше жиру в абсолютних термінах і більше калорій в цілому.
Використання палива рівноцінно протягом 24 годин, тому важливо щотижневе споживання калорій, а не серцевий ритм протягом однієї години.
Робіть те, що насправді вирішує: дефіцит 300500500 ккал, 1,62.22,2 г/кг білка, сила 23 рази на тиждень, 700010 000 кроків.
Легке кардіо варте робити для відновлення, об'єму і стресу суглобів, а не тому, що це "ціліться на жир".
Біль в грудях, обмороження або нерегулярний серцевий ритм під час тренування означають, що перед тим, як продовжити тренування, потрібно звернутися до лікаря.