Кардіотерапія на голод: Що насправді спалюєш

Скільки жиру насправді спалює кардіотерапія, коли це допомагає, а коли ні, плюс конкретний тижневий план і попереджувальні знаки, які означають звернення до лікаря.

Кардіотерапію на голод вже багато років продають як перехід до спалювання жиру. Реальність більш нудна: Ваше тіло використовує більше жиру в якості палива під час сеансу, але різниця рівномірно вирівнюється протягом усього дня. Ось що насправді відбувається, коли тренування на порожній шлунок має сенс, а коли це працює проти вас.

Що відбувається в вашому організмі перед сніданком

Після 8 - 10 годин сну глікоген печінки знижується приблизно до половини від 80 - 100 грамів. Мускульний глікоген 300 300-500 грамів 300 залишається майже не зашкодженим, тому що печінка не може запозичити його. Інсулін низький, тому жирні кислоти вільніше виходять з жирової тканини.

Практичний результат: під час легкого бігу або швидкого підіходу вгору в голодному стані, ви окислюєте приблизно 0,1-0,2 грама більше жиру на хвилину ніж в той же сеанс після їжі. За 45 хвилин це від 5 до 9 грамів жиру. Менше ніж ложка олії.

Чому це не стає більше втрати ваги

Ваше тіло розрахункує свої рахунки протягом 24 годин, а не за тренуванням. Ви спалюєте більше жиру вранці і пропорційно більше вуглеводів пізніше в той же день, і баланс книги. Контрольовані випробування, що тривали від 4 до 6 тижнів, з тим же дефіцитом калорій у обох групах, продовжували потрапляти в одне і те ж місце: приблизно від 1 до 1,5 кг втрачено, без значущої різниці між тренуванням на голод і на їжу.

Що визначає результат - це загальний дефіцит. Дефіцит 400-500 ккал на день дає приблизно 0,4 - 0,6 кг на тиждень. Тридцять хвилин легкого бігу коштують людині вагою 80 кг 250-350 ккал голодним чи ні, ця цифра не змінюється.

Коли кардіотерапія на голодній режим має сенс

Ти тренуваєшся о 6 ранку. і не мають від 60 до 90 хвилин, щоб перетравлювати їжу.
Їжа не підходить до вас перед тренуванням: нудота, рефлюкс, важкість.
Ви займаєтеся лише низькою інтенсивністю: 30 до 60 хвилин при 60-70% від максимального серцевого ритму, темп, коли ви все ще можете говорити цілими реченнями.
Ви голодуєте з інших причин, і це просто підходить до графіку.

Усі чотири - про зруч, а не про те, щоб швидше втрачати. Це єдина чесна перевага.

Коли треба їсти спочатку

Як тільки інтенсивність або тривалість зростає, порожній шлунок починає коштувати вам:

Інтервали і темпо роботи вище 80% від максимального серцевого ритму очікувати, що ваш темп знизиться в останні 2-3 сери.
Сеанси довше 75 хвилин Вистачає глікогену печінки, і з ним поєднуються концентрація і техніка.
Підйом піднімачів перед кардіотерапією важкі присягання і піднімання мертвих піднімачів на голод зазвичай коштують від 1 до 3 повторень на сет.

Це не займе багато часу. 20 - 30 грамів вуглеводів за 30 - 45 хвилин до прийому. Це один середній банан (близько 25 грамів), два ломці хліба або 200 мл фруктового соку. Якщо у вас є цілі 2 години, додавайте 15-20 г білка.

Ви втрачаєте м'язи?

Розпад м'язового білка трохи зростає, коли останній прийом їжі відбувся 10 або більше годин тому, але це не коштує м'язової сили те, що відбувається протягом решти дня, вирішує це. Три речі покривають це:

Вживання білка 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла в день (130 - 175 г для людини вагою 80 кг).
Їжа з 25-40 грамами білка протягом години або двох після тренування.
Силовий тренування 2-3 рази на тиждень, 4-6 вправ, 3 комплекти з 6-12 повторень.

Конкретний тижневий план

Приклад для людини вагою 80 кг, яка прагне скинути від 4 до 5 кг:

Понеділок, середа, п'ятниця: сили, 45-55 хвилин, 5 вправ × 3 комплекти × 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку. Спочатку їж.
Вівторок і четвер: кардіотерапія на голод, 35-45 хвилин, ходьба вгору або легкий біг, серцевий ритм 120-140.
Субота: 60 хвилин легких рухів за вашим вибором, без контролю серцевого ритму.
Кожного дня: 8 - 10 тисяч кроків і ваша білка досягає мети.

Реалістичні очікування: 0, 4 - 0, 7 кг на тиждень. Візьміть себе на вагу 3 раниці на тиждень і читайте середнє за 7 днів, а не будь-яку цифру 1 кг щоденного перекидання - це вода, а не жир.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як почати тренування на голод, поговорите з лікарем, якщо:

Ви страждаєте діабетом, особливо якщо приймаєте інсулін або таблетки для зниження рівня глюкози гіпоглікемія під час поста є реальним ризиком.
Ви приймаєте ліки для серцевого тиску або серцевих захворювань.
Ви вагітні або годуєте грудьми.
Ви маєте або мали розлад харчування.

Перестаньте проводити сеанс і зверніться за допомогою в той же день, якщо у вас виникнуть біль або стриманість грудей, нерегулярні серцебиття, запаморочення від холодної потливості, розмите зір або ви впадете в обман. Те ж саме стосується, якщо ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень протягом більше місяця, або ваш менструальний цикл стає нерегулярним - це означає, що дефіцит занадто агресивний, а не що він працює.

Горілий шлунок не є методом зниження жиру. Це час у календарі, який підходить одним людям, а іншим ні.

Коротка версія

Тренінг на голод спалює від 5 до 9 грамів жиру більше за 45 хвилин незначний за тиждень.
400-500 ккал щоденного дефіциту визначають вагу, а не час прийому їжі.
Для сеансів до 60 хвилин при 60-70% від максимального серцевого ритму, голодування цілком нормально.
Для інтервалів, підйому піднімачів і всього, що зайшло понад 75 хвилин, з'їдайте 20-30 г вуглеводів за 30-45 хвилин до початку.
Диабет, проблеми з серцем, вагітність або розлад харчування лікар перший, а потім графік.