Фермерська прогулянка: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Як правильно робити фермерську ходьбу: Налаштування, вибір навантаження, помилки, які його руйнують, і конкретний план з наборами, відстані та часу відпочинку.

Прогулянка фермера виглядає тривіально: підніміть два ваги, пройдіть, покладіть їх. Але мало вправ завантажують ваш стійкість, туловище і стегна стабілізатори так безпосередньо і відразу, що є причиною, чому він з'являється як в спортивному підготовці і при поверненні до тренування після проблем зі спиною. Ця очевидна простота також є причиною того, що більшість людей роблять це погано.

Що насправді навчає фермерська прогулянка

Три речі, в цьому порядку. Спочатку твоє. заголовки та передплечі, ізометрично, поки пальці не починають відкриватися. По-друге, багажник, що має запобігти вигину хребта або обертання, коли ви змінюєте кроки. Третій твій Верхня частина спини та плечі, які тримають лопатки на місці замість того, щоб завантаження тягнуло їх вперед і вниз.

Ноги працюють, але вони рідко є обмежувальним фактором. Для більшості людей схватка йде першою. Ось чому ця практика так добре працює: важко обдурити себе, коли вага просто випаде з твоєї руки.

Техніка, крок за кроком

Налаштування. Ваги біля ног, середня ручка вирівнюється з середньою частиною ноги. Хіпс назад, спина нейтральна однакова установка як у тунелі.
Захопи. Ручка глибоко в далоні, палець загорнутий над пальцями. Сцісніть наполегливо з першої секунди; затискання, яке починається розслаблено, ніколи не відновлюється в середині сету.
Ліфт. Поставте ноги і стегна, а не руки і спину.
Перед першим кроком зупиніться. Залишайтеся непомітно протягом 1-2 секунд. Робці вниз, легкий брушний застежок, плечі відтягнуті назад, очі 3-5 метрів вперед.
Ходить. Крок коротший, ніж при нормальній ходьбі, каденція близько 100-120 кроків на хвилину, навіть весь шлях. Ноги рухаються в двох паралельних лініях, не одна перед іншою.
Дихання. Краткі вдих і видох протягом всього набору. Затримувати дихання 40 секунд не має сенсу.
Опускаю. Гонки назад, ваги на підлогу під контролем. Випадання навантаження з стоячого положення - найшвидший спосіб поранити спину в кінці сету.

Правило: якщо вам потрібно дивитися на підлогу і обертатися спиною, щоб закінчити, навантаження занадто важке або набір занадто довгий. Спершу скороти відстань, потім скинути вагу.

Скільки ваги і скільки часу

Якщо ви ніколи не перевозили завантажені раніше, розумним початковим пунктом є близько 50% ваги тіла в цілому для людини вагою 80 кг, що становить 2 × 20 кг. Реалістична мета після року або двох навчання - це: 100% маси тіла, тобто 2 × 40 кг для тієї ж 80 кг людини, понад 40 метрів без падіння.

Сет триває 20-45 секунд, або 30-40 метрів. Менше 15 секунд - це тест міцності стійкості; більше 60 секунд перетворює його на кондиціонер і техніка розпадається. Відпочинок між наборами становить 90-120 секунд, тому що передплечі відновлюються повільніше, ніж вони відчувають.

Найчастіше допускаються помилки

Занадто багато ваги. Ви можете помітити його за нахилом назад, 15 см сходами і плечами, що опустилися вперед. Якщо ви не зможете покрити 20 метрів у першому наборі, це занадто важко.
Знущаю руки. Якщо ви дозволите навантаженню тягнути плечеві лопатки вниз, то ви будете пасивно вішатися на плечевих суглобах. Активно тримайте плечі назад і вниз.
Занадто довгі кроки. Більш тривалий крок означає більше часу на одній нозі і більше бокового коливання стегна - саме те, що ви намагаєтеся контролювати.
Дивитися на ваги. Голова вниз тягне верхню частину спини в згиб і робить все інше гірше.
Половина бігу. Мета полягає не в тому, щоб досягти кінця смуги, а в тому, щоб утримати позицію протягом встановленого часу.
Всі комплекти для грипу провалюються. Якщо кожен набір закінчиться тим, що ваги потраплять на підлогу, ваші передплечі будуть боліти протягом 3-4 днів. Залиште 2-3 секунди резерву на більшості наборів.

Зміщення цього в тиждень

Фермерські прогулянки належать в кінці сесії, після присягнення, підняття тягачів і прес. Зробіть їх першим і ваша рукоятка і багажник будуть смажені за все інше.

Початкове: 3 комплекти х 20 метрів, 2 х 12-16 кг, один раз на тиждень.
Середній: 4 комплекти х 30 метрів, 90 секунд відпочинку, двічі на тиждень, для 120-160 метрів на сесію.
Прогресія: як тільки ви закінчите кожну серію без падіння протягом двох тижнів поспіль, додати 2,5 кг на руку або 5 метрів на комплект один або інший, ніколи обидва.
Однорукавий варіант (несете валізу): 25-30% маси тіла в одній руці, 3 × 20 метрів на одну сторону. Більш жорсткий на багажнику, легше на схованку.

Кому це підходить, а кому ні.

Він підходить людям з фізично важкою роботою, спортсменам з контактних видів спорту і всім, хто втрачає стійкість до спини, перш ніж втратить її при підніманні тягачів. Це також корисно, коли хребет не переносить навантаження через великий діапазон руху, тому що сам рух короткий і передбачуваний.

Це не так добре підходить, якщо у вас активне запалення сухожил локтя або зап'ясті, неконтрольований високий кров'яний тиск або нещодавня операція на животі. У цих трьох випадках нести важкі вантажі в руках є непотрібним ризиком, поки не вирішено питання.

Коли звернутися до лікаря

Біль, що виходить вниз по руці з покараннями або слабкістю руки, яка триває більше декількох днів.
Біль в спині, який не проходить після відпочинку або прокидає вас вночі.
Почуття тиску або випуклості у пахмі або навколо пупка, коли ви підтягуєте це може бути грыжа.
Головокруження, обмороження або сильний головний біль під час сету.
Біль в плечі, який триває, коли ви нічого не несите, особливо лежачи на цьому боці вночі.

Коротка версія

Один набір - 20-45 секунд або 30-40 метрів; 3-4 комплекти, 90-120 секунд відпочинку.
Почніть з приблизно 50% загальної маси тіла; довгострокова мета - 100%.
Кроткі кроки, ребра вниз, плечі назад, очі 3-5 метрів вперед.
Робіть це в кінці сеансу, раз або два на тиждень.
Попередження на +2,5 кг на руку або +5 метрів, ніколи не одночасно.