Потискання обличчя: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вони підходять

Практичний підказник для техніки тягнення обличчя, сім помилок, які руйнують вправи, і точні набори, повторювання та навантаження для заднього плеча.

Потягнення обличчя - це одне з небагатьох вправ, яке майже кожен, хто займається, може додати до програми без надмірного роздуму. Він працює на задніх дельтах, середніх і нижніх ловушках, а також на зовнішніх ротаторах плеча, м'язах, які у більшості людей відстають від грудної і передньої дельта. Проблема в тому, що це рідко робиться добре: надмірна вага, коли торс коливається, а локти падають нижче висоти плеч, це перетворює його на поганий ряд.

Що ж це за тріщина?

Рух має два компоненти, що відбуваються одночасно. Перший - горизонтальне викрадення, що тягне локти назад і вперед, що завантажує задню ділянку і середню пастку. Другий - зовнішнє обертання: Близько кінця тягнуття руки піднімаються вище висоти локтя, що приводить до інфраспинату і малого тересу, двох м'язів ротаторної манжети. Пропустіть другу частину, і ви залишилися з звичайним рядом до обличчя, корисний, але вартий приблизно вдвічі менше.

Отже, це не завантаження. Це вправи для якості скорочення і для збереження діапазону руху, що сидячи за стіл і занадто багато натискання повільно знімають.

Налаштування

Підмістіть шнур між підборі і вершиною голови, приблизно на 10-20 см над рівнем плеч, коли ви стоїте вгору.
Захопить шнурку нейтральною рукою, пальці вказують назад до вас. Не тримайтеся за вузлами, якщо це звужує розмір між руками.
Відступить від штурвалки на 60-90 см, ноги на ширину стегна або одна нога на 20-30 см вперед. Колени трохи вигнуті.
Підтягніть брушник, тримайте ребра вниз, руки повністю розтягнуті. У стартовій позиції плечі ледь передходять, що добре.

Виконання, крок за кроком.

Почніть з легкого пригнічення та стрімкого стрімкого стрибку лопаток, а потім почнете тягнути.
Зйомку тягнуть локти назад і вперед, а веревку слідкуйте до носа або лба. Локти тримайте на висоті плеч або трохи вище, ніколи нижче.
Коли руки досягнуть рівня обличчя, закінчити з зовнішнім обертанням: передплечі розкриваються так, що руки закінчуються над локтевими, як передня поза біцепсу.
Затримуйте кінцеву позицію до одна повна секунда- Я не знаю. Не висувайте голову вперед, щоб зустріти веревку.
Поверніться під контроль через 2-3 секунди, поки руки не будуть повністю розтягнуті.

Набір з 15 повторень у цьому темпі займає від 60 до 75 секунд. Якщо ваш сет закінчиться через 25 секунд, ви не будете робити стрижки обличчям, ви будете малювати.

Найчастіше допускаються помилки

Занадто багато ваги. Найчастіше і найдорожче помилки. Якщо вам потрібно нахилитися назад, щоб почати переміщення вантажу, скинути 5-10 кг.
Локти падають нижче висоти плеча. Це перетворює рух на ряд і залишає задню частину поза ним.
Ніяких зовнішніх обертів. Руки закінчують рівномірно з або нижче локтев, тому манжета ледь бере участь.
Голова рухається до мотузи. Шейка висуває вперед, тому що руки не можуть завершити тягу. Виправлення полягає в меншому вазі, а не в короткій шиї.
Змахаючи плечами. Якщо ви відчуєте верхню частину замку біля вух, опустить плечі і зняти одну тарілку.
Поїжджаючи на ексцентрика. Позволити веревці розбитись коштує половину вартості комплекту.
Похит нижньої частини спини. Ребра залишаються внизу, таз нейтральний, весь рух відбувається на плечі.

Кому вони підходять

Потискання обличчя має сенс, якщо щось з цього звучить як ти:

Ви сидите на лапці, робите подвиги, або натискаєте над головою двічі або більше на тиждень, з набагато меншим обсягом тягнення.
Ви сидите за комп'ютером від 6 до 8 годин на день, і з часом ваші плечі дрейфують вперед.
Ви плаваєте, або граєте в волейбол, гандбол або теніс, де плече вимагає багато роботи над головою.
Ви початковець, який все ще розвиває контроль над скепулером, в цьому випадку це один з найлегших шаблонів для вивчення.

Вони менш підходять, якщо у вас активна травма плеча. Потягнення обличчя не є терапією і не вилікує само по собі удар або розрив манжети. Якщо цей рух викликає різку біль в передній частині плеча, зупиніться і спробуйте зробити ремень на більш невеликій відстані.

Скільки, як часто, як важко

Сет і повторювання: 2 до 4 комплекти з 12 до 20 повторень.
Частота: 2 - 3 рази на тиждень, 6 - 10 робочих наборів на тиждень в цілому.
Завантаження на старт: Більшість людей починають з 10 до 15 кг на стелі. Маркування на стелях відрізняється за різними машинами, тому слід судити за технікою, а не за кількістю.
Відпочинок: 45-60 секунд між наборами.
Прогресія: Додайте наступну тарілку тільки тоді, коли ви зможете зробити три набори з 20 з односекундною затягою на кінці.
Розміщення: в кінці сеансу верхньої частини тіла або 1 - 2 світлові комплекти з 15 як розминка перед сидінням на лаві.

Немає кабельної машини? Протипоставницький смуг, що стоїть на рівні очей, виконує ту ж роботу. З допомогою гурта використовуйте 2 - 3 комплекти з 20 - 25 повторень, оскільки на початку тягнення опір низький.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас є якісь з наступних:

Біль в плечі, що триває більше 2-3 тижнів без зменшення.
Біль, який прокидає вас вночі або присутній у спокійній ситуації.
Нездатність активно піднімати руку вище 90 градусів або явна слабкість.
Швидкий перебіг, відчуття знечуття або слабкість, що проходить вниз по руці в руку.
Біль після падіння, удару або раптового стрибка, особливо при набряку або видимій деформації.

Коротка версія

З'єднати взуття до висоти голови, локти на рівні плеч, руки закінчити над локтами.
Темп - 1 секунда до стягнення, 1 секунда утримування, 2-3 секунди назад.
2 до 4 комплекти з 12 до 20 повторень, 2 до 3 разів на тиждень, 45 до 60 секунд відпочинку.
Найбільша помилка - надмірне навантаження, яке знищує зовнішній обертання і приводить туловину в нього.
Біль, що триває більше 2 до 3 тижнів, прокидається вночі або проходить вниз по руці, означає, що його слід перевірити.