Навчання вибухової потужності: скільки стрибок, скільки навантажень, скільки відпочинку

Вибухова сила - це здатність виробляти якомога більше сили за якомога менше часу при спринті або стрибку ваша нога знаходиться на землі лише від 100 до 250 мілісекунд. Тому сильний піднімач не автоматично вибухонебезпечний: Ви можете сидіти на 180 кг і все одно стрибати на 40 см. Ось як ця якість тренується, з числами.

Сила, швидкість і те, що між ними.

Уявіть криву: на одному кінці - максимальна сила (важкий і повільний, присяк на 90 відсотків від максимуму), на іншому - чиста швидкість (скок без навантаження). Вибухова сила живе посеред і навчається з навантаженнями навколо 30 - 60 відсотків від вашого максимуму, перемістився з наміром прискорити кожну повторку якомога важче, плюс стрибати і кидати.

Практичні наслідки: Якщо ваша сидіння нижче приблизно 1,3 - 1,5 разів ваги тіла (чоловіки) або 1,0 - 1,25 (жінки), найшвидший спосіб стрибати вище - це просто сила, а не пліометрична програма. Якщо ваш прилягаючий рух вже міцний, сила не є вузлиним вузлом швидкість розвитку сили є.

Що потрібно приготовляти перед першим стрибом?

• Ви можете скинути 40-сантиметрову коробку, приземлитися тихо, і тримати коліна над ногами.
• Ніякі болі в Ахілесовій, нижче коліна або в нижній частині спини за останній місяць.
• Принаймні 8-12 тижнів постійного силового тренування, двічі на тиждень, за спиною.
• Поверхня - це підлога, тріщина або тверда трава. Не бетон, і не товстий м'який килим м'які килим поглинають силу і змінюють механіку посадки.

Три інструменти та їх дозація

Скоки і посадки

Обсяг враховується в Контакти кожна посадка - це один контакт. Почніть з 60 до 80 контактів на сеанс, двічі на тиждень, і тільки через 4 до 6 тижнів перейдіть до 100 до 140. Сетки залишаються короткими: 3 до 5 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку при нижчих інтенсивностях, 2 до 3 хвилини для подвигів на глибину.

Зрозуміло, що прогрес від 8 до 10 тижнів: Спад на підлозі без протируку, потім протируку, потім стоячий широкий стриб, потім один-ногий стриб на 10 метрів, і тільки в кінці глибокий стриб з 30- 40 см коробки.

Завантажена балістика

Медик-кульки кидають з вагою від 3 до 5 кг над головою або з грудей: 4 до 6 наборів з 3-5 кид, 90 секунд відпочинку. Спадковий стрибок на 25-30% від максимуму: 5 наборів по 3. Кетлбелл з вагою від 16 до 24 кг: 5 наборів по 10, 60 секунд відпочинку.

Швидке підйомне з підмаксимальними навантаженнями

Приседання або лавовий натиск: 6 - 10 наборів з 3 повторень на 50 - 60% від максимальної сили, 60 - 90 секунд відпочинку, з концентричною фазою менше півсекунди. Це найпростіший спосіб завантажити вибухонебезпечну роботу на програму, яку ви вже запускаєте.

Відпочинок є частиною сесії.

Вибухові роботи - це свіжі тренування. Коли ваша висота підскоку або швидкість стрілки знизиться на 10% нижче, ніж у найкращій стадії дня, припиніть вправи - все, що буде далі, - це просто втома. Кваліфікована частина сеансу рідко триває довше 30-40 хвилин.

Зразковий тиждень

понеділок, нижня частина тіла:

1. Загрівання, 10-12 хвилин: легкий бег, 3 раунди по 30 секунд, перескакання мотузки, динамічна рухливість стегна.
2. Стійкий широкий стрибок: 4 комплекти по 3, 2 хвилини відпочинку.
3. Скук: 5 наборів по 3 на 55% максимуму, швидкий, 90 секунд відпочинку.
4. Болгарський розщеплений присягнутий: 3 комплекти по 6 на ногу.
5. Нордичний керл або румунська тунель: 3 комплекти від 5 до 8.
6. Підніміть теля з 2-секундною паузою: 3 набори з 8.

Четверг, верхня частина тіла і спринти:

1. Спринти: 6 х 20 метрів, 2-3 хвилини відпочинку.
2. Кріст пропускає медичний м'яч: 5 наборів по 4.
3. Настильний прес: 5 наборів по 3 на 55%, 90 секунд відпочинку.
4. Витягування або рядок: 4 набори з 6.

Як ви знаєте, що це працює?

Випробувайте кожні 3-4 тижні, завжди в покое і в тих же умовах: висота стрибка протируку, широкий стриб у сантиметрах, час спринту 10 метрів, відстань метання медичного м'яча. Реальний прибутк для того, хто вже тренувався, становить від 3 до 8 см на вертикальному стрибку протягом 8 до 12 тижнів. Повністю новачок отримає більше, але більшість з них - техніка посадки і зльоту.

Зазвичай помиляються

• Оцінка пліометрії як кондиціонера: 20 стрибок один за одним без відпочинку - це тренування витривалості, а не потужності.
• Перескок об'єму занадто швидко перехід від 60 до 200 контактів за два тижні є найбільш надійним способом роздратувати сосудину рожевого кліта.
• Занадто високий ящик для прыходів в глибину. Якщо приземлення шумно або коліна наклонені на 90 градусів, знизіть висоту.
• Я відмовляюся від силових тренувань. Без бази сили, збільшення енергії зупиняється через 6 до 8 тижнів.
• Виконання стрибок в кінці виснажливого заняття, коли якість зльоту вже зникла.

Віднови

Відпустіть принаймні 48 годин між двома плеометричними сеансами. Білки 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день, вуглеводи 4-6 г на кілограм, якщо ви тренуваєтеся 5 разів на тиждень, спите 7 - 9 годин. Ніякі добавки не можуть зробити так, як достатньо сну і їжі.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в сухожилиях (Ахілесова сухожилия, нижче коліна) триває більше 2 - 3 тижнів або ранкова жорстка стомленість триває більше 30 хвилин.
• Гостри біль з набряком, неможливість витримати вагу або відчуття вибивання в момент зльоту.
• Біль в грудях, запаморочення, обмороження або незвичайне духітливість негайно припиніть сеанс і зверніться до лікаря.
• Перед тим, як почати, якщо у вас хвороба серця, неконтрольований артеріальний тиск, важка ожиріння, ви старше 45 років і давно не активні, або вагітні.

Коротка версія

• Сила - це сила, що виробляється за менше 250 мс, тому вона тренувається свіжо, в коротких сериях від 3 до 5 повторень.
• Перелічити контакти: З початку 60 до 80 на сеанс, до 140 після 4-6 тижнів, двічі на тиждень.
• Використовуйте від 30 до 60 відсотків максимального потужності з максимальною метою прискорення і відпочивайте від 90 секунд до 3 хвилин між сетями.
• Тримайте силову підготовку в програмі без бази, прогрес зупиняється протягом двох місяців.
• Повторний тест кожні 3-4 тижні; біль у сухожилиях після 2-3 тижнів йде до лікаря, а не в наступний блок.