Електроліти: Що вони насправді роблять, дозування і чи варті вони цього

За кілька коротких років електроліти перетворилися з того, що роздавали на маррафонських станціях допомоги, на продукт, який продавали кожному, хто перепонівся. Правда більш нудна: Це звичайні мінеральні солі, які тіло втрачає в потові, і в більшості випадків їжа і вода замінюють їх. Але є конкретні ситуації, коли добавка дійсно змінює відчуття сеансу, і варто точно знати, які з них.

Що роблять електроліти, а що не роблять

Електроліти - це мінерали, які несуть електричний заряд у воді, і саме так нерви сигналізують і м'язи скорочуються. Чотири речі для навчання:

• Натрий головний електроліт поза клітинами. Це - кров, яка зберігає рідину, і вона є тією, яку ви втрачаєте найбільше в пот.
• Калій працює всередині клітин, участі в скороченні м'язів і серцевому ритмі.
• Магній кофактор у більш ніж 300 ферментних реакціях, включаючи вироблення АТФ і розслаблення м'язів після скорочення.
• Хлор і кальцій хлорид переміщається з натрієм, а кальцій фізично спонукає волокно стискатися.

Що роблять електроліти ні. робити: Вони не містять калорій, тому не дають енергії, не створюють м'язи, не прискорюють обмін речовин і не детоксикують. Якщо ви не вистачаєте, тому що ви спите 5 годин і їсте 1400 калорій, порошок у воді не виправить цього.

Скільки ви насправді втратите

Середній чоловік втрачає 0,5 - 1,5 літра пота в годину на тренуванні, і більше 2 літрів в теплоті або на довгих пробігах. Концентрація натрію дуже сильно варіюється - приблизно від 200 до 2000 мг на літр, в середньому близько 900 мг/л. Калій становить близько 200 мг на літр, а магній - лише 5-10 мг на літр, що є тривіальною мірою порівняно з 300-400 мг, які ви вже споживаєте щодня.

Вимірюйте замість гадавання. Перед тренуванням і відразу після, витягніть себе голим і сухим. Кожен кілограм втраченої ваги становить приблизно літр рідини. Приклад: 78,0 кг раніше, 77,2 кг після, і ви випили 500 мл під час це близько 1,3 літра поті. Повторимо це 23 рази в різних умовах і ви отримаєте справжню кількість.

Коли це не має сенсу.

Якщо ви тренуваєтеся 45-75 хвилин у кондиціонері, їсте нормально і п'єте до спраги, вам не потрібні електроліти. Типова дієта вже забезпечує 3000-4500 мг натрію в день, що перевищує всі рекомендації. Купити напої для одногогодинного тренування - це марнотратні гроші.

Коли це має сенс.

• Тренування або біг більше 90 хвилин, або більше 60 хвилин над 27 °C.
• Потає більше 1,2 літра на годину, або білі сліди солі на вашій сорочці, коли вона висушиться.
• Два сеанси в один день, між ними менше 6 годин.
• Перші 1-2 тижні низкоуглеводної дієти, коли нирки викидають надлишок натрію.
• Після діареї, блювоті або тривалої сесії сауни.
• Рестриктивна дієта з 1600 калоріями, де ви виключаєте майже всю оброблену їжу і соль.

Дози: фактичні цифри

• Натрій: 300600600 мг на літр рідини для зусиль протягом 1-2 годин; 6001,000 мг на літр після 2 годин або якщо ви солоний свитер. Версія для саморобки: 1 літр води + 1,5 г столової солі (близько чверті чайної ложки) дає приблизно 600 мг натрию. Для зусиль протягом 90 хвилин додати 306060 г вуглеводів на літр.
• Калій: 150-300 мг на літр - це достатньо, і це легше їсти. У одному банані близько 420 мг, 200 г варених картоплі близько 800 мг.
• Магній: 200-400 мг елементарного магнію на добу, ідеально ввечері. Цитрати, гліцинати і малати поглинають набагато краще, ніж оксид. Вище 400 мг від добавки зазвичай означає діарею. Щоденна потреба в ньому становить 31020320 мг для жінок і 400420 мг для чоловіків, і більшість з них повинна надходити з їжі.
• Після цього регідратація: Випийте 125-150% ваги, яку ви втратили протягом наступних 2−4 годин. Знизіть 1 кг, випийте 1,251.51,5 літра і додайте натрій, або простой води, переважно йде прямо в сечу.

Якщо змішаний напій не зробив помітної різниці протягом 2-3 тижнів того ж тренування, він не робить жодної.

Крампи: непопулярну правду

За спазми звинувачують електроліти, але дослідження, що порівнюють людей, які мають спазми з людьми, які не мають, не виявляють різниці в рівнях мінералів. Найсильнішою зв'язкою є нервово-мускульна втома: перескок навантаження, нове вправи, занадто багато наборів, які призводять до невдачі. Перед покупкою порошку, перевіріть, чи додали ви більше 20% до загального об'єму за останні 2 тижні, чи спите ви 799 годин, і чи їсте ви 46 г вуглеводів на кілограм в важкі дні. Якщо в останній третині тривалих сеансів спазми все ще з'являються, пробуйте 500-1000 мг натрию на літр протягом 3 тижнів і судіть з цього.

Більше не краще.

Випиття занадто багато чистої води більше 1 - 1,5 літра в годину протягом декількох годин може розріджувати натрий в крові до 135 мммоль/л. Це гіпонатриємія, і це серйозно. Прикметами є головний біль, нудота, подуття, роздуті пальці, плутанина, і найяскравіший сигнал з усіх, збільшення ваги під час сеансу- Я не знаю. Подібно, якщо у вас високий кров'яний тиск, додаткові 5 г солі в день не є нейтральними.

Коли звернутися до лікаря

• Ви приймаєте діуретики, інгібітори АСЕ або ліки від артеріального тиску не додавайте натрію або калію без попереднього запиту.
• Ви страждаєте захворюванням нирок, серцевими захворюваннями або відомою аритмією.
• Крампи тривають більше 4 тижнів, виникають в стані спокою або вночі, або супроводжуються покараннями і слабкістю.
• Змішання, сильні головні болі або блювота після тривалої праці - це надзвичайна ситуація.
• Диабета або блювота, що триває більше 48 годин, особливо з запамороченням під час стояння.
• Пальцітації або обмороження під час тренування, незалежно від того, наскільки добре ви почуваєтеся.

Коротка версія

• Електроліти замінюють те, що ви втрачаєте в потові вони не дають енергії і не будують м'язи.
• Для занять в спортзалі, що тривають менше 75 хвилин, достатньо води.
• Поміркуйте до і після: 1 кг різниці дорівнює приблизно 1 літру поті, і ця кількість визначає, чи потрібно вам щось взагалі.
• Працююча доза становить 300-1000 мг натрию на літр, а 1,5 г звичайної солі в літрі води дає близько 600 мг.
• Магній 200-400 мг щодня в вигляді цитрату або гліцинату; оксид переважно закінчується в туалеті.