Біль у локтеві (Тенісний локт): Чому це трапляється на піднімачів, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому боліть зовнішній бік локтя, коли піднімаєте, які рукояти і вправи замінити сьогодні, точний план завантаження сухожил і ознаки відвідування лікаря.

Біль на зовнішній стороні локтя, який виникає, коли ви тримаєте штангу, обертаєте ручку дверей або піднімаєте чашку з кавою, зазвичай не є напругою це перевантажена сухожилина передплечча. Це називається тенісним локтем, хоча більшість людей, які його отримують, ніколи не тримали ракетку; в тренажерному залі це відбувається при тягніванні густоти, підніманні труб і розширенні трицепсу. У більшості випадків це вирішується шляхом зміни способу тренування, а не через шість місяців відпочинку.

Що насправді відбувається в локте

Це тендінопатія загальної розширювальної сухожилки передплечча, головним чином сухожилі Extensor carpi radialis brevis (протяжний карпі), де він прикріпляється до кісткової шишки на зовнішній стороні локтя. Незважаючи на назву, класичне запалення рідко виявляється під мікроскопом. Виявляється, що в ньому є дезорганізований колаген і нові кровоносні судини - тканина, яка взяла на себе більше навантаження, ніж могла відновити.

Ви можете розпізнати його через болюче місце розміром з кінчик пальця приблизно на 1 2 см нижче цієї шишки. Боліть, коли ви витягуєте зап'ястку проти опору, коли піднімаєте щось прямою рукою і пальмою вниз, і коли міцно тримаєте. Біль з внутрішньої частини локтя - це локт голферу однакова історія, флексори і пронатори замість.

Чому піднімачі отримують його

Це рідко одне вправи. Це майже завжди стрімкий стриб у обсязі, в поєднанні з руками, які тримають передплеч на всій сесії.

Раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий З 8 до 1620 наборів за тиждень за 2-3 тижні. Мускула адаптується за 2-3 тижні, сухожилий потребує 8-12 тижнів.
Занадто багато захоплення. Смертні піднімачі без ремешків, фермерські важі і мертві повішаються все за один тиждень.
Затисніть і поверніть ручки. Чін-уп, зворотні кудряві, кудряві молотки розтягувачі зап'ястя працюють як стабілізатори без зупинки.
Праві трицепси працюють. У грузі рубці черепа і надголовий підтягувач тримають зап'ястя в незручному положенні.
Порушена вруч на лаві. Стілка, що сидить у пальцях замість п'яти пальці, означає, що передплеч платить за кожну партію.
Все поза тренажерною кімнатою. Шість-вісім годин на день на клавіатурі та миші, ручні інструменти, носіння дитини - все це складає одну і ту ж сухожилию.

Найчастіше він зустрічається у людей у віці від 35 до 54 років, і приблизно 13%3% дорослих хворіють на нього в будь-який рік. Якщо ви підходите під це і тренуваєтеся 4-5 разів на тиждень, то не бачите екзотичного діагнозу.

Що змінити сьогодні

Ти не припиняєш тренуватися. Ви відвантажуєте болючу сухожилию і залишаєте все інше в покої.

Знизіть тривожні комплекти на 30-50% протягом 2−3 тижнів (наприклад, з 16 до 8−10 тижнів).
Заміняйте пряму брускою на EZ-брускою, нейтральні ручки або канати, де це можливо.
Замінити підтяжки на нейтральні підтяжки або на нейтральні підтяжки.
Заміняйте рушники черепа на запрямлені, щоб тримати вручник нейтральним.
Використовуйте ремни або гампи для підйому на 80% від 1RM немає причин для тістяни-розтягувача платити за тренування спини.
На лавуні тримайте палицю на підборі ладони, тримаючи її приблизно на 1,5 ширини плеча.
Правило болю: 34/4/ 10 протягом сери прийнятно, якщо він повертається до початкової норми протягом 24 годин. Понад це, знизіть вагу на 20-30%.

Що насправді заправляє сухожилию

Сухожилі відновлюються залежно від навантаження, а не залежно від відпочинку. План виглядає ось так.

12 тижні: ізометричні

Підплеч спирається на стегна, пальма вниз, зап'ястя витягнуто. Залиште позицію на 45 секунд., відпочивайте 60 секунд, 455 повторень, двічі на день. Виберіть вагу, яка зробить біль 34/4/10 під час тримання зазвичай 12 кг.

38 тижні: екцентрики

Те ж саме положення. Підніміть вагу іншою рукою, а потім знизити його за 344 секунди використовуючи тільки болючу руку. 3 комплекти з 15 повторений, щодруге. Почніть з 0, 5 1 кг і додавайте 0, 5 кг тільки після того, як ви закінчите всі три набори без спалахів наступного ранку.

Поруч з ним, весь час

Супінація та пронація молотом або 1 кг брускою: 3 х 121515 у кожний бік.
Захопи тримається: 3 х 30 секунд при приблизно 50% максимального зусилля.
Рама та лопатка, 2-3 рази на тиждень: 3 х 15 рубежів і 3 х 1215.15 рубежів.

Очікуйте 61212 тижнів до того, як поліпшення стане очевидним. Більшість людей почуваються краще протягом року без будь-якої процедури.

Що не варто вашого часу

Повністю відпочивай. Біль зменшується, сухожилий слабшає, і все повертається на перший тиждень тренування.
Противозапальні гелі і таблетки. Кілька годин полегшення болю, ніяких змін у самій сухожили.
Лід. Кроккочасова полегшення, 10-15 хвилин, нічого більше.
Застежка протизахисту. Це може допомогти протягом 2−4 годин на день, поки ви працюєте, але само по собі це нічого не вирішує.

Якщо після 8 тижнів боляче, то проблема не в тому, що ви не достатньо відпочивали, а в тому, що щось у вашому тижні все ще завантажує ту ж сухожилию.

Коли звернутися до лікаря

Біль триває більше 6−8 тижнів, незважаючи на зміни тренування.
Здрібнення або онемлення пальців, або слабкість вхопу, яка погіршується.
Біль, який прокидає вас вночі або присутній у спокійній ситуації.
Опухлость, почервонення, тепло над суглобом або температура.
Раптове розривання під час підйому або неможливість повністю випрямити або зігнути локт.
Біль, що переходить від шиї в плече і руку зазвичай не локте.

Коротка версія

Тенісний локт - це перевантажена розширювальна сухожилина; звичайним тригером є стриб у обсязі тягнуття плюс надмірна схоплення в той же тиждень.
Не припиняйте тренування скорочуйте обсяг тяги на 30-50% і замінити прямі брушки і затягувальні ручки на нейтральні.
Ізометричні тримають 45 секунд х 45, двічі на день протягом двох тижнів; потім ексцентричні 3 х 15 з 34 секунди нижче, щодругий день.
Біль до 3 4 / 10 під час тренування добре, якщо він засідає протягом 24 годин; вище цього, зменшити навантаження.
Ви повинні звернутися до лікаря, якщо це відбувається після 6−8 тижнів, або якщо є покарання, нічні болі, набряки або втрата діапазону руху.