Яйця для людей, які тренуваються: що ви насправді отримуєте і коли їх їсти

Яйця - одна з небагатьох продуктів, де люди їдять п'ять на день, а люди уникають їх повністю, обидва переконані, що вони правильні. Що таке яйце: дешеве джерело повноцінного білка плюс кілька мікроелементів, які важко знайти де-небудь ще. Ось що ви отримаєте від одного, скільки з них має сенс, і де їх помістити у ваш день, якщо ви тренуваєтеся.

Що насправді є в одному яйці

Одне яйце середнього і великого розміру, близько 50 г без оболонки, дає приблизно:

• 707575 ккал
• 6,3 г білка
• 4,8 г жиру, близько 1,6 г насиченого
• менше 0,5 г вуглеводів
• близько 185 мг холестерину, все це в жовтку

Мікроелементи відрізняють яйця від інших джерел білка: Приблизно 145 мг холіну проти щоденної потреби в 42550550 мг, 0,45 мкг вітаміну В12, близько 1 мкг вітаміну D, 15 мкг селену і близько 250 мкг лютеіну і зеаксантину. Холін і вітамін D важко отримати з їжі, і яйця покривають обидва.

Білий і жовток не однакова їжа

Білий - це близько 17 ккал і 3,6 г білка і майже нічого іншого. Жлоток містить близько 55 ккал, 2,7 г білка, всі жири, холестерин і майже всі вітаміни та мінерали. Викладіть жовтки і ви залишилися з чистим білка і нічого, що ложка білкового порошку вже не робить.

Якість білка

Яйцевий білок сидить на вершині рейтингу зручності, з DIAAS близько 1,13, що означає, що кожна незамінна амінокислота є надлишкою відносно потреб дорослих. Найважливішим для стимулювання синтезу м'язового білка є леуцин, і вам потрібно 2,5-3 г на прийом їжі. Одне яйце дає близько 0,55 г, тобто п'ять або шість яєць, якщо ви нічого не їсте. Легше поєднувати: Три яйця плюс 200 г грецького йогурту, або три яйця плюс 50 г сиру, очищають порог і призводять до 30 г білка.

Скільки в день?

Старе правило три рази на тиждень зникло, тому що холестерин, що вживається в їжі, дуже мало переміщує холестерин у крові у більшості людей. Печінка просто виробляє менше свого. Приблизно у 15-25 відсотків людей, так званих гіперреспонсантів, LDL помітно підвищується. Ви не знаєте, в яку групу ви входите, поки не отримаєте аналіз крові.

Практична математика: Якщо ви тренуваєтеся на силу, то ваша мета білка становить 1,6 - 2,2 г на кг маси тіла, тобто 128 - 176 г на день при вазі 80 кг. Три яйця дають 19 г цього, плюс 215 ккал і близько 550 мг холестерину. Два-три в день - це розумний діапазон для більшості людей, які тренуються; якщо ви їсте п'ять або більше їжі щодня протягом декількох місяців, перевіряйте свій аналіз ліпідів двічі на рік.

Коли їх їсти

Перед навчанням

Через 2-3 години яйця будуть гарно. Три яйця з 80 г овесяного або два лома цільнозернового хліба дають близько 30 г вуглеводів і 22 г білка. Протягом 45-60 хвилин жир у жовтках сповільнює порожнення шлунка і легко відчути його, коли сидиш на сиденнях або піднімаєш туфлі. Білі тільки, або щось швидше перетравлення, працює краще, що близько до сеансу.

Після навчання

Намагайтеся отримати 0,30.0,4 г білка на кг, що дорівнює 243232 г при 80 кг, або від чотирьох до п'яти цілих яєць. Один корисний висновок: При 18 г білка цілі яйця виробляли приблизно на 40% більше м'язового білкового синтезу, ніж білі яйця. Жлоток явно містить щось, чого немає у білому, тому немає причини викидати його. Анаболічне вікно не тридцять хвилин. Їжа протягом двох годин - достатньо.

Сніданок

Три яйця з овочами складають близько 250-300 ккал і 19 г білка. Це найкорисніший простір для яєць, коли у вас дефіцит калорій, тому що білковий сніданок зменшує споживання їжі на 100-200 ккал без будь-яких свідомих зусиль.

Вечір і перед сном

Ніякі причини уникати яєць вночі. Жир змушує їх повільно перетравлювати, що є перевагою перед сном, а не проблемою. Два яйця за 60 - 90 хвилин до сну, самостійно або з йогурту, підтримують амінокислоти протягом ночі.

Готування їжі змінює більше, ніж ви думаєте.

Ви поглинаєте близько 51% білка з сирого яйця проти 91% з приготованого. Срібний білий також містить авідин, який зв'язує біотін, і ризик сальмонелли не нуль. Тепло вирішує всі три проблеми.

• твердо варені: 91010 хвилин від кипіння
• м'яко варені: 6 хвилин.
• піч: 3 хвилини.
• перемішаний: 344 хвилини на середньому вогні

Не смажи їх на високому вогні 15 хвилин: Довге гаряче приготування окислює холестерин у жовтку і перетворює білок на гуму.

Коли звернутися до лікаря

Яйця - це їжа, а не ліки і не є небезпекою самі по собі, але є кілька ситуацій, які не слід припускати:

• LDL більше 3,0 ммоль/л або загальний холестерин більше 5,0 ммоль/л на останній панелі
• серцевий напад або інсульт у сім'ї до 55 років у чоловіків або 65 років у жінок
• діабет 2 типу або переддіабет, де зв'язок між споживанням холестерину і ризиком сильніший, ніж у загальної популяції
• Вивиск, набряк губ або труднощі з диханням після їжі яєць це алергічна реакція і потребує термінової оцінки, а не експериментування.
• якщо ви збільшили прийом до п'яти або більше в день, повторюйте аналіз ліпідів після 81212 тижнів і порівняйте

Коротка версія

• Одне яйце: 707575 ккал, 6,3 г білка, 4,8 г жиру, 185 мг холестерину, 145 мг холіну.
• Два-три рази на день покривають приблизно 12-19% добової кількості білка для піднімача вагою 80 кг.
• Залиште жовтки: цілі яйця перемагають білі на 40% у синтезі білка при відповідних білах.
• Залиште 23 години до тренування; після тренування 45 яєць дають вам 243232 г білка.
• Збільшення ЛПНП, діабет 2 типу або ранні захворювання серця в сім'ї? Зробіть аналіз крові перед тим, як збільшити масштаб.