ЕАЗ: Що вони насправді роблять, дози і чи варті вони цього

ЕАА - це дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно, тому вони повинні бути з їжі або порошкою. Маркетинг продає їх як окремий інструмент, але це лише частини білка, які ви вже їли на обід. Питання не в тому, чи вони працюють, а в тому, чи вони потрібні. окремо від нормального харчування.

Що насправді роблять ЕАА

Сінтез м'язових білків збільшується, коли рівень незамінних амінокислот в крові піднімається, і більшу частину цього сигналу передає леуцин. Ваше тіло виробляє несуттєві самі, тому вони не є перешкодою. Практичний порог лейцину на кормлення становить близько 2,533 г для людей молодше 40 років і 344 г для людей старше 60 років, тому що м'язи з віком менш реагують на той же сигнал.

Відповідь починається через 30-45 хвилин після прийому, досягає піку приблизно через 90 хвилин і повертається до базового рівня протягом 3 годин. Це вказує на одну річ, яку варто пам'ятати: ЕАА не створюють м'язи самостійно. Вони сигналізують. Без тренування на витривалість і достатньої кількості калорій і білка ефект є незначним.

ЕАА, БЦАА та харчовий білок

В БЦАА входять лише 3 з цих 9 амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін). Вони підвищують сигнал, але не включають інших 6 будівельних блоків, тому відповідь слабша і коротша, ніж при повному спектрі. Якщо вибирати BCAA або EAA, приймайте EAA. Якщо вибирати ЕАА або звичайний білок, математика зазвичай вибирає білок.

• 25 г сироватки дають приблизно 111212 г ЕАА і близько 2,7 г лейцину.
• 150 г варених курячих грудей дають близько 45 г білка і приблизно 3,4 г левцину.
• 3 великі яйця дають близько 19 г білка і близько 1,5 г лейцину, що нижче порогового рівня.
• 10 г ложка порошку ЕАА дає близько 10 г ЕАА і 2,5 г лейцину, але зазвичай коштує в 244 рази більше за грам лейцину.

Якщо ви можете з'їсти їжу, їжа майже завжди перемагає. ЕАА вирішують ситуацію, коли їжа не є варіантом.

Доза: скільки і коли

1. 101515 г ЕАА на порцію, що містить не менше 2,533 г леуцина. Порції 566 г є незначними і переважно витрачаються.
2. Якщо ви тренуваєтеся на голод, приймайте одну порцію за 15-30 хвилин до або протягом першої третини сесії.
3. Одну до двох порцій на день, максимум. Крім цього, ви просто платите премію за заміну їжі.
4. Загальний білок - це все ще головний важель: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день, розповсюджений на 4 прийоми їжі приблизно 0,4 г/кг кожні 344 години.
5. Якщо ваша сесія триває менше 90 хвилин і ви їли їжу з більш ніж 30 г білка протягом останніх 2-3 годин, додаткова порція нічого не додає.

Коли вони дійсно мають сенс.

• О 6 ранку. Постійний сеанс, коли ви фізично не можете їсти перед підняттям.
• Погіршення апетиту через хворобу, стрес або агресивний дефіцит 500 ккал, коли ви постійно приземляєтеся нижче 1,6 г/кг їжі.
• Імобілізація: Гіпс після операції, 2-3 тижні без навантаження на ногу. Дві порції на день тут допомагають сповільнити втрату м'язів.
• Люди старше 65 років, які їдять 2 невеликі прийоми їжі на день і рідко досягають порогу лейцина.
• Неплановане харчування на рослинній основі, де в їжі мало леуцина і лізину.

Коли вони є марною грошимою.

Якщо ви вже набрали 1,6 - 2,2 г/кг білка, ще 10 г ЕАБ не додадуть міримого м'язового складу. Вони не спалюють жир, не заправляють суглоби і не зменшують біль наступного дня. Ідея про те, що потрібно щось випивати під час кожного сеансу або стати катаболіком, не діє для 45-75-хвилинних тренувань.

Безпека і побічні ефекти

У здорових людей до 152020 г в день добре переноситься. Більші дози на порожній шлунок можуть викликати нудоту, набряки і розслаблені стільки. Смак грубий, тому продукти мають багато подяків, які роздратують шлунки. Добавки не регулюються, як ліки, тому варто вибирати те, що має незалежний лабораторний тест на етикетці.

Коли звернутися до лікаря

• Хронічне захворювання нирок або печінки, або підвищений рівень креатинину на аналізі крові. Не починайте приймати ЕАА самостійно.
• Фенілкетонурія або інше порушення обміну речовин, оскільки АЕА містять фенілалалін.
• Вагітність і годування грудьми.
• Леводопа терапія, оскільки амінокислоти знижують його засвоєння, і нестабільний інсуліновий діабет.
• Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла за 6 місяців або втрата сили, незважаючи на 81212 тижнів постійного тренування.

Коротка версія

• ЕАА підвищують синтез м'язового білка через левцин, але не створюють нічого без тренування і достатньої кількості білка.
• Працююча доза становить 101515 г з 2,5 2.53 г леуцина, один або два рази на день як максимум.
• 25 г сироватки або 150 г курки роблять ту ж роботу, зазвичай за менше грошей.
• Вони заслуговують на своє місце для тренування на голод, поганого апетиту, імобілізації і старших людей.
• Почки, печінка, ПКУ, вагітність і леводопа - це причини, чому слід звернутися до лікаря.