Дамблл Лунгс: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Здається, що це просто, поки не піднімеш ваги і не помітиш, як колена тремтять, а туловина склавається вперед. Це проблема дозування і техніки, а не проблем таланту. Нижче наведено фактичні цифри: скільки наборів, скільки повторень, з якої ваги почати, і як підняти її тиждень за тижнем.

Що насправді навчає удар

Передня нога робить більшу частину роботи: четвертицеп і глютки, з сухожилими і аддукторами, що підтримують коліна. Задні ноги переважно балансують, а його стегнутий коліновий флексор розтягується. Оскільки ви працюєте по нозі, то розрив сил швидко виявляється. Для більшості людей цей розрив становить від 5 до 15 відсотків, і це нормально.

Інша перевага - зменшення загальної навантаження на хребет. Два 15-кілограмові гантели означають 30 кілограмів у ваших руках, тоді як штанга потребує значно більше, щоб дати ногам таку ж кількість роботи. Це робить стрибку хорошим варіантом, коли спина не терпить важких присяг.

Яку варіацію вибрати?

Розділене прилягання (статичний прилягання)

Ноги залишаються на місці і ти рухаєшся тільки вгору і вниз. Найлегше вчитися, тому що ви не спалюєте енергію на баланс. Тут ви повинні провести перші 4-6 тижнів.

Обертаний лонг

Сходи назад, а не вперед. На передньому коліні це нескладно, тому що не відбувається різке гальмування вагою тіла. Це варіант, який я б вибрав для будь-кого з хриплим коліном.

Попередні і ходові пробіги

Обидва вимагають більше контролю і завантажують переднє коліно сильніше, коли ви зупиняєтеся. Залиште їх, поки не зможете зробити чисті 3 комплекти з 10 зворотних стрибків з 12 кг гантели.

Сет і повторювання: числа

Повернення підраховані. на одну ногу- Я не знаю. Три набори з 10 означають 30 повторень ліворуч і 30 праворуч.

• Перші два місяці: 2 до 3 серии з 8-10 повторень, двічі на тиждень, 90 секунд відпочинку.
• Рост м'язів: 3 до 4 комплекти з 8-12 повторень, 90 до 120 секунд відпочинку.
• Сила: 4 сери 5-6 повторень з важкими гантеликами, 2-3 хвилини відпочинку.
• Витривалість: 2 - 3 комплекти ходьби, 15-20 кроків на ногу, 60 секунд відпочинку.

Нетижневий обсяг тримається на рівні 6 - 10 твердих наборів на ногу. Якщо ви також сидите на присягах і натискаєте ноги в той же тиждень, знизіть стрибки до 4-6 наборів на ногу. Скончте сет, коли залишиться 1-2 повторювання, а не коли ваше коліно почне падати всередину.

Вибір початкової ваги

1. Перші два сеанси без навантаження: 2 комплекти по 10 на ногу. Якщо ти з'їдеш або тобі потрібна рука на стіні, залишися там ще тиждень.
2. Потім візьміть 2 х 5 кг (жінки) або 2 х 8 кг (чоловіки) і зробіть 3 комплекти з 8.
3. Якщо останні два повторювання виглядають однаково з двома попередніми, вага занадто легка. Додайте 2 кг на руку на наступний сеанс.
4. Якщо ви не можете тримати туловище прямо в третьому наборі, вага занадто велика. Знімайте 2 кг на руку.

Прогресія: подвійне прогресування

Найпростіша система, яка працює місяцями: Затисніть в діапазоні від 8 до 12 повторень і трьох наборів. Коли ви зробите 12 чистих повторень у всіх трьох сетах, додавайте 2 кг на гантел у наступному сеансі і знизьте до 8. Тоді знову піднімайся на реп.

Ось як це виглядає для чоловіка, починаючи з 2х8 кг:

1. Перший тиждень: 3 х 8 з 8 кг
2. Другий тиждень: 3 х 10 з 8 кг
3. 3-й тиждень: 3 х 12 з 8 кг
4. Четвертий тиждень: 3 х 8 з 10 кг
5. 6 тиждень: 3 х 12 з 10 кг
6. 8-й тиждень: 3 х 9-10 з 12 кг

Це приблизно 4 кг прогресу за два місяці, що є реалістичним темпом. Коли ви досягнете 20-24 кг на руку і вам буде складно тримати гантели, перейдіть на версію з піднятою задньою ногою або на повільніший темп, замість того, щоб переслідувати більше кілограмів.

Коли навантаження зупиняється, у вас все ще є чотири важелі: знизити на 3 секунди замість 1, зупинити на 1 секунду внизу, підняти передню ногу на 5 см площині для більшої відстані, і скоротити відпочинок з 120 до 75 секунд.

Часті помилки

• Занадто короткий крок. Якщо передня нога занадто близько, все приземляється на коліно. Знайдіть близько 70-90 см залежно від вашого росту.
• Торс складати вперед. Подивіться на точку за 3 метри, а не на підлогу.
• Відскоку від заднього коліна. Знизіть його на 2-3 см над підлозі і зупиніть там.
• Поспішаю. Дві секунди вниз, одна вгору.
• Нерівні повторювання. Завжди починайте з слабкої ноги і прикривайте сильнішу на тому ж номері.

Коли звернутися до лікаря

Спілення м'язів і біль протягом дня-двох - це нормально. Це не:

• Гострий біль в коліні, який змушує вас припинити сет, або набряк, який з'являється протягом 24 годин.
• Почуття, що коліно відступає, або затиск суглобу, щоб не виправити ногу.
• Біль триває більше двох тижнів і не зменшується навіть після скорочення ваги і об'єму.
• Онеміння, шприці та ігли, або біль, що проходить з нижньої частини спини вниз до ноги.
• Біль у пахмі або стегнах з кліканням і обмеженими рухами.

Якщо вам зробили операцію на коліні або стегнах або травмували суглоби, то перед тим, як торкнутися гантели, узгодите з фізіотерапевтом діапазон руху і навантаження.

Якщо ваша техніка розвалиться в останніх двох сетах, то проблема полягає в вазі, а не у вашій силі. Зніміть навантаження і тримайте представників.

Коротка версія

• Почніть з розщеплених присяг або зворотних присяг, 2-3 комплекти з 8-10 повторений на ногу, двічі на тиждень.
• Типовий стартовий навантаження 2 x 5 кг для жінок і 2 x 8 кг для чоловіків, з коліном, яке не дрейфує всередину.
• Попередження з подвійною прогресією: підніматися з 8 до 12 повторень, додавати 2 кг на руку, опускати до 8.
• Тримайте від 6 до 10 жорстких наборів на ногу на тиждень і завершайте набори з 1-2 повторками в резерві.
• Опухлость, відступ колена, онеміння або біль, що триває більше двох тижнів, означають, що потрібно звернутися до лікаря, а не до іншого.