Дамблл Лунг: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Це одне з небагатьох вправ, яке підсилює ноги і змушує вас одночасно балансувати на одній нозі. Це робить його важчим, ніж здається, і багато людей працюють на ньому протягом багатьох років з дефектом, який тихо зачіпає передню частину коліна. Ось крок за кроком техніка, помилки, які постійно з'являються, і конкретні цифри для її програмування.

Що насправді робить штуршок

У нижньому положенні передня нога несе приблизно 60-70 відсотків навантаження. Частковий головик і глютка цієї ноги виконують більшу частину роботи, а адуктори і стабілізатори стегна підтримують порядок. Задні ноги в основному справляються з балансом, і на цьому боці нахильний гнучок піднімається.

Велика перевага полягає в тому, що це вправи на одній нозі. Якщо ліва нога робить 10 повторень з 14 кг на гантели, а права ледь робить 7 з такою ж вагою, це інформація, яку вам ніколи не покаже штанга. Відстань більше 10% у повторних роботах варто відстежувати і закривати.

Друга перевага - менше навантаження на хребет. Два 16-кілограмові гантели означають 32 кілограми, набагато менше стиснення на нижній частині спини, ніж штанги, які сидять на ногах.

Метод крок за кроком

1. Стойте вгору, гантели на боці, нейтральна рукоподібність, руки розслаблені, плечі трохи відтягнуті назад. Ноги відстають від хідних ширинок, між ними близько 10-15 см.
2. Посуньтеся наперед на 60-90 см залежно від вашого розміру. Проверка проста: в нижньому положенні обидві коліна повинні сидіти на 90 градусів.
3. Тримайте ноги на двох паралельних лініях, а не одну прямо за іншою, як ходити по струнному канаті. Це дає вам 10-15 см бічної бази і баланс поліпшується відразу.
4. Нижче прямо вниз, поки заднє коліно не буде від 2 до 5 см від підлоги. Не б'й коліно в землю.
5. Тримайте туловину прямою або нахиленою вперед не більше 10 - 15 градусів. Більше схильних пересувів вперед, до підшлунка, вертикального торса до четверти.
6. Поверніться назад через всю передню ногу, з вагою на середній нозі і п'ятиці, а не на пальцях.
7. Темп: 2 секунди вниз, півсекундна пауза, 1 секунда вгору. Очі вперед на відстані 3-4 метрів.

Вариації і коли вибрати які

Статичний розтягування (розділене прилягання)

Ти залишаєшся в тій же позиції і рухаєшся тільки вгору і вниз. Найлегше вчитися, тому що ти не перебалансуєшся на кожному представництві. Почніть з цього протягом перших 2-3 тижнів, якщо ви новичок у цьому руху.

Обертаний лонг

Ви відступаєте назад і передня нога ніколи не рухається. Найнежніше для передньої частини коліна, оскільки коліно менше рухається вперед. Це перший вибір, якщо ваша коліна скрізь скаржиться.

Наперед і ходьба вперед

Обидва вимагають більшої рівноваги і більше гальмування, коли ступня приземляється. Прогулянка зазвичай триває від 10 до 20 метрів і є більш інструментом кондиціонування, ніж силовим інструментом.

Найчастіше допускаються помилки

• Занадто короткий крок. Переднє коліно проходить далеко за пальцями, і майже весь тиск падає на коліно. Продовжуйте крок на 15-20 см.
• Занадто довгий крок. Ви не можете зробити заднє коліно досить низьким і відчуваєте тяг у паху. Згасни.
• Колена проривається всередину. Класичний знак слабких викрадачів стегна. Зйомка з передньої та бокової сторони; коліно повинно простежитись над другим і третьим пальцями.
• Занадто багато ваги. Якщо ви кидаєте стегнами, піднімаєте кроки або колиєтесь, знизіть навантаження на 20-30 відсотків.
• Вискочить з дна. Натискаючи на коліно на підлогу і використовуючи відскок, перескочить найскладніші 10 см відстеження.
• Окружаючи задню частину і дивлячись на підлогу. Трумко згортається вперед, а навантаження переходить в нижню частину спини.

Кому це підходить і кому слід бути обережними

Він підходить для вас, якщо ви хочете, щоб ваша нога була сильною без сильної навантаження спинного мозку, якщо у вас є помітна різниця ліво-право, якщо ви займаєтеся спортом з бігом і змінами напрямку, або якщо ви перебуваєте на пізній стадії відновлення і хочете контрольоване навантаження на одну ногу.

Будьте обережні, якщо у вас зараз гостри болі в передній частині коліна, якщо ваш баланс слабкий після травми або якщо жорсткий щиток ніби не дозволяє вам досягти повної глибини. У таких випадках зворотний удар або статичний удар, який відбувається, тримаючи одинма руками, зазвичай проходить без симптомів.

Скільки насправді робити

• Початкове: двічі на тиждень, 2 - 3 комплекти з 8 - 10 повторень на ногу, вагою тіла або 4 - 6 кг гантели.
• Середній: 3 до 4 комплекти з 6 до 10 повторень на ногу, гантели 12 до 20 кг.
• Відпочинок: 60 до 90 секунд між сетями, без перерви між ногами, якщо дихання дозволяє.
• Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожній сетці протягом двох сеансів поспіль, додати від 1 до 2 кг на гантел.

Біль через 24 - 48 годин після перших декількох сеансів нормальна, особливо у підніжжях і сухожилицях. Зазвичай він заспокоюється після 2-3 тижнів постійного лікування.

Якщо ви не можете зробити 8 чистих повторень на ногу без ваги, то гантели не є вашою поточною проблемою.

Коли звернутися до лікаря

• Гострий біль в колінах, що триває більше 7 - 10 днів і не зменшується при зменшенні навантаження.
• Опухлість, затискається коліно або відчуття, що воно під вами відступає.
• Біль, який прокидає вас вночі або проявляється в спокійній ситуації.
• Онеміння або покарання, що йде вниз по нозі, оскільки джерелом може бути хребет, а не коліно.
• Біль у пахмі, який не зник протягом 2 тижнів.

Коротка версія

• Швидше - від 60 до 90 см, обидві коліна на 90 градусів, заднє коліно від 2 до 5 см від підлоги.
• Ноги на двох паралельних лініях від 10 до 15 см, ніколи не піднімаються до п'яти пальців.
• Якщо передня частина коліна не підходить, використовуйте задні, а не передні.
• Почніть з 2-3 посідань з 8-10 повторень на ногу, двічі на тиждень, 60 до 90 секунд відпочинку.
• Опухіння, затиск або біль протягом 10 днів - це причина для обстеження, а не причина для важкої тренування.