Дамблл Бенч Прес: Техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Крок за кроком посібник по налаштуванню гантелля, шляху і темпу, а також найбільш поширених помилок і точних наборів, повторень і часу відпочинку.

Данбл-бэнч-прес - це одне з небагатьох вправ на грудях, які можна підштовхнути до межі без спостерігача. У цьому є компроміс, що налаштування складніше, ніж з штангою велика частина помилок відбувається до того, як ви завершите перший повтор. Ось покроковий підхід, помилки, які ви найчастіше бачите в тренажерному залі, і конкретні цифри для наборів, відпочинку та прогресії.

Чому гантели замість штанги?

З допомогою штанги обидві руки працюють в одній площині, так що сильніша сторона може тихо прикривати слабшу. При гантелику кожна рука несе свою власну навантаження, і будь-яка різниця зліва-правої відразу виявляється.

Більший діапазон руху. Гундури можуть рухатися на 51010 см нижче точки, де брусок зупиниться на грудях.
Вільний шлях. Ваш локт і зап'ястя повинні знаходити кут, який витримує плече, замість того, щоб бути зачинені на місці.
Менше загальної навантаження. Очікуйте приблизно на 10-20% менше сукупної ваги, ніж на штанді для того ж числа повторень. Це нормально, не ознака того, що ти слабшала.
Безпечніше самотньо. На невдалому повторенні ви можете опустити гантели в боки; штанга, припаркована на грудях, не дає вам такої можливості.

Налаштування: Все вирішено до першого представника.

Сидіти в кінці лави, гантели стоять прямо на стегнах, ноги на підлозі.
Вдихніть, затягніть підборі і кидайте гантели назад коленями, а спину опускайте на лавочку. Для будь-якого предмета, що перевищує 30 кг, будьте готові до того, щоб хтось віддавав вам ваги, замість того, щоб боротися з імпульсом.
Коли ви на землі, тримайте гантели над плечами і Поставте плечеві лопатки. тягни їх вниз і назад, начеби ти хочеш засунути їх у задню кишеню.
Тримайте п'ять пунктів контакту: Обидві ноги на підлозі, стегна на лавочку, верхня частина спини на лавочку, голова на лавочку. Невеликий арку в нижній частині спини добре і корисно достатньо, щоб рука слізти під, не більше.
Ноги шириною в стежку або трохи ширше, ціла підставка, стегна приблизно вертикальні. Ноги не прикрашають; вони не дають тлуску зсуватися.

Виконання заповіту

Почніть з гальмарів над нижньою частиною грудей і злегка схиленими локтими. нижче для 23 секунди, локти приблизно 456060 градусів до тріска. Гундульки спускаються до грудного грудного порожня або 23 см нижче, наскільки дозволяє плече без різких болів і без розв'язаних лопаток.

Потискання триває близько 1 секунди. Дандель трохи рухаються одна до одної на шляху вгору, але ніколи не торкаються відходять 101515 см між ними вгорі, тому що згукання їх разом знищує напругу на грудях і викидає половину набору. Випрямуйте локти, не заставляючи їх затиснути. Вдихни під час спуска, витягни, як тільки пройдеш найскладнішу точку. Одні плечеві лопатки залишаються прикріпленими до останнього повороту.

Найчастіше допускаються помилки

Міцні локти розгорнулися на 90 градусів. Це виглядає як класичний плітер для кіно і це найшвидший шлях до болю переднього плеча. Знизіть їх до 45°60°.
Збиваючи гантели зверху. Звучить вражающе, розвантажує груди і змушує тиснути всередину, а не вгору.
Половина повторений. Застопився на півдорозі і повернувся. Якщо ви не можете контролювати рівень грудей, вага занадто велика діапазон не занадто великий.
Втратив лопатки на останніх двох повторениях. Обрех викручується вперед з лавки, а суглоб приймає всю навантаження. Замість цього завершимо засідання раніше.
Загнуті вручні. Дантел повинен сидіти на підлозі. Згиб зап'ястя відправляє частину сили в суглоб, а не в грудну клітину.
Гонки піднімаються з лавки. Якщо піднімаються стегна, то вага занадто важка. Впадайте 2 4 кг на гантели.

Кому це підійде.

Це хороший вибір, якщо ви тренуваєтеся один, якщо вага защемляє ваше плече, якщо у вас помітний розрив між руками, або якщо зростання м'язів для вас важливіше, ніж максимальний одиночний. Початкові можуть використовувати його після 3-4 тижнів загальної підготовки багато хто вчиться контролювати рух швидше, ніж з порожнім штангою.

Хто повинен пропустити його зараз

Якщо ви не можете самостійно встановити гантели в початковому положенні, якщо у вас нещодавно була травма плеча або локтя, або якщо нижнє положення викликає різку біль, яка не зникає, коли ви скорочуєте розмір використовуйте грудний прес або підняті підтяжки, поки все не заспокоїться. Дуже важкі гантели (більше 40 кг на руку) також стають незручними для самостоятельного установки, незалежно від того, наскільки сильним ви є.

Сетки, повторювання та прогресія

Загрівання: 10 повторень при приблизно 40% робочої ваги, потім 5 при 70%, потім 23 при 85%. Відпочивайте 60 секунд між наборами розминки.
Робочі набори: 344 комплекти з 61212 повторень, залишаючи 12 повторень у резерві. Не потрібно перемагати з кожним заняттям.
Відпочинок: 2−3 хвилини. Якщо буде менше, то ваш відряд зруйнує в другій і третьої сетах.
Прогресія: як тільки ви досягнете 12 чистих повторень у всіх трьох наборах, перейдіть до наступної пари (зазвичай +2 кг на гантел) і поверніться до 68 повторень.
Частота: двічі на тиждень, для загальної кількості 101616 нагрудних наборів на тиждень для всіх вправ разом узятих.

Коли звернутися до лікаря

Не кожна біль є надзвичайною, але деякі речі не можуть бути виправлені кращими методами:

Біль переднього плеча триваючий більше 2 тижні незважаючи на відпочинок і зменшення навантаження.
Онеміння, занурення, слабкість руки або руки.
Біль, який прокидається вночі або проявляється при повсякденних рухах, наприклад, при одягненні куртки.
Почуття, що плече переміщається з місця, або раптова втрата сили в середині завантаження.
Припиніть навчання і зверніться за невідкладною допомогою. якщо у вас виникають біль або тиск у грудях, дихальна затуха, запаморочення або біль, що поширюється на щелепи або ліву руку.

Якщо вам зробили операцію на плечі або поставили діагноз проблеми з ротаторною манжетою, то перед тим як почати повні сеанси, узгодиться з фізіотерапевтом, що ви будете безпечно рухатися.

Коротка версія

Установка робить половину роботи: П'ять точок контакту, плечеві лопатки прикріплені, ноги вкладені.
Локти на 456060 градусів, 23 секунди вниз, на рівні грудей або трохи нижче.
Ніяке звоніння в верхній частині тримайте 101515 см між гантеликами і тримайте напругу.
344 сери 61212 повторень, 23 хвилини відпочинку, двічі на тиждень.
Біль, що триває більше 2 тижнів, онеміння або слабкість руки - звертайтеся до лікаря, а не до наступного сеансу.