Дамблл Бенч Прес: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Данбл-перес - це підйом, яким можна займатися багато років, якщо ти щотижня перебираєш і піднімаєш ваги. Більшість людей зазнають невдачі в одному з двох напрямків: робити 3х10 з тими ж гантеликами протягом п'яти років, або гонятися за особистим рекордом кожну сесію, поки плече не пошкодить. Ось конкретна версія: скільки наборів на тиждень, який діапазон повторений, і правило додавання ваги.

Тижневі набори

Перелічуй грудні набори на всіх вправ, не тільки на цьому. Складка жорстка означає, що ви закінчили з не більше ніж 1 до 3 повторений, що залишилися в баку.

• Початковець (під рік серйозного навчання): 10 - 12 наборів на груди на тиждень, з 6 - 8 на гантел-пресі.
• Проміжній (1-3 роки): 14 до 18 наборів, з 6 до 9 на пресі з гантелками.
• Просунута: до 20. Виходить, що це вигідно лише тоді, коли ви спите від 7 до 9 годин і їсте навмисно; інакше ви просто накопичуєте втому.

Розподіліть їх. дві сесії на тиждень, з відстаною від 48 до 72 годин. Два сеанси з 4 наборів перемагають один сеанс з 8, тому що в другому випадку останні три сеанси відбуваються втомлені і з гіршою технікою.

Ранж повторювання

Для зростання м'язів, тримати майже все між 6 і 12 повторень- Я не знаю. Гамбелі не підходять для наборів від 3 до 5: Вони неловко встають на позиції і неловко виходить, коли представник затримується.

• Перші 2 набори: 6 до 8 повторень, важче.
• Останні два набори: 10 - 12 повторень, з 2 - 3 кг менше на гантел.

Якщо ви хочете легше працювати, одного набору з 12 до 20 повторень в кінці сеансу достатньо. Немає ніяких причин проводити всю тренування там.

Звідки почати з ваги?

Вибирайте гантели, які ви можете натиснути. 12 чистих повторень., без плеч, що рулюють вперед і без відбиття від грудей. Це ваша робоча вага для діапазону від 8 до 12. Якщо ви досягнете 15 або більше, то це занадто легко; якщо ви затягуєте на 8, то спустите один крок.

Для грубої орієнтації: Непідготовлені чоловіки зазвичай починають з 10 до 16 кг на гантель, жінки - з 5 до 10 кг. Це відправільна точка, а не стандарт.

Відпочинок між наборами

• Сетки від 6 до 8 повторень: 2 - 3 хвилини- Я не знаю.
• комплекти від 10 до 12: 90-120 секунд- Я не знаю.

Відпочинок менше 60 секунд зазвичай коштує вам від 2 до 3 повторень на наступний набір. Це не важче тренування, це просто менше роботи в той же час.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Це найпростіша система, яка дійсно працює. Замість того, щоб додавати вагу на кожну сесію, спочатку додаєш повторки, а потім вагу.

1. Виберіть діапазон, скажімо, від 8 до 12 повторень, і налічуйте, скажімо, 4.
2. Виберіть вагу, яка дасть вам 8 повторень на першому наборі.
3. Кожного разу намагайтеся додати один повтор до якомога більше наборів.
4. Коли ти пробігнеш 12 повторень кожну серію, додати найменший доступний стриб, зазвичай від 2 до 2,5 кг на гантел.
5. Нові ваги повернуть вас до 8 або 9 повторень. Це очікувано, і цикл починається знову.

Як це виглядає у числах

• Перший тиждень: 22 кг, комплекти з 8, 8, 7, 7 штук
• Другий тиждень: 22 кг, комплекти з 9, 9, 8, 8
• 3-й тиждень: 22 кг, комплекти з 10, 10, 9, 9
• 5 тиждень: 22 кг, комплекти з 12, 12, 12, 11
• 6 тиждень: 22 кг за чотири набори з 12, потім перейти до 24 кг наступного сеансу і почати знову в 8

Реалістичний темп: Початковець додає 2 кг кожні 2 - 3 тижні; після року тренування той же стрибок займає від 6 до 10 тижнів. З 12 до 22-26 кілограмів на гантел у перший рік - це хороший результат.

Якщо 2,5 кг - це занадто багато, використовуйте нові гантели тільки для першого набору, а старі для інших трьох. Наступний сеанс, два набори з новим вагою, і продовжуйте, поки всі четверо не будуть на ньому.

Техніка, яка захищає плечі.

• Зверніть плечеві лопатки і тримайте їх там протягом усього набору. Оплече не повинно рухатися вперед, коли вага знижується.
• Тримайте локти на 45 до 60 градусів з тріска, не розгортається до 90.
• Знизіть на 2 секунди, натисніть на 1 секунду. Нікого не відбивати від грудей.
• Залиште від 3 до 5 см розрив між гантелими в верхній частині і зупиніться неподалік від блокування локтев.
• Покидайте гантели на місце коленями, по одному, і знизуйте їх таким же чином в кінці.

Якщо вам потрібно підняти плечі вперед або нагнути спину, щоб завершити повтор, цей повтор не має значення, а вага занадто велика.

Коли прогрес затримується

Якщо три тижні пройдуть без додавання жодного представника, перегляньте цей список у порядку:

1. Зробіть це протягом тижня з 10% меншою вагою, і потім поверніться до старої завантаження.
2. Перевір спати. Менше 6 годин на ніч протягом тижнів показує в числах.
3. Проверте білок: 1,6 до 2,2 грама на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 80 кг це 130-175 грамів.
4. Якщо у вас дефіцит калорій, то ваша мета - не збільшувати вагу. Площа там не помилка.

Коли звернутися до лікаря

Нормальна біль від тренування зникає через 2 - 4 дні. Перевірте, чи:

• біль у плечі або грудях триває більше двох тижнів незважаючи на відпочинок;
• біль прокидається вночі або проявляється в стані спокою;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість в руці або руці;
• Ви чуєте клік, за яким йде біль, або бачите набряки або синяки без впливу.

Причиною цього є тиск на грудях, дихальна трудноща, запаморочення або холодне потівання під час зусиль. служби екстреного обслуговування, не до кінця набору. Якщо у вас високий кров'яний тиск, серцеві захворювання або нещодавно ви зробили операцію на плечі, перед тим як почати, поговорите з лікарем.

Коротка версія

• Зробіть від 6 до 9 жорстких наборів натискання гангстерами на тиждень, розділити на дві сесії.
• Тримайтеся в діапазоні від 6 до 12 повторень і відпочивайте від 90 до 180 секунд між сетями.
• Використовуйте подвійну прогресію: Максимально виконайте повторки спочатку, а потім додавайте від 2 до 2,5 кг на гантели.
• Для початківців хороший темп - стрибати на 2 кг кожні 2 - 3 тижні; пізніше - кожні 6 - 10 тижнів.
• Біль, що триває більше двох тижнів, або підбуркання в руці, йде до лікаря, а не в інший набір.