Скільки калорій і протеїнів в пончику і як він підходить для дієти

Точна кількість калорій, жирів і білка для звичайних пончиків, плюс конкретний план для вставлення одного в ваш щоденний і тижневий прийом без затримки прогресу.

Донот не є ні бомбою, що руйнує раціон, ні безвредним закуском це просто їжа, яка має багато жирів і цукру і дуже мало білка. Коли ви знаєте фактичні цифри, ви можете вставити один у свій тиждень без почуття провини і без втрати прогресу. Ось що ви отримаєте, якщо з'їсте одну.

Калорії і білок в пончику

Кількість варіюється залежно від розміру, приготування та наповнення, але діапазон досить послідовний:

Класичний глазурований пончик (60 г): 24060260 ккал, 1315 г жиру, 283232 г вуглеводів (121414 г цього цукру), 344 г білка- Я не знаю.
Донот, наповнений варенням (85 г): 29040340 ккал, 151818 г жиру, 38 3842 г вуглеводів, 455 г білка- Я не знаю.
Крем-наповнені або густо заморожені пончики (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г жиру, 455050 г вуглеводів, 566 г білка- Я не знаю.
Домашня проста смажена пончичка (70 г): 2703320 ккал, залежно від того, скільки масла засвоюється тестом.

Найбільша помилка оцінки - це розмір. Дулат в пекарні або в торговому центрі часто становить 100110110 г, а не 60 г. Це майже 200 ккал більше на шматочок, або близько 1400 ккал за тиждень, якщо ви їсте один шматочок щодня.

Чому білок такий низький

60 г пончики містять приблизно 283232 г муки, а мука має близько 10 г білка на 100 г. Яйце і молоко в тесті додають трохи більше, і це вся історія. Результат приблизно 1,3 г білка на 100 ккал- Я не знаю.

Для порівняння, 100 г курячої грудей містить 31 г білка на 165 ккал 19 близько 19 г на 100 ккал. Грецький йогурт з 2% жиру дає близько 20 г білка в 200 г за лише 130 ккал. Отже, пончик витрачає ваш бюджет калорій, не додаючи майже нічого до вашого щоденного білка.

Як пончик підходить для вашого щоденного споживання

Візьмімо конкретний приклад: 80 кг чоловік, який піднімає чотири рази на тиждень, підтримує на близько 2600 ккал, і їсть 2100 ккал під час різання. Його білковий мішень становить 1,62,2,2 г на кілограм маси тіла, так що 13017175 г на день- Я не знаю.

Один 250-калорійний глазурований пончик споживає близько 12% калорій на день і забезпечує 3 г білка just трохи більше 2% від білкової мети. Практичний висновок простий: Ви можете відняти калорії в іншому місці, і все одно отримати білок з інших продуктів.

Як це виглядає вдень:

Розрізати близько 20 г доданого жиру дві столові ложки оливкової олії або 30 г міндалів становить приблизно 180200200 ккал.
Додайте один джерело білка: 150 г каштана (близько 20 г білка, 130 ккал) або 120 г білої риби.
Не потрібно скорочувати вуглеводи до нуля.

Щотижневий погляд має більше значення, ніж щоденний.

Два пончика на тиждень складають 500600600 ккал з 14,700 ккал (2100 × 7). Це менше 4% від тижневого споживання і не зупинить втрату жиру. Проблема починається, коли ви отримуєте чотири пончики плюс велику солодку каву з 200-300 ккал і бутерброд з пекарні, що становить 1500-2000 ккал надлишку на тиждень, приблизно 0,2 кг жиру.

Дублетка не зіпсує дієту. Що руйнує це повторювати той самий непланований вибір п'ять днів поспіль без підрахунку.

П'ять практичних правил

Купи одну, а не коробку. Шість пакетів в будинку майже ніколи не тривають шість днів.
Спійом його з білками. 200 г грецького йогурту або три цілі яйця (близько 19 г білка) тримають вас сильним набагато довше, ніж одна суничка.
Їжте його з їжею, а не на порожній шлунок. Якщо через дві години енергія зникне, то зазвичай за нею прийде друга солодка.
Перевірте вагу. Без ваги порівняйте з лапами рук - 60 грамів пончиків помітно менше, ніж у пекарні.
Не голодуй цілий день за один пончик. Пропущений обід зазвичай закінчується трьома пончиками ввечері.

Тренування не скасовує пончика.

Для людини вагою 80 кг 250 ккал - це приблизно 5055 хвилин швидкої ходьби на 5,5 км/год або близько 25 хвилин бігу на 6:00 км/год. 45-хвилинний сильний сеанс спалює 200-300 ккал залежно від періоду відпочинку та інтенсивності.

Ці цифри корисні як вага, а не як покарання. Якщо ви тренуваєтеся платити за їжу, то навчання стає рахунком, а не інструментом. Заздалегідь спланувати щотижневий прийом їжі краще, і тренування будуть присвячені силі і здоров'ю.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості людей це просто арифметика, але деякі ситуації вимагають професійного втручання:

У вас діабет 1 або 2 типу або переддіабет 305050 г вуглеводів одночасно потребує коригування медикаментів і моніторингу.
Ви відчуваєте тремтування, пота, запаморочення або сильну сонливість через 1 - 2 години після того, як ви з'їли щось солодке.
Ви втрачаєте контроль над їжею, чотири-п'ять шматочків за раз, після чого ви відчуваєте вину або компенсацію - це розмова для лікаря або терапевта.
Ви набрали або схуднули 5 кг за два-три місяці без пояснення.
Вибір крові показує підвищені тригліцериди або холестерин ЛПНП.

Коротка версія

60 грамів глазурованого пончика: близько 250 ккал, 14 г жиру, 30 г вуглеводів і лише 344 г білка.
110 грамів кремового пончика може нанести 380 450 ккал вимірюйте розмір, не припускайте.
Площі протеїнів становить близько 1,3 г на 100 ккал, проти 19 г для курячої грудей.
Два пончики на тиждень - це менше 4% від тижневого споживання і не затягують ваші результати.
Коли ви плануєте один, скоротити близько 200 ккал жиру в іншому місці і додати 203030 г білка з іншого джерела.