Чи розтягування запобігає травмам?

У кожній спортзалі є однаковий аргумент: якщо ви правильно розтягуєте перед тренуванням, чи не пошкодите? Коротка відповідь: розтягування не робить того, що думають більшість людей, але це не означає, що воно марне. Ось що ми знаємо, що не знаємо, і що дійсно варто вашого часу.

Що показують дані

Статичне розтягування перед тренуванням, коли ви тримаєте позицію протягом 20-30 секунд, має дивно слабкий вплив на кількість травм. Великі дослідження, що охоплюють тисячі солдатів, бігунів та спортсменів, загалом виявляють, що група, яка робила розтяжки, і група, яка не робила їх, мають дуже схожі показники травм.

Для травм через надмірне використання ефект практично нічий. Біль в Ахілесовій сухожили, біль в передній частині коліна, переломи від стресу та тенісний локт приходять від занадто багато кілометрів або занадто великого тоннажу за занадто короткий час, а не від коротких м'язів. Ніякі розтяжки, що перескокують з 20 до 45 кілометрів на тиждень за два тижні.

Варто згадати один виняток: У спорті з великим стрімтингом і важкими змінами напрямку, розтягування мало впливає на гострий напруження м'язів. Навіть там ефект набагато менший, ніж той, який приносить силовий тренінг.

Що насправді робить розтягування

Це збільшує ваш діапазон руху прямо зараз. Кілька хвилин роботи реально дасть вам від 10 до 20 градусів у стегнах або плечах. Цей ефект є короткочасним, приблизно 10 - 30 хвилин, якщо нічого не робити. Це також зменшує відчуття затиску, яке є суб'єктивним, але не безглуздим, якщо саме це відчуття заважає вам сидіти на глибких косяках.

Недоліки: Якщо ми проводимо статичне розтяження більше 60 секунд на м'язо безпосередньо перед максимальним зусиллем, сила та потужність знижуються приблизно на 1 до 5 відсотків протягом наступних десяти хвилин. На важкий тройник в присягнутому місці це може бути різницею між хорошим представленням і пропущеною. Якщо ви наполягаєте на статичній роботі раніше, тримайте тримання менше 30 секунд і продовжуйте принаймні 5 хвилин динамічних рухів.

Загрівання, яке вимірно працює

Що постійно зменшує травми в дослідженнях це комбінований нагрів: легкий біг, динамічні рухи, балансова робота і контрольовані посадки. Команди, які роблять це 2-3 рази на тиждень протягом 15-20 хвилин, повідомляють про приблизно на 30% менше травм, а серйозні травми коліна - на 50% рідше.

Версія для тренажерного залу займає від 8 до 10 хвилин:

1. 3 до 5 хвилин легких кардіо, поки ви не потієте і дихання помітно не зросте.
2. Динамічні рухи, від 8 до 12 повторень на одну сторону: Хвиль ног з переду до спини і з боків, ходьба з обертанням туловища, круги рук, коти-корова, 10 присяг.
3. Рампа-установки до вашої робочої ваги: порожня брушка, потім 40, 60 і 80% робочої навантаження по 3-5 повторень. Це найкорисніша частина загоряння і частина, яку люди перепускають найчастіше.

Сила захищає краще, ніж гнучкость.

Якщо ви хочете отримати найбільший підхід до ризику травм, то це силові тренування, які здійснюються за допомогою цілого спектру рухів, особливо ексцентричної роботи, тобто контрольованої фази зниження.

• Нордичні ковдрати загострень: 2 до 3 комплекти з 4 до 6 повторень, 1 до 2 разів на тиждень. Програми, побудовані навколо цього вправ, показують приблизно на 50% менше травм сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого.
• Румунські мертві піднімачі: 3 комплекти з 8 повторений з 3-секундною фазою спуску.
• Виховання телят, сидячи і стоючи: Три комплекти з 12 повторень, корисні для Ахілеса і нижньої частини ноги.
• Болгарські розщеплені присягання: 3 комплекти з 8 повторень на ногу, поглиблення.
• Звісної обертання плеча: 2 комплекти з 15 повторень, 2-3 рази на тиждень, якщо ти часто натискаєш над головою.

Другий великий фактор - прогресування. Побільшіть тижневий пробіг або загальний тоннаж приблизно на 10 відсотків на тиждень і береть легший тиждень кожний четвертий цикл. Крім того, 7-9 годин сну і приблизно 1,6 - 2 грами білка на кілограм маси тіла в день роблять більше для сухожил, ніж будь-яка розтяжка.

Коли статичне розтягування все ще варто

Це корисно, коли діапазон руху є конкретною проблемою, наприклад, якщо ваша п'ято піднімається внизу при присяганні або ви не можете дістатися до голови, не вигнувши спину. У цьому випадку тримайте від 30 до 60 секунд на м'язо, 2-3 рази на тиждень, після тренування або як власний 10-хвилинний блок. Для довготривалої зміни, виділяйте від 5 до 10 хвилин часу на кожну м'язову групу на тиждень протягом 6 до 8 тижнів.

Примітка: розтягування не усуває болю після тренування. Вимірений ефект становить близько 1 бал на 100-бальній шкалі, яку ви не відчуєте. Легка прогулянка і нормальна їжа роблять більше.

Коли звернутися до лікаря

Не кожна хвороба потребує призначення, але вони не повинні чекати:

• Ви чули або відчули поп при раптових різких болях і неможності нести вагу.
• Опухлость, синяки або видима деформація, що з'являються протягом перших декількох годин.
• Біль, який не покращився після 2 тижнів відпочинку і зменшення навантаження, або який погіршується з тижня на тиждень.
• Зморщини, онемлення або слабкість, що протікають вниз рукою або ногою.
• Біль в суглобах з температурою, почервоненням і теплом шкірою над суглобом.
• Біль в грудях, запаморочення або обмороження під час фізичних навантажень, незалежно від того, наскільки молодий ви.

Коротка версія

• Статичне розтягування перед тренуванням не зменшує травми, особливо травми від надмірного використання.
• 8 - 10 хвилин нагрівання з динамічними рухами і підйомними наборами мають набагато ясніший ефект.
• Екцентрична сила, наприклад, нордичні кудрячки на 2-3 сери від 4 до 6 повторень двічі на тиждень, є найкращим захистом м'язів.
• Після тренування тримайтеся статично, по 30 - 60 секунд на м'язо, 2-3 рази на тиждень, і тільки якщо для вас реальне обмеження в області руху.
• Біль, що триває більше 2 тижнів, або приходить з набряком, покальченням або слабкістю, потребує лікаря, не більше розтягування.