Чи сауна дійсно допомагає одужати?

Що насправді робить сауна для відновлення, скільки хвилин і сеансів на тиждень має сенс, скільки рідини потрібно замінити, і коли слід пропустити його.

Про сауну говорять у тренажерних залах, ніби це доказаний засіб для всього: болі в м'язах, жорсткі суглоби, токсини- Я не знаю. Справжня картина більш скромна, але далеко не нічим: є кілька справжні ефектів відновлення, і кілька речей, які сауна точно не робить. Ось що підтверджують докази і як це вписати в тиждень тренування.

Що насправді відбувається в вашому тілі

У традиційній сухій сауні (80-100 °C, в вологісті 102020%) температура тіла піднімається приблизно на 0,51.51,5 °C після 152020 хвилин сидіння. Швидкість серцевого ритму піднімається до 100-150 ударів в хвилину, серцева навантаження схожа на швидку ходьбу або легке їздити на велосипеді. Скурі кровоносні судини розширюються, приплив крові до шкіри збільшується в кілька разів, і ви потеєте приблизно від 0,5 до 1 літра на годину.

Після виходу кров'яний тиск знижується приблизно на 51010 мм рт. ст. і залишається нижчим протягом години-двох, м'язи тепліші і менш захищені, а клітини збільшують вироблення білків теплового шоку, які допомагають відновити пошкоджені білки. Це фізіологія всього іншого - не чарівне, не плацебо, і не заміна сну і тренування.

Що насправді допомагає сауна

Мускульні болі (DOMS). Огляд відновлення на основі тепла показує невелику до середньої користі: Біль через 24 і 48 годин після важкого сеансу на 10-20% нижче за шкалою 0−10. Це різниця між тим, як ледь спускатися зі сходів, і тим, як обережно. Корисна, не драматична.

Стійкість і діапазон руху. 10-15 хвилин тепла перед розтяженням помітно збільшує діапазон рухів стегна і плечевого суглобу. Якщо спина стійка після дня за столом, сауна і 10 хвилин легких розтяжень краще, ніж холодні розтяження.

- Спати. Сеанс за 1,5 - 2 години до сну прискорює падіння температури тіла, що допомагає заснути. Не вбирайтеся в сауну за 20 хвилин до сну вам ще жарко і ефект відступає.

Актимація до тепла. Це найкраще задокументований ефект. 81212 сеансів по 253030 хвилин протягом двох- трьох тижнів підвищують об'єм плазми на 3 %5% і знижують температуру, при якій ви починаєте пітніти. Якщо ви біжете в липні на півмарафону або тренуваєтеся в тренажерному залі без кондиціонера, це є справжньою перевагою.

Що це не робить

Він не витікає токсини. Пот складається з 99% води і солей. Це роблять печінка і нирки; кількість важких металів, що виходять через пот, незначна, якщо порівняти з сечою.
Це не спалює жир. 0,511 кг, які падають після сауни, - це вода, і вона повертається протягом 23 годин після того, як ви пили. 20-хвилинний сеанс коштує приблизно 408080 ккал.
Це не лікує свіжу травму. У перші 48 годин після вивихування або жорсткого удару, тепло збільшує набряк. Ось це працює проти тебе.
Він не покриває дефіцит сну або білка. 7-9 годин сну і 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла в день роблять порядок більший для відновлення, ніж будь-яка сауна.

Конкретний протокол

Почакайте 101515 хвилин після тренування, поки ваш серцевий ритм не буде нижче 100 і ви перестанете пітніти від сеансу. Після важкого дня на ногах, чекайте 30−60 хвилин.
Перший раунд: 101212 хвилин при 809090 °C. Засидіть на нижній лаві, якщо вона занадто висока розрив між нижньою та верхньою лаві часто становить 152020 °C.
Вийди, прийняти холодний душ протягом 1 2 хвилин, а потім охолодити на відкритому повітрі протягом 5 10 хвилин. Випийте 250-300 мл води.
Другий та, можливо, третій раунд: 10-15 хвилин на кожного. Загальна температура 20-40 хвилин, не більше.
Частота: 2−4 рази на тиждень - це розумний діапазон. У великих фінських когортних дослідженнях найнижчий ризик серцево-судинного захворювання був у людей, які ходять 477 разів на тиждень, але це спостережні дослідження і не підтверджують причину.

Якщо ви новичок, починайте з одного 81010-хвилинного раунду і додавайте 2 хвилини на тиждень. Замормота, нудота або покарання означає, що ви повинні вийти негайно, без переговорів.

Ріди і солі: Числа, які варто знати

Важися перед і після, роздягнута. Кожне втрачене 0,5 кг становить близько 500 мл рідини, і ви замінюєте її приблизно в 1,25-1,5 рази більше, тобто 625-750 мл. Ви також втрачаєте 500151500 мг натрію на літр пота, тому разом з водою їжте звичайний солений прийом їжі або солоньте їжу трохи щедро, ніж зазвичай, приблизно на 122 г більше.

Не входи вже з обезвоженими. Якщо ви втратили більше 2% ваги тіла під час тренування (1,6 кг для людини вагою 80 кг), спочатку пийте і їжте, а потім подумайте про сауну. І не змішайте сауну з алкоголем за фінською статистикою, переважна більшість смертей у сауні пов'язані з нею.

Сауна і збільшення м'язів

Тут дуже мало даних. Зазначено, що занурення в холодну воду відразу після тренування стійкості пригнічує довгостроковий ріст м'язів, що іноді призводить людей вважати, що тепло робить навпаки. Немає жодних міцних доказів цього. Практично: Сауна не знищить і не прискорить ваш прогрес в силі, але якщо після тренування сеанс вбиває ваш апетит або виснажує вас настільки, що ви пропускаєте 304040 грамів білкової їжі, ви втрачаєте більше, ніж ви набираєте. У цьому випадку перенесте його на день відпочинку або на вечір, через 3-4 години після тренування.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як навчитися регулярно ходити в сауну, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви:

Ви маєте серцеві захворювання, серцевий напад протягом останніх трьох місяців, нестабільну стенозу або арритмію;
приймати ліки проти артеріального тиску, діуретики, бета- блокатори або ліки, які зменшують пота (деякі антигістаміни та антидепресанти);
Ви вагітні поговорите зі своїм акушером, особливо в першому триместрі вагітності;
якщо у вас температура, гостра інфекція або ви лікуєтеся від чогось серйозного.

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо під час або після сауни у вас виникають біль в грудях, сильна душевна затуха, обмороження або плутанина, або якщо серцевий ритм не повертається нижче 100 після 20 хвилин відпочинку.

Коротка версія

Сауна трохи зменшує відчуття болю і жорсткості і може допомогти заснути, але сама по собі не відновлює пошкодження м'язів.
Зрозумілий формат: 233 раунди по 101515 хвилин при 809090 °C, 204040 хвилин загального тепла, 24 рази на тиждень.
Замінюйте 62550750 мл рідини на 0,5 кг втраченої ваги, плюс 12 г солі через їжу.
Це не детоксикує вас, не спалює жир, і неправильно для свіжої набряканої рани (перші 48 годин).
Болі серця, вагітність і лікування артеріального тиску означають, що спочатку потрібно звернутися до лікаря; алкоголь означає, що його можна повністю пропустити.