Чи протеїновий порошок пошкоджує ваші нирки?

Якщо ви колись згадували у тренажерному залі, що ви п'єте протеїнові коктейлі, то хтось майже напевно сказав вам, що ви руйнуєте свої нирки. Ця фраза циркулює вже двадцять років і вона походить від одного конкретного непорозуміння. Ось що насправді відомо, скільки є занадто багато і коли питання про нирки стає реальним.

Звідки походить претензія

У людей, у яких вже пошкоджені нирки, високий прийом білка може прискорити втрату функцій. Тому нефрологи часто обмежують кількість протеїну приблизно в 0,6 - 0,8 г на кілограм маси тіла на день у пацієнтів з хронічним захворюванням нирок. З часом ця порада була переписана на здорових людей, хоча це інше питання - як заборона солі для всіх, тому що хтось з серцевою недостатністю повинен обмежити її.

Інша половина плутанини - це гіперфільтрація. Після їжі з високим вмістом білка нирка тимчасово фільтрує швидше, і це проявляється в аналізі крові. У здорових нирок це нормальна адаптація до більшої навантаження, так само як серцебиття піднімається, коли ви бігаєте вгору. Це не свідчить про те, що орган зношується.

Що показують дослідження на здорових людях

Контрольовані дослідження, в яких здорові, навчені люди їли від 2 до 3 г білка на кілограм на день протягом 3 до 12 місяців не виявили зниження функції нирок - ні зниження оцінки швидкості фільтрації, ні альбумін, що з'являється в сечі. Проведені дослідження культуристів, які протягом багатьох років отримували більше 2,5 г/кг, показують таку ж картину, і об'єднані аналізи рандомізованих випробувань опиняються в тому ж місці: у людей без наявних захворювань нирок, високий прийом білка не пошкоджує нирки.

Те, що ніхто не вивчав, це 4 до 5 г/кг на день протягом 20 років. Якщо хтось стверджує, що є тверді докази, то вони все вигадують. Але діапазон, в якому ви реально будете жити, до 2,2 г/кг, добре покритий.

Порошок не сильніший за курину.

Одна 30 грам ложка сироватки дає приблизно 24 грами білка. 100 г варених курячих грудей дає близько 31 г, чотири яйця - близько 25 г, а 200 г грецького йогурту - близько 20 г. Ваша нирка не може знати, звідки прийшла амінокислота; вона бачить лише загальну навантаження і сечовину, яку вона повинна очистити.

Якщо 25 грамів білка з коктейлю руйнують ваші нирки, то і звичайний обід. Ніхто не пропускає обід з цієї причини.

Порошок - це просто швидкий, зручний спосіб отримати те ж саме. Єдина реальна різниця з їжею в тому, що легше пити занадто багато, ніж їсти занадто багато.

Скільки вам насправді потрібно

• Для зростання м'язів: 1,6 г/кг на добу При цьому додаткова користь становить приблизно 2,2 г/кг.
• Під час дієти при дефіциті калорій: 2,0 до 2,4 г/кг, тому що білок захищає м'язи.
• Приклад для 85 кг: 136 - 190 г на день. Це 4 прийоми їжі по 35-45 грамів.
• Реалістично, випивка повинна покривати один, а максимум два з них - решта походить з їжі.

Якщо 85-килограмовий чоловік п'є три коктейлі в день, крім нормального харчування, він легко досягне 230 грамів. Це не небезпечно, але це марна трата грошей: надлишок просто спалюється або перетворюється на сечовину і передається сечою.

Чому аналіз крові може виглядати погано

Креатинин крові є стандартним маркером функції нирок, і він підвищується з м'язовою масою, споживанням м'яса і додаванням креатину. П'ять грамів креатину в день підвищують рівень креатинину приблизно на 0,1 - 0,3 мг/дл без будь-якого пошкодження нирок. Тому у мускулистих людей часто виникає результат, який виглядає як незначна зниження функцій, тоді як їх нирки абсолютно нормальні.

Перед вилученням крові: 48 годин без важких тренувань, кілька днів без креатину, і нормальний прийом води вранці. Якщо кількість все ще на межі, попросіть про співвідношення альбуміну до креатинину в сечі поряд з ним, а якщо потрібно, цистатину С, який не залежить від м'язової маси.

Практичні правила

1. Усій прийом не менше 2,2 г/кг, якщо у вас немає конкретних причин для збільшення.
2. Вживайте близько 30 - 35 мл води на кілограм на день, плюс 500 - 750 мл на годину тренування.
3. Не дозволяйте сироваткам замінити їжу - клітковина і мікроелементи походять з їжі.
4. Перестаньте приймати ібупрофен після кожного сеансу. Важкий тренування плюс обезводження плюс протизапальні препарати є справжнім ризиком для нирок, на відміну від білка.
5. Раз на рік, проводити базові лабораторії: Креатинину, eGFR і аналіз сечі.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо вам вже сказали, що у вас знижена функція нирок, одна нирка або хронічне захворювання нирок - тоді ваш білковий ціль встановлюється лікарем, а не тренером.
• Ви маєте діабет, високий кров' яний тиск або захворювання нирок у сім'ї - перевіряйте eGFR і альбумін сечі раз на рік.
• Шмака у сечі триває кілька тижнів, кров у сечі або помітно менший об'єм сечі.
• Подуття навколо очей вранці або набряк щипок увечері.
• Кровий тиск неодноразово перевищував 140/90 при окремих вимірюваннях.
• eGFR нижче 60 на двох тестах з відстаною в три місяці.

Коротка версія

• У здорових нирках білок не завдає шкоди; обмеження білка є лікуванням вже хворих нирок, а не профілактикою.
• Шейк - це просто їжа - 30 грам ложка дає близько 24 грамів білка, що дорівнює 80 грамам курки.
• 1,6 до 2,2 г/кг на день покриває всі цілі; вище того ви платите за дорогу сечу.
• Креатин, м'язова маса і важкі тренування підвищують рівень креатинину, і це не пошкодження нирок.
• Якщо у вас діабет, високий кров' яний тиск, одна нирка або відома хвороба нирок, лікар визначає ваш прийом білка.