Чи масаж дійсно прискорює одужання?

Який масаж дійсно допомагає одужання, наскільки він зменшує біль, коли і як довго його робити, і які звички більше рухають голку.

Масаж - одна з небагатьох тем відновлення, де те, як ви відчуваєте себе і те, що показують аналізи, не співпадають: Майже всі кажуть, що відчувають себе краще після цього, в той час як тест на силу показує невелику або жодну різницю. Це не означає, що це марно, це означає, що ви повинні точно знати, що ви купуєте за ці 30 хвилин. Ось що показують дані і як це вписати в тиждень тренування.

Що масаж вимірювально робить

Найбільш послідовним результатом метааналізу є зниження затримки виникнення м'язової болю (DOMS) і сприйнятої втоми. Люди, які масажуються протягом 10 до 30 хвилин після важкого сеансу, повідомляють про біль приблизно в 10 - 30 хв. 1 до 2 пунктів нижче за шкалою від 0 до 10, протягом 24- 72-годинного вікна. Ефект досягає піку близько 48 годин, коли DOMS досягає піку.

Друга частина - психологічна, і не відкидайте її: 20 - 30 хвилин спокійно лежачи, дихаючи, не дивлячись на телефон знижують серцебиття і полегшують заснути в ту ніч. Якщо ви спите більше, ніж за 30-45 хвилин, це само по собі сприяє відновленню більше, ніж будь-який масаж тканини.

Що масаж не робить

Це не вимиває лактат. Лактат повертається до базового рівня самостійно протягом 30 - 60 хвилин, а 10-15 хвилин легкого кардіотехогляду при приблизно 30-40% максимальної сили очищає його швидше, ніж будь-яка практична робота. Лактат також не є причиною DOMS він давно пройде, перш ніж біль прийде.
Це не відновлює сили швидше. Коли ви вимірюєте пікову силу, висоту стриму або повторні провали через 24 і 48 годин, розрив між масажуваними і немассажуваними групами зазвичай становить від 0 до 3%, що знаходиться в межах нормальної щоденної варіації. Менш болю, однакова здатність.
Це не розбиває прикріплення. Сила, необхідна для постійного деформації фассії, в багато разів більше, ніж може створити рука або валик. Виростає толерантність до розтягувань, а не довжина тканини.
Це не прискорить загоєння стресу. При новому розриві м'язів сильний тиск протягом перших 3-5 днів може погіршити кровотечу в тканину.

Скільки, коли і як важко

Загальне правило: 20 - 30 хвилин в цілому, з 8 до 12 хвилин, зосереджені на великій м'язовій групі, яка насправді працювала в той день. Час є гнучким протягом 2 годин після сеансу і 24-48 годин пізніше дають аналогічні результати, тому прийміть будь-яку зустріч, яка вам підходить.

Тримайте інтенсивність на 5 до 7 з 10 на дискомфорт. Якщо ви перевернете 7, масаж створить свою власну біль, і на наступний день ви будете запізнені. Частота: 1 - 2 рази на тиждень під час важких блоків, один раз на 2 - 3 тижні в іншому випадку.

Є один виняток, який варто пам'ятати: без глибокого масажу за 24 години до змагання або тесту 1RM- Я не знаю. Глибока робота тимчасово знижує потужність від 2 до 5 відсотків за першу годину. Якщо потрібно, тримайте від 5 до 8 хвилин і світло.

Шкафні валики та ударні пристрої

Дешева версія, яка відображає майже той самий ефект. Робота 30 - 60 секунд на групу м'язів, 2 - 3 проходу, 5 до 10 хвилин в цілому. Біль знижується приблизно на 1 бал на 10-балльній шкалі порівнянний з масажем. Якщо використовувати перед тренуванням, 30 до 45 секунд на групу збільшує діапазон руху на 4 до 10 градусів без втрати сили, що допомагає, якщо рухність щиколотків обмежує глибину прилягання.

Що важливіше, ніж масаж?

Спить від 7 до 9 годин. Три ночі менше шести годин коштуватимуть вам більше сил і техніки, ніж будь-який масаж може повернути.
Білка в кількості від 1,6 до 2,2 г на кілограм маси тіла, розділити на 3-4 прийоми їжі з 25 - 40 г. Для піднімача вагою 80 кг це від 130 до 175 г на день.
Достатньо вуглеводів: 4 - 7 г на кілограм в важкі тижні. Пусте запаси глікогену тримають вас втомленими, незважаючи на все інше.
Плановані перевантаження кожні 4 - 8 тижнів: зменшити об'єм на 40 - 50 відсотків, зберегти навантаження однаковими або трохи нижчими.
Переміщення між сеансами: 20 до 30 хвилин ходьби на наступний день після занять ногами роблять приблизно стільки ж для DOMS, скільки і масаж, і це безкоштовно.

Коли звернутися до лікаря

Біль, який не зменшився після 5 - 7 днів, або це збільшується замість того, щоб зникати.
Темна, колоритна сеча з сильним набряком і болем після надзвичайно важкого сеансу це може бути рабдомиоліз, і це відвідування того ж дня.
Гострий біль в одній точці на кістці, що проявляється під навантаженням підозрюється на перелом від стресу.
Опухлость, почервонення і тепло в одному теляті можливий згусток. Робити ні. Масажируйте його, перевіряйте.
Онеміння, втрата чуття або слабкість, яка не зникає - це нервовий проблем, а не м'язовий.
Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, маєте температуру, недавню травму або інфекцію шкіри, відкладіть масаж і спитайте лікаря.

Масаж - це інструмент, який допомагає вам почуватися краще, поки ви відновлюєтеся, а не інструмент, який скорочує відновлення.

Коротка версія

20 - 30-хвилинний масаж знижує біль приблизно на 1-2 пункту за 10-тильовою шкалою за 24 - 72 години.
Це не вимірювально відновлює силу, стрибок або витривалість швидше менше болю, однакова здатність.
Тримайте інтенсивність на рівні 5-7 з 10, раз або два на тиждень, і нічого глибокого протягом 24 годин після змагання.
Шмаковий ролик на 30 - 60 секунд на кожну м'язову групу дає аналогічний ефект болю протягом 5 - 10 хвилин роботи.
Спан від 7 до 9 годин, від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм і перевантаження кожні 4 до 8 тижнів роблять більше, ніж будь-який масаж.