Чи підйом ваг заважає підліткам рости?

Що насправді відбувається з пластинами росту під час підйому підлітків, плюс бетонні набори, повторювання, кількість їжі і сну і ознаки, що означають, що пора звернутися до лікаря.

Майже кожен, хто ходив до спортзалу до вісімнадцяти років, чув не піднімайте, поки не перестанете рости- Я не знаю. Коротка відповідь: Тренінг на витривалість нікого не робить нижчим. Що може дійсно завдати шкоди - це погана техніка, пропуск фази навчання і максимізація без уваги і всі три можна виправити цифри, а не страх.

Звідки прийшов міф

Два джерела. Перший - це набір спостережень з 1970-х років про дітей, які виконують важку ручну роботу 10 або більше годин на день з поганим харчуванням. Ці діти були нижчими за своїх однолітків, але причина в недоїданні і хронічному перевантаженні, а не в штанді.

Другий - це кілька звітів про випадки з тієї ж епохи: хлопчики у віці від 12 до 15 років, що розбивають плоску росту, намагаючись максимально підняти голову, поодинці, без жодного навчання їх руху. З цих кількох випадків люди зробили висновок, який не відповідає тому, що проблема полягає в самій навантаженні.

Що таке ростуча пластина і що насправді загрожує їй

Ростуюча пластина - це шар хряща біля кінця довгих кісток, і саме там кісток продовжується. У дівчаток це зазвичай зачиняється між 14 і 16, у хлопчиків між 16 і 19. Коли вона відкрита, вона механічно слабша, ніж оточуюча кістка і сухожилі, тому підліток переломляється через пластинку в ситуаціях, коли дорослий просто вивихнув би зв'язок.

Але те, що розбиває плоску росту, це раптовий, неконтрольований сплеск сили: Падіння з велосипеда, контакт у футболі, поганий кут посадки або вага, що падає на вас, тому що ви почали реп, який не змогли закінчити. Поступова, контрольована навантаження робить протилежне - механічний напруження в розумних дозах збільшує щільність кісток, і підлітковості є найшвидше вікно для створення кісток ви коли-небудь отримаєте. Дані про травми у молоді зазвичай показують менше однієї травми під час силової підготовки на 1000 годин тренування, що нижче, ніж у футболі, баскетболі або гімнастіці. Більшість таких травм не є плоски росту; це затискані пальці і ваги, що падають на ноги, переважно серед дітей, які тренуваються самостійно вдома без нагляду.

Що насправді впливає на ваш ріст?

Висота визначається генетикою, їжею, сном і гормонами. Дослідження, що проводилися з дітьми та підлітками протягом декількох місяців до декількох років силової підготовки, не виявили, що їхній рід не рос швидше, ніж їх рідні. Вони виявили, що вони мають більше сили, більш щільні кістки і менше травм у будь-якому спорті.

Що може дійсно сповільнити зростання - це хронічний дефіцит калорій. Тренувайте шість разів на тиждень, їжаючи 1600 калорій на день, і тіло зупинить зростання, статевий період і менструальний цикл задовго до того, як втратить м'язи. Це набагато більш реальний ризик, ніж штанга.

Як виглядає розумне навчання від 12 до 18 років

Тижнева структура

2 - 3 силові сеанси на тиждень, 45 - 60 хвилин, з мінімум 48 годин між сеансами, що вражають ті ж м'язові групи.
10 хвилин нагрівання: 3-4 хвилини легких кардіо, потім динамічні вправи і один сет з порожнім штангою.
4-6 вправ на сесію, переважно з'єднання: присягайте, піднімайте труби з блоків, натискайте, рядуйте, піднімайте щину, завантажуйте.
2 - 3 сери від 8 до 15 повторень з 90 - 120 секунд відпочинку між серами.

Як важко

Перші 4-6 тижнів - тільки для техніки: порожня брушка, 1-5 кг гантели, темп 2 секунди вниз і 1 секунда вгору. Завершайте кожний сет з 2-3 чистими повторками в резервуарі. Прогресія проста. Як тільки ви досягнете вершини діапазону повторень у кожному наборі протягом двох сеансів поспіль, додавайте від 1 до 2,5 кг на піднімання верхньої частини тіла і від 2,5 до 5 кг на роботу ног.

Тестування на один повтор не має сенсу до 16 років і до 1-2 років старанної техніки. Те ж саме стосується швидких олімпійських підйомів і падіння з висоти понад 40 до 50 см не заборонено, але їм потрібні легкі навантаження, низькі повторювання і хтось спостерігає за виконанням.

Їжа і сон

Спить від 8 до 10 годин. Більшість гормонів росту виділяється в першій частині ночі.
Білок 1,4 - 1,8 г на кілограм маси тіла на день, розповсюджений на 3-4 прийоми їжі по 20 - 30 г.
Кальцій близько 1300 мг на день і вітамін D близько 600 МР на день молоко, йогурт, сир, сардини, яйця.
Ніяких дефіцитів під час росту. Якщо ви втрачаєте більше 0,5 кг на тиждень без наміру, це означає, що ви їсте занадто мало.
Водять 2-3 літри на день, більше влітку і в два дні навчання.

Коли звернутися до лікаря

Це не Почакай і побач. ситуації:

Біль в кінці кістки біля суглоба (колена, зап'ястя, плече) триває більше 2 тижнів або пробудження вночі.
Біль, який почався в один момент падіння, стук, невдалий відгук після чого ви не можете завантажити кінцівку, або є набряк або видима деформація.
Біль в спині, що триває більше 2 - 3 тижнів у підлітків, особливо якщо він погіршується при схиленні назад.
Онеміння, підборіття або слабкість руки або ноги.
Безсвість, біль в грудях або дихальна думка несумісна з зусиллям перевіряйте це перед повторним тренуванням.
Невідома втрата ваги, відсутність періодів протягом більше 3 місяців, постійна втома і зниження продуктивності.

Коротка версія

Вага не заважає зросту; цей міф проявляється у недоїдних дітях і кількох травмах при максимальному підйому без нагляду.
Ростучі пластини розбиваються від раптової сили, а не від поступового навантаження контрольований тренінг насправді створює щільнішу кістку.
Реалістична рамка: 2 - 3 сеанси на тиждень, 4-6 вправ, 2 - 3 сери від 8 до 15 повторень, зупиняючи 2-3 повторіння, якщо не вийде.
Не робити однозаповідних повторень до 16 років і лише після 1-2 років чистої техніки.
Недостатньої їжі і сну насправді стримує зростання: 8 - 10 годин сну, 1,4 - 1,8 г білка на кілограм, близько 1300 мг кальцію в день.