Креатин викликає випадання волосся?

Що насправді вимірювали дослідження 2009 року, що стосувалося креатину і втрати волосся, скільки грамів приймати щодня, і коли випадання варто відвідувати лікаря.

Моногідрат креатину - найбільш вивчена добавка в тренажерному залі, і він досі має репутацію того, що змушує вас випадати. Ця репутація відстежується в одному конкретному джерелі: невелике дослідження 2009 року, яке не розглядало волосся. Ось що вона насправді говорила, що не казала, і що робити на практиці.

Звідки походить претензія

У 2009 році дослідники з Південної Африки опублікували дослідження, яке було проведено на 20 молодих гравців регбі. Протокол тривав три тижні: 20 г креатину в день протягом перших 7 днів (4 дози по 5 г), потім 5 г в день протягом наступних 14 днів. Висновок, який досі повторюється: Дигідротестостерон (DHT) збільшився приблизно на 56% після тижня навантаження і залишався приблизно на 40% вище початкової величини протягом наступних двох тижнів. Загальний рівень тестостерону не змінився.

Три деталі, які рідко зустрічаються в заголовках:

Збірка складалася з 20 осіб протягом 3 тижнів, занадто короткий для виявлення волосся.
Ніхто не дивився на волосся ні одного з учасників. Немає фотографій, не можна рахувати волосся, не вимірюється щільність.
Значення DHT залишалися в нормальному діапазоні. Підвищення було від нижньої половини діапазону до верхньої половини, а не вище.

Чому DHT має значення?

При андрогенетичному алопеції фолікули на короні і храмах генетично чутливі до DHT. Кожен цикл росту стає коротшим, кожен волосся стає тоншим і світлішим, і врешті-решт фолікул мініатюризується. Ключове слово: генетично: без успадкованої чутливості, DHT нічого не робить з вашими волоссями. Ось чому деякі чоловіки з високим рівнем ДГТ зберігають волосся до шестидесяти років, а інші з середнім рівнем мають помітно відступаючу лінію волосся у 25 років.

Що сталося після 2009 року

Цей висновок ніколи не повторювався. З десь десятка контрольованих досліджень, які вимірювали тестостерон разом з креатіном, переважна більшість не виявила жодних змін. ДГТ було вимірено безпосередньо лише в кількох випробуваннях, і жоден не відтворював той самий шаблон. У десятках клінічних досліджень, що охоплювали тисячі пацієнтів і тривали до 5 років, втрата волосся не з'являлася в повідомлених побічних ефектах.

Постійна ситуація з доказами: немає жодного дослідження, в якому хтось вимірював щільність волосся у людей, які приймали креатин і виявив, що вона погіршилася.

Чому люди все ще пов'язують ці два

В основному, вчасно. Чоловіки зазвичай починають серйозно тренуватися і приймати креатин у віці від 18 до 28 років, саме тоді починає рухатися генетично схильна лінія волосся. До 50 років приблизно половина чоловіків мають видиму андрогенетичну алопецію, і для багатьох вона почалася десять років або більше раніше.

Інша причина полягає в тому, що кілька справжні стрес-факторів для волосся, як правило, з'являються в той же період, що і креатинова ванна:

Агресивна дієта. Щоденний дефіцит в 800-1000 ккал і втрата більше 1 кг на тиждень може викликати телогенеффувіум диффузне вилиття, яке починається через 2 до 3 місяці після стресу і триває кілька місяців.
Низький рівень ферритину. Під 30 нг/мл волосся часто розріджується, особливо у жінок і людей, які біжать більше 40 км на тиждень.
Проблеми з щитовидною залогою. Як надмірна, так і недостатня активність щитовидної залози викликають диффузне витончення, як правило, поряд з втомою і змінами ваги.
Анаболічні стероїди. Вони прискорюють андрогенетичну алопецію набагато агресивніше, ніж будь-що інше, і креатин часто єдина добавка, яку хтось приймає.

Як приймати креатин

Доза підтримки: 3-5 г моногідрату на день, щодня, включаючи дні відпочинку. Більше 90 кг маси тіла, 5 г вважати підлоги.
Завантаження є необязаним. Якщо ви поспішаєте: 20 г на добу розділено на 4 дози по 5 г протягом 5-7 днів. Без навантаження ви досягнете такої ж насиченості м'язів через 3-4 тижні.
Час не має значення. Прикріпте його до їжі, яку ви ніколи не пропускаєте, просто як якоря звички.
Велосипед і час, коли не потрібно плавати, не служать ніякому сенсу. Якщо ви припините, рівень м'язів повернеться до початкової норми приблизно через 4-6 тижнів.
Очікуйте від +1 до +2 кг на вазі протягом перших двох тижнів. Це вода всередині м'язової клітини, а не під шкірою.

Якщо це все ще вас турбує.

Перестань гадати в дзеркалі і вимірюй. Сфотографуйте корону і лінію волосся під одним і тим же світлом, з тієї ж позиції, з сухими волоссями, кожні 8-12 тижнів. Зазвичай в день випадає від 50 до 100 волосся, тому кілька волосся на подуші нічого не говорять.

Якщо ви хочете справжнього тесту, відмовтеся від креатину на 12 тижнів і порівняйте фотографії. Реалістичні очікування: Ви втрачаєте 1-2 кг ваги і 1-2 повторювання на наборі 6-10, і ваші волосся роблять саме те, що і раніше, тому що вони ростуть приблизно на 1 см на місяць і реагують на все повільно.

Коли звернутися до лікаря

Випадання в групи або помітно більше 100 волосся в день протягом більше 6 тижнів.
Кругові плешиві плями, або випадання з почервоненням, свербінням, лусканням або болюче волосся. Це не андрогенна алопеція і потребує обстеження.
Випадання волосся разом з втомою, відчуттям холоду, змінами ваги або нерегулярними місячними. Запитайте про аналіз крові, ферритин, ТТГ і вітамін D.
Якщо у вас захворювання нирок або ви приймаєте ліки, які заважають ниркам, перед тим, як почати приймати креатин, проконсультуйтеся з лікарем. Також згадайте, що ви приймаєте його, коли віддаєте зразки крові, оскільки креатин може помилково підвищити вимірений креатин.
Якщо ви дійсно турбуєтесь тим, що ви слабше, то знайдіть ліки, які дійсно працюють. Чим раніше ти почнеш, тим більше волосся ти збережеш.

Коротка версія

Це твердження засноване на одному дослідженні 2009 року з 20 людьми, які тривали три тижні, спостерігаючи за гормонами і ніколи не вивчаючи нікого волосся.
Жодне дослідження з тих пір не показало, що креатин зменшує волосся, і втрата волосся не з'являється серед повідомлених побічних ефектів.
Голосіння викликано спадковою чутливістю фоллікулів до ДГТ, а не добавкою. Вік перетинається з початком навчання дурнів.
Практична доза становить 3-5 г на добу, кожен день; завантаження 4 х 5 г протягом 5-7 днів є необмежним, а велосипед не має сенсу.
Раптове випадання волосся, льосові плями, запалення шкіри голови або випадання волосся при втомі та зміни ваги означає відвідування лікаря плюс феритин, ТТГ і аналіз крові.