Чи кардіотерапія спалює м'язи?

Коли кардіоактивні вправи дійсно починають коштувати м'язи, скільки ви можете безпечно зробити в дефіциті, і кількість білка, калорій і тренувань, які захищають його.

Кардіо-прогулянка з'їдає м'язи - це одна з найбільш постійних ліній в будь-якому тренажерному залі, і, як і більшість з них, це дійсно тільки при певних умовах. Самою кардіотерапією ми не розкладемо м'язову тканину; надмірно великий дефіцит, занадто мало білка і відсутність силової підготовки - ні. Ось де насправді стоїть лінія і як залишатися на правильному боці.

Звідки взялася ця історія

Ідея походить з досліджень впливу інтерференції зауваження, що тренування сили і витривалісті одночасно виробляє менші прибутки сили, ніж тренування сили самостійно. Класичне дослідження 1980 року проводило одну групу підйомників п'ять днів на тиждень. плюс займатися кардіотерапією 30-40 хвилин по шість днів на тиждень. Через сім тижнів ця група перестала набирати сили, а група, яка займалася лише підняттям, продовжувала розвиватися.

Деталі, які втрачалися в пересказі: Це обсяг кардіо, до якого більшість спортсменів ніколи не наближаються. Нові аналізи показують, що інтерференція вражає вибухонебезпечності і стрибок найскладніше, максимальна сила набагато менше, а зростання м'язів найменше. При трьох або менше сесіях кардіо в тиждень вплив на гіпертрофію практично незміряний.

Що насправді коштує тобі м'язи

Коли хтось втрачає м'язи під час дієти, винний майже завжди на цьому списку, а не на біговому стільці:

Занадто великий дефіцит. Зниження більше 1% ваги тіла на тиждень протягом місяця майже завжди вимагає мускулатури.
Занадто мало білка. Під 1,2 г на кілограм маси тіла при дефіциті, втрати гарантовані.
Ніяких силових тренувань. Мускула утримується сигналом завантаження. Без нього організм не має причин продовжувати його годувати.
Не достатньо спити. У одному контрольному дослідженні, в якому використовувався однаковий дефіцит, група, яка спала 5,5 години, втратила приблизно на 60 відсотків більше тлявої маси і помітно менше жиру, ніж група, яка спала 8,5 години.

Скільки кардіотерапії - це занадто багато.

Практичні обмеження, коли ви в дефіциті:

Безпека: 2 до 4 сеанси на тиждень по 20-40 хвилин помірного кардіо (зона 2 ви можете говорити в цілих речах, серцебиття близько 60-70 відсотків від максимуму). Всього до 150 хвилин.
Кордон: 150-250 хвилин на тиждень, з максимум одним або двома інтервальними сеансами.
Проблема: більше 300 хвилин на тиждень, три або більше сеансів HIIT, в поєднанні з дефіцитом понад 500 ккал і білка менше 1,6 г/кг. Саме в цьому поєднанні м'язи дійсно страждають.

Тип кардіотерапії має значення.

Велосипед, гребля, еліптична і нахильна ходьба викликають набагато менше пошкодження м'язів, ніж біг по тротуарі, тому що не існує жорсткого ексцентричного навантаження на кожному кроці. Якщо ноги постійно болять, і присяга падає, то заміньте два пробіги на велосипеді на тиждень, перш ніж почати скорочувати заняття в спортзалі.

Розміщення протягом дня

Якщо обидва повинні відбутися в один день, спочатку піднімайте ліфти, а потім займайтеся кардіо, або залишайте від 6 до 8 годин між ними. Складані інтервали і день ноги не належать один до одного залишайте щонайменше 24 години між ними.

Тиждень, який захищає м'язи.

Понеділок: сила, верхня частина тіла 5-6 вправ, 3-4 комплекти з 6-10 повторений.
Вторник: 30 хвилин в зоні 2, на велосипеді або швидкою ходьбою.
Серада: сила, ноги прилягання або прес ног плюс варіація тунельного підйому, 3-4 комплектування 5-8.
Четверг: відпочити, або 8-10 тисяч кроків.
П'ятниця: Сила, верхня частина тіла 3-4 комплекти 8-12.
Субота: 20 хвилин інтервалів (наприклад, 8 х 60 секунд жорсткого / 90 секунд легкого) або 40 хвилин зони 2.

Загальні: три сесії підйому, 10-20 сет роботи на групу м'язів на тиждень, і 90-120 хвилин кардіо. У такому плані кардіо не забирає нічого.

Числа, які ти повинен врахувати.

Білки: 1,6-2,2 г на кілограм. Для людини вагою 80 кг, що становить 130-175 г на день, розділити на 3-4 прийому їжі по 30-45 г.
Дефіцит: 300-500 ккал на день. Поверніться вище тільки якщо ви починаєте з значної зайвої ваги.
Ставка: 0,5-0,8 відсотка від ваги тіла на тиждень для 80 кг, тобто 400-650 грамів.
Сила: щонайменше два, ідеально три сеанси на тиждень, спрямовані на те, щоб тримати ваші робочі ваги на основних ліфтах.
Сон: 7-9 годин. Це частина програми, а не додатковий.

Як сказати, що ви перебільшили?

Не судіть за дзеркалом. Слідкуйте за цими сигналами протягом двох-трьох тижнів:

Сила знижується більш ніж на 10% на основних підйомниках (на сто кілограмів х 5 падає до 85 кілограмів х 5).
Вага падає швидше, ніж на 1% на тиждень, а міри рук і стегна скорочуються так само швидко, як талія.
Постійна холодь в руках, поганий сон, низьке лібідо, роздратування, зупинка прогресу.
Тиск серця піднявся на 8-10 ударів вище нормального.

Виправлення не виключення кардіо. Спочатку додавайте 200-300 ккал на день і зменшіть кардіо на третину протягом двох тижнів, а потім вимірюйте знову.

Коли звернутися до лікаря

Ви втрачаєте більше 5% ваги тіла за шість місяців, не наміряючи цього.
Біль в грудях або тиск, обмороження, сильна душевна затьмарення або відчуття нерегулярного серцебиття під час зусиль.
Жінки: без менструації протягом трьох місяців або більше, при високій кількості тренування.
Виражена м'язова слабкість, темна сеча і сильний біль після дуже важкого сеансу терміново, це може бути рабдомиоліз.
Ви страждаєте хворобою серця, діабетом, високим кров'яним тиском або старше 40 років і додаєте інтервальні тренування: спочатку провери.

Коротка версія

Кардіо не з'їдає м'язи. Надмірно великий дефіцит, низький рівень білка і ніякого підйому не робити.
До 150 хвилин помірного кардіотерапії на тиждень не мають вимірного впливу на зростання м'язів.
Нехай білок буде 1,6-2,2 г/кг, дефіцит 300-500 ккал, і втрачайте 0,5-0,8 відсотка маси тіла на тиждень.
Два-три сильний сеанси на тиждень - це необхідність, а не додатковий.
Якщо сила знизилася на більше 10 відсотків, спочатку збільшіть калорії і зменшіть кардіо.