Чи лідні ванни дійсно допомагають?

Лідні ванни стали обов'язковою частиною будь-якої розмови про відновлення, і реальний ефект є більш обмеженим, ніж це звучить. Холодна вода надійно знижує відчуття але використовується в неправильний момент, це з'їдає велику частину вашої сили і м'язових надходження. Ось що ми знаємо, з цими цифрами.

Що насправді відбувається в організмі

Заливання в воду при температурі від 10 до 15 °C стискає кровоносні судини і скорочує приплив крові через м'язи приблизно на 30 до 50 відсотків. Температура м'язів на глибині 3 см знижується приблизно на 5-7 °C через 10 - 15 хвилин. Крім того, тиск води виштовхує рідину з ніг назад до туловища, тому набряки виглядають і відчуваються менше. Нервові закінчення проходять повільніше, тому ви відчуваєте біль менше.

Що не відбувається: холодна вода не вимикають молочну кислоту- Я не знаю. Лактат у крові очищається сам за себе протягом 30 - 60 хвилин після тренування, сидівши на ліді чи на дивані.

Де лідова ванна дійсно допомагає

• Виявляється біль (DOMS). Аналіз показав, що біль зменшується приблизно на 15-20% протягом перших 24-72 годин. Це реально, але скромно.
• Два вистави за один день. Турнір, два матчі, два турніри. 10 - 12 хвилин при 11 - 15 °C між зусиллями відновлюють відчуття свіжості і захищають спринт і стрибок через кілька годин.
• Тижні густої конкуренції. Коли у вас 5-6 сеансів на тиждень і ваша мета - вижити за графіком, а не додати 2 кг м'язів, холодне занурення є корисним інструментом.
• Тренування під теплом. Після роботи при температурі 30 °C або вище, 5-10 хвилин холодної води знижують температуру ядра швидше, ніж будь-яка інша доступна річ.

Де це працює проти вас: міцність і розмір

Це частина, яку зазвичай пропускають. Тренінг на опір працює шляхом створення контрольованого пошкодження і запальної реакції, і організм відповідає на цю реакцію шляхом будівництва. Холод пригнічує саме цей сигнал.

У контрольованому 12-тижневому дослідженні група, яка проводила 10 хвилин у воді 10 °C після кожної силової сесії, набирала приблизно вдвічі менше м'язової маси і сили, ніж група, яка займалася легким велоспорту. Активність супутникових клітин і сигнали утворення білка були нижчими протягом двох днів після тренування.

Практичне правило: Якщо ваша мета - м'язи і сила, не входите в холодну воду протягом 4-6 годин після підйому. Перемістіть ванну на день відпочинку, на ранок перед тренуванням або використовуйте її тільки у тижні, коли пріоритетом є витримання графіку.

Як це зробити, якщо ви використовуєте його

1. Температура 10 до 15 °C. Ніжче 10 °C не принесе додаткової користі, тільки більший дискомфорт і більший ризик. Стандартна ванна, що вміщує близько 100 літрів холодної водопроводної води, потребує приблизно 10-15 кг льоду взимку і 25-35 кг влітку, щоб потрапити в цей діапазон. Купіть дешевий термометр замість гадавання.
2. Тривалість 10-15 хвилин при 10 до 15 °C. Якщо температура води від 5 до 8 °C, достатньо 3-5 хвилин. За минулі 15 хвилин ви не отримаєте нічого нового.
3. Потопиться хоча б до рівня грудей. Лише ноги, до коліна, дають помітно слабкий ефект.
4. Дихайте повільно протягом перших 30 - 60 секунд. 4 секунди вхід, 6-8 секунд вихід. Реакція на холодний шок з неконтрольованим задиханием триває від 1 до 3 хвилин і є найнебезпечнішою частиною.
5. Пасивно розгрівати протягом 15-20 хвилин. рушничко, сухою одяг, теплий напій. Гаралий душ відразу після цього знижує частину ефекту і заважає кровоносним суднам.
6. Частота: 2 - 4 рази на тиждень, і всього 10-15 хвилин холодної води на тиждень достатньо.

А як щодо імунітету, втрати жиру, настрою?

Виконання холоду підвищує норадреналін у два-три рази, і більшість людей повідомляють про краще зосередження і настрій протягом 1-2 годин після цього. Це найпостійніший ефект, який ви відчуєте.

Зниження жиру - це слабка історія: коричневий жир у дорослого людини спалює від 10 до 30 ккал на день при регулярному впливу холоду. Це половина яблука. Для захисту імунітету, велике дослідження з 3000 осіб показало, що холодний душ від 30 до 90 секунд скоротив дні хвороби, відсутні від роботи, приблизно на 29%, але кількість днів, коли люди насправді хворіли, не змінилася.

Коли звернутися до лікаря

Холодна вода не безвредна. Поговоріть з лікарем. раніше Ви починаєте, якщо у вас:

• будь-яке відоме серцеве захворювання, аритмія, кардіостимулятор або неконтрольований високий кров'яний тиск;
• Феномен Рейно, холодна уртикарія (горничні колючки, викликані холодом) або відома нейропатія;
• вагітність, епілепсія або захворювання щитовидної залози.

Негайно зупиніться і зверніться за допомогою, якщо у вас болить грудь, серце б'ється нерегулярно, ви падаєте в недоумку, відчуття ніти не зникає протягом 30 хвилин після виходу з кімнати, або шкіра залишається білою і без відчуття. Ніколи не ходіть там поодинці, ніколи не після випиття алкоголю, і ніколи не поєднуйте затримання дихання з зануренням.

Коротка версія

• Лідна ванна скорочує сприймається але не прискорює реального відновлення м'язів.
• Після силового сеансу він знижує довгострокове збільшення м'язів і сили чекати від 4 до 6 годин або перенести його на інший день.
• Це дуже корисно для двох зусиль в один день, щільного графіку і тренування в спеку.
• Доза: 10 - 15 °C, 10 - 15 хвилин, на грудях, 2-4 рази на тиждень; пасивний розгрів, без гарячого душу.
• Проблеми з серцем, високий кров'яний тиск, вагітність або синдром Рейно - спочатку зверніться до лікаря.