Головокруження під час тренування: чому це відбувається і що робити

На третьому наборі присяг твоє бачення затумнеє, кімната нахиляється і ти схопишся за стоянку. Це трапляється майже з кожним, хто серйозно тренувається, і в більшості випадків причина нудна і виправляльна: кров'яний тиск, рівень цукру в крові, рідини або дихання. Але одна і та ж відчуття іноді означає щось, що потрібно перевірити, тому варто знати різницю.

Чому крутиться твоя голова?

Мозок займає близько 15% всього кровотоку і не переносить жодних перерв. Коли ви швидко встаєте з сидіння або з лавки, великий обсяг крові на мить згуртується в ногах, тиск на рівні голови падає, і ви отримуєте звичне бачення тунелю і букання. Зазвичай ваше тіло зафіксує це за дві-три секунди, підвищуючи серцевий ритм і стискаючи судини. Не небезпека в самому відчутті. Падати з зарядженим бруком на спині - це так.

Затримування дихання

На важких знімках майже всі роблять вальсальву: Підтягуйте, тримайте, натисніть. Тиск на грудях піднімається, менше крові повертається до серця, і як тільки ви витягаєте дух, ваш кров'яний тиск падає. Якщо ви затримуєте дихання протягом всіх п'яти повторень, то наприкінці сету можна очікувати запаморочення, не дивно.

Низький рівень цукру в крові

Якщо ви в останній раз їли сім або вісім годин тому, а потім тренувалися годину, печінки майже порожні. Це рідше зустрічається при силових вправ, ніж при довгій кардіо, але це відбувається, найчастіше в ранкові сесії без їжі.

Дегідратація і втрата солі

Якщо людина втрачає 2% маси тіла через поток, тобто близько 1,6 кг для людини вагою 80 кг, то вона помітно зменшує об'єм крові і підвищує серцевий ритм на 5-10 ударів. У теплій спортзалі це один-два години роботи без пиття.

Перегрівання і передіхання

Якщо температура в тренажерному залі перевищує 26 - 28 градусів Цельсія, кров відводиться до шкіри для охолодження, а для м'язів і мозку залишається менше крові. Протилежне - гіпервенталізація. 15 швидких глибоких вдихів перед набором викидають занадто багато вуглекислого газу, мозкові судини звужаються, і ви запаморочуєтесь, перш ніж навіть торкатися лавки.

Причини, які не мають нічого спільного з навчанням

Анемія, медикаменти проти артеріального тиску і діуретики, проблеми з серцевим ритмом, проблеми з внутрішнім вухом. У внутрішньому вусі головокруження виникає, коли ви обертаєте голову або лежите, а не коли ви намагаєтеся, і триває від 10 до 60 секунд. Навчання не викликає їх; воно просто знайде їх спочатку.

Що робити в даний момент

1. Припиніть сцену. Не закінчуйте повторювання.
2. Негайно сідайте, краще лежіть і піднімайте ноги на 30-40 см над рівнем серця. Залишайтеся там від 60 до 90 секунд.
3. Спокійно дихайте носом, близько 12 вдих в хвилину. Не дихайте глибоко і швидко, це ще гірше.
4. Якщо ви не їли, вживайте від 20 до 30 г швидких вуглеводів, таких як банан або ложка м'яда, а також 300 до 500 мл води в невеликих гл.
5. Піднімайтесь у два етапи: Спершу сидіти 30 секунд, а потім стояти.
6. Останню частину сеансу залиште на 50% навантаження і перейдіть на роботу з підтримкою, лежачи або на машині. Пропустіть все, що буде над вами з вільними вагами в той день.

Як запобігти повторенню?

Ріди та солі

За 2-3 години до тренування випивайте 400 - 600 мл води, а потім кожні 15-20 хвилин протягом тренування - 150 - 250 мл. Отож, замість кожного кілограму, що ви втратили, замінити на 1,2 - 1,5 літра протягом наступних трьох - чотирьох годин. Якщо ваша сорочка сушить з білими слідами солі і ви тренуваєтеся більше години, додавайте від 500 до 1000 мг натрию на літр.

Продукти харчування

Їжте за 60 - 90 хвилин до: 40 - 60 г вуглеводів і 20 - 30 г білка. Якщо ви тренуваєтеся протягом півгодини після пробудження, приймайте принаймні 20-30 г швидких вуглеводів. Якщо ви дієтуєте менше 1500 ккал на день, то запам'ятовування є більш нормою, ніж винятком.

Дихання і відпочинок

Вдихніть, перш ніж знизити вагу, підтягніть через найскладнішу частину підйому, видихніть, як тільки ви пройдете точку застіяння. Не тримайте дихання довше трьох-п'яти секунд на один повтор. На сериях з восьми повторень або більше, дихайте кожне повторіння. Відпочивайте 2 - 3 хвилини між важкими сетями і 3 - 5 хвилин на сети з одним - трьома повторениями.

Порядок і ритм

Після присягнення, пройдіть від 20 до 30 кроків, а не стойте замерзлими або відразу сидіть. Не вискочай з лавки. Залиште гарячий душ і сауну не менше 15 хвилин після останнього набору.

Коли звернутися до лікаря

Якщо голова крутиться, коли боліть грудь або тиск, дихається непропорційно, пульс нерівний або не виходить, втрача притомності навіть на секунду, слабкість однієї сторони тіла, проблеми з мовою або зором або сильний головний біль, який почався раптово, зверніться до лікаря.

Зарекомендуйте зустріч протягом тижня, якщо це відбувається кожні три сеанси або частіше, якщо це відбувається також поза тренажерною кімнатою, якщо у вас також є постійна втома і ви задихаєте піднімаючись по двох сходах, якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску або діуретики або змінюєте дозу протягом останніх шести тижнів, або якщо ви відчуваєте запаморочення, коли перевертаєтеся в ліжку.

Зрозумілі прохання: повний аналіз крові з гемоглобінім і ферритином, глюкозою в крові, електролітами, кров'єм, вимірюваним лежачи і знову після стоячи (падіння верхнього значення більше 20 мм рт. ст. є результатом, а не випадковим), і ЕКГ.

Коротка версія

• Зазвичай це викликається зниженням тиску на стоячі, затриманням дихання, низьким рівнем цукру в крові і втратою двох відсотків маси тіла через пот.
• Коли він потрапляє: зупинити сет, лежати з піднятими ногами протягом 60 до 90 секунд, а потім вставати в два етапи.
• Профілактика: 400 - 600 мл води перед, 150 - 250 мл кожні 15 - 20 хвилин, і 40 - 60 г вуглеводів 90 хвилин після.
• Тримайте брекет не довше трьох-п'яти секунд і відпочивайте від двох до трьох хвилин між важкими сетями.
• Біль в грудях, обмороження або запаморочення, що постійно виникають поза тренажерною кімнатою, означають медичний огляд, а не переборку в тренуванні.