Потоки: Правильна техніка, найчастіші помилки і для кого вони підходять

Потоки є одним з небагатьох рухів, які серйозно завантажують груди, трицепси і передні дельти в єдиному малюнку. Проблема в тому, що більшість людей падають занадто швидко і занурюються занадто глибоко, і замість прогресу вони в кінцевому підсумку отримують подразнення переднього плеча, яке триває тижні. Ось техніка, яка витримує, помилки, які повторюються, і чесне читання про те, хто повинен їх робити.

Які зарядки насправді завантажуються

Поточка - це вертикальний натиск вниз: локти схиляються і виправляються, а верхня рука рухається за лінією туловища. Основними робочами є нижня частина грудного суглобу, трицепси (особливо довга голова) і передній дельтоїд. Крім того, твій туловище і плечеві лопатки працюють ізометрично весь час, щоб тримати тебе стабільним між решетками, тому восьмака здається важчою, ніж показує кількість повторень.

Одна деталь, яку люди недооцінюють: у повному купанні ви піднімаєте всю вагу тіла. 85 кг - це приблизно 80 кг на представництво. Для того, хто на 40 кг нахиляється на схилі, це величезний стриб, і саме з цього стрибка починається більшість проблем.

Налаштування: штанги, стійка, вхід

• Ширина штриху: Ширина плеча плюс 5-10 см. Для більшості дорослих це 50-60 см. Занадто широкий змушує плече в незручне положення, занадто вузький витягує локти.
• Захопи: нейтральні (пальми одна до одної), палець обгорнутий навколо бруса, зап'яття прямо і в лінії з передплеччиком.
• Вхід: не стрибати і не падати в нижню позицію. Підніміться, зачиніть локти, стабілізуйте на 1-2 секунди, а потім почнете спускатися.
• Ноги: колени трохи схилені і прямо перед вами, або перехрещені. Якщо вони замахнуться, ти втратимеш контроль.

Техніка, крок за кроком

1. Випрямуйте локти, стріліть лопатки вниз і трохи разом, відкрийте груди. Роками не можна підніматися до вух.
2. Нахиляйте туловище вперед на 15-30 градусів, якщо ви націлені на грудину; залишайтеся близько до прямої, якщо ви націлені на трицепси.
3. Низька під контролем для 2 секунди., локти рухаються назад і трохи виходити, ніколи не розгортаються більше, ніж на 45 градусів від туловища.
4. Припиніть, коли верхня рука досягне паралельної до підлоги або трохи нижче, що приблизно становить 90-градусний кут локтя. Це твоя глибина, не глибше.
5. Натисніть назад близько 1 секунда, проїжджаючи решетки вниз і назад, поки локти майже зачинені.
6. Вдихнути з верху, видихнути через другу половину пресу. Не затримуйте дихання на всій сцені.

Доза для того, хто вже володіє рухом: 3-4 комплекти з 6-12 повторень, відпочинок 2-3 хвилини, двічі на тиждень з мінімум 48 годин між сеансами.

груди або трицепсу: дві модифікації

Те ж саме вправи, два акценти. Для груди, нахиляючись вперед, дозволяючи локтям трохи витікати і йти паралельно. Для трицепс, тримайте туловище прямо, локти втягнуті, і зупиніться трохи низько на приблизно 100 градусів згину локтя. Не змінюйте стилі в середині набору; це найшвидший спосіб втратити позицію внизу.

П'ять помилок, які постійно повторюються.

1. Занадто глибоко

Зниження нижче паралельної частини виглядає вражаюче, але він рухає голову вугловини вперед і завантажує передню частину суглобової капсули. Якщо на наступний день ви відчуєте одну конкретну болючу точку на передній частині плеча, то першою підозрюваною є глибина.

2. Падання замість зниження

Вільний падіння, за яким слідує жорсткий відскок внизу, є найгіршим можливим співвідношенням ризику до стимулу. Слічуй дві секунди назад, буквально.

3. Роками до вух.

Якщо лопатки піднімаються, шия скорочується, а суглоб працює у поганій позиції. Активно стягуйте плечі вниз перед кожним представником.

4. Помахуючи ногами

Кідка допомагає вийти з дна, але це означає, що ти втратив сили до останніх повторень. Вместо цього зробіть три повторки менше.

5. Занадто швидке навантаження

Додайте навантаження тільки після того, як ви досягнете 3 комплектів з 12 чистих повторень без люльку, і додавайте його кроками в 2,5 кг.

Як отримати свою першу чисту репутацію

Якщо ви ще не можете зробити одну, не робите половину повторень. Запустить це протягом 4-6 тижнів:

• Негатив: Зверху і знизу на 5 секунд. 3-4 комплекти з 3-5 повторений, двічі на тиждень.
• Верхня позиція: Три комплекти 20-30 секунд, плечі вниз, туловище підтягнуто.
• Допомога представникам з бандою або ногами на лаву, 3 комплекту 8-10.
• Продовжуйте робити сидіння на лаві і отсочки; 20 чистих відсочків послідовно - це хороший знак, що ви готові.

Кому вони підходять, а кому їх слід пропускати.

Вони підходять вам, якщо у вас немає проблем з плечами, ви можете безболісно зачиняти локти і вже маєте певну основу. Вони відмінно підходять, коли немає доступу до тренажерного залу, оскільки паралельні бруки легко знайти.

Пропустіть їх і замінити настилом плюс трицепсом, якщо у вас діагностоване пошкодження, нестабільність плеча, старі травми ключавої кістки або якщо біль переднього плеча з'явиться на першому повторенні. Біль, який з'являється в середині заходу і все ще є на наступний день, не є болем м'язів, це сигнал.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас є різкі болі в передньому плечі, які тривають більше 7-10 днів, якщо ви не можете підняти руку над головою без болю, якщо є клікання, поєднується з слабкістю, або якщо у вас виникає онеміння і підборіття вниз по руці. Також варто звернути увагу на біль у середині грудної кістки, який посилюється при тиску, оскільки це може бути запалення хряща ребер, а не м'язів. Якщо біль у грудях виникає при напрузі і не пов'язана з самим рухом, припиніть тренування і негайно зверніться за хірургічним оглядом.

Коротка версія

• Глибкість: верхній бік руки паралельно підлозі, приблизно на 90 градусів у локте, не глибше.
• Темп: 2 секунди вниз, 1 секунда вгору, без ходу ноги.
• Доза: 3-4 сери 6-12 повторень, 2-3 хвилини відпочинку, двічі на тиждень.
• Нахил наперед на 15-30 градусів спрямований на грудину; прямостійний туловище спрямовано на трицепси.
• Додавати вагу тільки після 3x12 чистих повторень, в кроках 2,5 кг.