Диета та соціальне життя: Як їсти за межею, не заважаючи втратити жир

Практичний план для підбору нічних, напоїв і сімейних прийомів їжі в дефіцит калорій, з реальними цифри для тижневого бюджету і типових ресторанів.

Більшість людей не зруйнує свою дієту в понеділок вранці. Вони зруйнують його в п'ятницю ввечері, на вечері з дня народження або коли з'являються гості. Проблема майже ніколи не в силі волі - ніхто не вирішує заздалегідь, що їсти, коли вони будуть на вулиці. Ось як зберегти дефіцит і все одно мати соціальне життя.

Почніть з цифр.

Щоб втратити приблизно 0,5 кг жиру на тиждень, вам потрібно близько 35004,000 4000 ккал загального дефіциту, або в середньому 500 ккал на день. Одна ніч може все зруйнувати:

Великий гамбургер з картоплями: 1 1001, 1 400 ккал
ціла 30 см піца: 12001,1600 ккал
Пиво, 0,5 л: близько 200 ккал; три пива: 600 ккал
Спиртні напої, 30 мл: близько 70 ккал; вино, 200 мл: близько 170 ккал
Десерт в ресторані: 400700700 ккал
Кава з молоком і цукром плюс печиво: 400600600 ккал

Два нічки в тиждень, кожен з яких перевищує план на 1500 ккал, і тижневий дефіцит 3500 ккал зник. Ніщо не зламано, і ваш метаболізм нормальний - ви просто з'їли назад те, що ви зберегли протягом шести днів.

Бюджет за тижнем, а не за днем

Замість того, щоб робити один і той же номер кожен день, працюйте з тижневим загальним. Якщо ваша мета - 2000 ккал на день, то це 14000 ккал на тиждень, і ви можете розподілити їх:

П'ять робочих днів на 1800 ккал = 9000 ккал.
Один тихий вихідний день на 2000 ккал = 11000 ккал на сьогоднішній день.
Це залишає 3000 ккал на ніч - достатньо для звичайного ресторану і двох-трьох напоїв.

Правило, яке працює для більшості людей: одна запланована ніч на тиждень без відстеження, інші шість днів відстежені належним чином. Можлива два ночі на тиждень, але очікувати більш повільного темпу близько 0,25 кг на тиждень.

Що не працює, це голодування заздалегідь. Пропустіть сніданок і обід до банк Калорії зазвичай означають, що ви приїжджаєте голодні і їсте 600-800 ккал більше, ніж ви заощадили.

Проїдаючи їжу

За 2-3 години до

Їжте невеликий прийом їжі з 304040 г білка і багато овочів: 150 г курчички або 200 г грецького йогурту плюс 300 г салата. Це 250-350 ккал, що пригнічує апетит і зменшує кількість їжі за столом. Випийте 500 мл води.

За столом.

Пораховувати спочатку, перш ніж стіл тягне вас до найважчого варіанту.
Вибирайте жареною, смаженою або печеною замість смаженої і запеченої одна і та ж куряча грудь, запечена і запечена, містить 200300300 ккал більше.
Половить бік: 150 г картоплі - це близько 450 ккал, однакова вага картоплі - близько 150 ккал.
Не перебирайте хліб в корзину, а розріжте його на 1 2 ломти (по 80 ккал кожна).
Запитайте про заправки та соуси; одна столовій ложка майонезу містить 90 ккал.
Якщо десерт буде, поділи його з кимось. Половина порції - це половина калорій.

Випивки

Алкоголь містить 7 ккал на грам, і поки тіло очищає його, окислення жирів зупиняється на кілька годин. Це також знижує судження. Після третього випивки, вечерний кебаб виглядає чудовою ідеєю. Робочий стовп - це 233 напої з 300 мл склянки води між кожним- Я не знаю. Якщо ви п'єте спиртні напої, змішайте їх з содовою водою, а не соком: 200 мл соку додають ще 90 ккал.

Гості, святкування та сімейні обіди

Тут тиск - соціальний, а не калорійний. Найпростіше вирішити це, якщо ви будете робити одну пластинку і не повернетеся назад: Половина овочів і салата, четверть м'яса (150200200 г), четверть краплі. Коли господар наполягає, візьміть невелику кількість і їжте повільно дві ложки заспокоюють його швидше, ніж пояснюючи ваш раціон.

Якщо ви часто їсте в чужих будинках, принесіть щось: великий салат або тарі з смаженою м'ясом. Ви допомагаєте і у вас є безпечний варіант.

Наступного дня.

Найгірше, що можна зробити на важку ніч, це не їсти нічого на наступний день і робити дві години кардіо. Це створює обмежений цикл. Замість цього:

Поверніться до звичайних прийомів їжі, без покарання.
Протиінні продукти повинні бути в кількості 1,62.22,2 г на кг маси тіла для людини вагою 80 кг - 13017175 г на день.
Прогуляйтеся 30-40 хвилин і намагайтеся зробити 8 000-10 000 кроків.
Випийте 2,53 літра води. Після алкоголю і солоної їжі вага може бути вище на 1 2 кг; це вода, а не жир.
Поїздка, як завжди. Якщо ви не спали добре, то краще перейти від 4 до 3 сеансів за раз, ніж пропускати сеанс.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви переїдаєте, коли відчуваєте, що втратили контроль над собою, якщо ви блюєте або використовуєте пропускальні засоби після їжі, або якщо ви більше місяця уникаєте соціальних заходів лише через їжу, зверніться до лікаря. Те ж саме стосується, якщо ви не можете спілкуватися без пиття, якщо у вас діабет, високий кров'яний тиск або ви приймаєте ліки, які взаємодіють з алкоголем, або якщо ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень, не намагаючись.

Коротка версія

Відстежуйте калорії щотижня (наприклад, 14 000 ккал), а не щодня, тому одна ніч підходить до плану.
Одна запланована ніч на тиждень плюс 500 ккал щоденний дефіцит в інші дні все ще дає приблизно 0,5 кг на тиждень.
Ніколи не приходьте голодними їжте 304040 г білка за 23 години до прийому.
Капелюш випиває на 23 з 300 мл води між кожним, і вибирає на грилі над смаженим.
Наступного дня ви повертаєтеся до плану і йдете 80000,00010 000 кроків без голодування, без кардіо-кардіо.