Диастаз ректи: що ви можете насправді навчати

Диастаз прямої - це розширення прогалу між лівою і правою половинами прямої черевиці живота, викликане розтяженням з'єднаної тканини в середині живота (лінейка- бела). Найчастіше він проявляється після вагітності, але також зустрічається у чоловіків з великою талією. Хороші новини: майже все все ще на столі питання в тому, в якому порядку ви це робите і наскільки добре ви контролюєте тиск всередині живота.

Спочатку вимірюйте, потім плануйте.

Самотест займає хвилину:

1. Лежи на спині, згинувши коліна, ноги на підлозі.
2. Покладіть пальці однієї руки по середній лінії живота, прямо біля пупка.
3. Підніміть голову і плечі на 2 3 см над підлогом достатньо, щоб відчути, як затягуються брюшні.
4. Зауважте, скільки пальців вміщається в розрив і наскільки глибоко вони потрапляють. Повторити 5 см над і 5 см нижче пупка.

До двох пальців - нормально. 233 пальці - це легкий, більше 3 пальців - середній до значного. Але кількість пальців не є головним номером. Більш важливо, чи відчуваєте ви напругу під пальцями, коли піднімаєте, чи ваша рука потрапляє в м'який мішок. Тканина, яка стискається під навантаженням, виконує свою роботу навіть якщо розрив три пальці.

Правило перше: Слідкуй за животом, а не за репутацією.

Якщо під час тренування поблизу середньої лінії з'являється хребет - маленький шатр, що піднімається від пупка - тиск вище, ніж тканина може в даний час витримати. Цей хребет - це сигнал зупинитися, а не біль. Біль з'являється занадто пізно, щоб бути корисним тут.

На практиці: Перші 233 сеанси виконайте перед дзеркалом або з рукою на животі, і оцінюйте кожне вправи на основі трьох речей: чи можу я нормально дихати, чи піднімається купол середньої лінії, чи є тиск вниз у мизощі. Якщо будь-яка відповідь погана, зменшіть діапазон руху або навантаження на 30-50% і перевірте.

Що ви можете зробити зараз: тижні 166

• Дихання ребрами на спину, руки на нижніх ребрах. Вдихни 4 секунди, щоб ребра розширилися по бокам, видохни 6 секунд. 3 комплекти з 10 вдихами щодня.
• Видихайте з легким втягненням при видоху тягніть нижню частину живота, як якщо б ви робили вузькі штани, приблизно 30% максимального зусилля. 3×10, три секунди.
• Слізки підборок Одна нога випрямується по підлозі, а багажник залишається непомітним. 3х8 на ногу.
• Мертвий жук, згиблені коліна. опустити одну ногу, 3 секунди вниз, 3 секунди назад. 3х8 на сторону.
• Мост глюта 3×12 з 2-секундним утриманням вгорі.
• Бокова дошка від коліна 3×203030 секунд на сторону.
• Ходьба 20-30 хвилин на день в нормальному темпі.

Це 15−20 хвилин, 4-5 разів на тиждень. Некрасиво, але цей блок створює контроль, від якого все залежить.

Прогресія: 612 тижнів

Коли ви пройдете два тижні без жодного виступу, додайте:

• Мертвий жук з повністю розтягнутою ногою 3х8 на сторону.
• Пташиний собака 3х8 на кожну сторону, три секунди тримання.
• Паллоф-прес з легкою смугою 3×10 на кожну сторону, видихайте через найскладнішу частину.
• Бокова дошка від ніг 3х30 секунд.
• Валізу несуть. 3х30 метрів з 122020 кг, багажник тихий, плече не падає.

В спортзалі: що залишається в списку

Немає причин кидати силову роботу - це частина рішення. Приселення, перетягнення ног, румунські перетяжки, ряди, перетягнення надголови і вся робота з верхньої частини тіла залишаються в ньому. Працюйте в діапазоні 81212 повторень з 34 повторіннями, що залишилися в резерві, і видихайте через найскладнішу частину ліфта замість того, щоб утримувати дихання.

Правило завантаження просто: тримайтеся ваги, яку ви можете витримати без затримання дихання, поки ваше обличчя не стане червоним і без будь-яких похмурок. Якщо з'явиться одна з них, знизіть 20% і спробуйте знову наступного тижня.

Що ти зупинився зараз

• Стандартні скручки, сид-ап, В-ап, флатер-кік і подвійні підйом ног.
• Пронтальні дошки довше 20 секунд, якщо з'явиться хребет.
• Зважений російський поворот і швидке зарядження.
• Виконання підтягувань і вибухонебезпечні роботи.
• Одно повтор-макс спроби і все, що змушує тримати дихання більше 5 секунд.

Ніщо з цього не є довічним. Більшість людей повертаються до прямої роботи і важких підйомів протягом 3-4 місяців послідовної роботи, тільки в іншому порядку, ніж вони б вирішили самостійно.

Біг і стрибок: коли

Перед тим, як додати вплив, виясніть чотири критерії: 30 хвилин швидкої ходьби без симптомів, 10 одноногих глюкозних мостів на боці, 30 секунд стояння на одній нозі, і жодних витоків, коли кашляєш, чхаєш або стрибаєш. Коли ви отримаєте це, починайте з 1 хвилини бігу / 2 хвилини ходьби протягом шести раундів, двічі на тиждень.

Їжа і вага тіла, коротко

Ніякі продукти не закриють діастази. Допомагає достатньо білка для відновлення тканин 1.6 1,62.2,0 г на кілограм маси тіла на день і поступове зниження жиру навколо талі, оскільки кожен кілограм менше означає менше тиску, що витікає зовні. Якщо ви годуєте грудьми, не знижуйте кількість калорій приблизно до 1800 ккал і намагайтеся добувати 0,30.0,5 кг на тиждень, але не швидше.

Коли звернутися до лікаря

• Закарпаття, яке не заспокоюється, коли ви лежите, може бути грыжою, і фізичні вправи не допоможуть.
• Розрив більше 5 см або ніяких змін після 12 тижнів постійного роботи.
• Витік сечі або стільки, або відчуття чогось, що піднімається в долини.
• Болі в спині або тазовому відділі, що тривають більше 2 тижнів і не зменшуються.
• Сильний біль навколо пупка з нудотою або блювотою що є терміновим в той же день.

Фізіотерапевт тазового дна не є обов'язковим, але одна зустріч зазвичай економить місяці, тому що вони можуть оцінити те, що ви не можете побачити в дзеркалі.

Коротка версія

• Вимірюйте в трьох точках, але напруга тканин говорить вам більше, ніж кількість пальців.
• Ряб по межі лінії - це сигнал зупинитися, а не біль.
• 16 тижні: дихання, мертві комах, мости, бокові дошки, ходьба 15-20 хвилин, 4-5 разів на тиждень.
• Силовий тренінг триває: присягання, підйомні, прес, з видохом і 344 повторювання в резерві.
• Погляньте лікаря за твердою випуклості, витоків або нульового прогресу після 12 тижнів.