Депресія та тренування: Скільки, як і коли цього недостатньо

Скільки тренування насправді допомагає при депресії, як виглядає сеанс з мінімальним зусиллям у погані дні, і які ознаки означають, що пора звернутися до лікаря.

Депресія не лише знижує настрій, вона вимагає енергії, сну, апетиту і здатності змушувати себе робити все, включаючи тренування. Ось чому. просто йди в спортзал. рідко діє: Доза, яка допомагає, не є такою ж, як доза, яку ви можете отримати в цьому стані. Ось як багато тренування дійсно допомагає, як виглядає мінімальна версія в дні, коли у вас нічого немає, і де є черга, коли тренування перестає бути достатньою.

Що робить навчання і що не робить

Мета- аналізи рандомізованих досліджень показують, що регулярна фізична активність зменшує симптоми легкої до середньої депресії, з ефектом, порівнянним з іншими методами лікування першої лінії. Протоколи цих досліджень не є екстремальними: 3 до 5 сеансів на тиждень, 30 до 45 хвилин, протягом 8 до 12 тижнів- Я не знаю. Більшість людей помічають зміну після 2-4 тижнів постійної роботи, а не після першого сеансу.

Що не робить: це не замінить лікування тяжкої депресії, це не усуне причину вашого стану, і це нічого не робить, якщо ви тренуваєтеся 5 днів, а потім перестаєте три тижні. Погляньте на це як на один з основних елементів, поряд з сном, їжею, людьми навколо вас і професійною допомогою, а не як на заміну для них.

Конкретний тиждень

Офіційна система з найбільшою кількістю даних:

150 хвилин помірного кардіо в тиждень (швидка ходьба, велоспорт, гребля) найпростіше 5 х 30 хвилин або 3 х 50 хвилин.
2 силових сеанси на тиждень, 4 до 6 вправ кожен, 2 до 3 наборів від 6 до 12 повторень, 90 до 120 секунд відпочинку.
6000-8000 кроків на день як базовий, незалежно від навчання.
Кардіоінтенсивність: РПЕ 5-6 з 10 ви можете говорити цілими реченнями, але не можете співати.

Якщо ти маєш вибрати одну, вибирай ту, яку ти дійсно зробиш. Два сильні заняття на тиждень дають найбільшу віддачу за годину; прогулянки на вулиці додають світло дня і виходу з квартири, що само по собі є корисно, коли ви в депресії.

Мінімальна доза для поганих днів

Справжня проблема не в інтенсивності, а в тому, що план пишеться в хороший день і виконується в поганий. Вирішіть заздалегідь, яку версію ви можете зробити у вашому гіршому стані:

Одягнися і піди на 10 хвилин ходьби.- Я не знаю. Це все завдання, без вимоги, щоб після цього вам стало краще.
Якщо ви потрапите в спортзал: 2 вправи, 2 комплекти, 10 повторень., приблизно на 50- 60% від звичайної навантаження. 12-15 хвилин, а потім ви йдете.
Додому: 3 раунди. 10 сидень, 5 підтягувань (колени - добре) і 30-секундний мертвий жук. Шість до восьми хвилин.

Правило, яке варто пам'ятати: 15 хвилин 4 рази на тиждень 75 хвилин раз на 10 днів- Я не знаю. Постійність - це переміжна, яка постійно з'являється в результатах, а не вага на стрілі.

Налаштування тренування так, щоб він вижив

Відходьте. 2 - 3 повторювання в резерві на кожному наборі. Тренування до невдачі примножує втоми і підвищує шанси, що ви пропустите завтра.
Не тестуйте максимум, коли ви в поганій розтязі. Працюючи на 65-75% від 1RM, ви досягнете прогресу.
Тримайте такий же план протягом 6-8 тижнів. Вибирати нову програму щотижня - це відкладання, а не тренування.
Поправіть розв'яз: в один і той же день, в один і той же час, в ідеалі, до того, як день почне вас з'їдати.
Після кожної сесії записуйте лише дві речі: що ти з'явився, і оцінююючи настрій від 1 до 10. Через місяць у вас будуть справжні дані замість відбитку.

Сон, кофеїн, алкоголь і їжа

Недостатній сон посилює як депресію, так і відчуття, що тренування нікуди не веде. Націлюватися на: 7-9 годин і прокидаються в один і той же час кожен день, у тому числі і у вихідні. Не вживати кофеїну. 400 мг на добу (приблизно 3-4 еспресо) і жодного після 14:00. якщо ви прокинетеся вночі.

Алкоголь є найгіршим фактором у цій комбінації: це погіршує настрій на наступний день, руйнує швидкий сон і пригнічує відновлення. Для їжі достатньо лише найважливіших речей. від 1,6 до 2,0 г білка на кілограм маси тіла за день і сніданок з 25 - 30 г білка- Я не знаю. Коли апетит зник, 400-500 ккал рідкої їжі перевершують пропущену.

Якщо ви приймаєте ліки

Антидепресанти і тренування не виключають один одного; вони добре працюють разом. Реалістичні очікування: в перші 2 - 4 тижні, коли ви приймаєте нові ліки, ви можете відчувати більшу втоми, потівання або підвищений серцевий ритм при такому ж навантаженні. Зніж гучність. 20 - 30% протягом цього вікна (наприклад, 3 комплекту замість 4) і відновлюватися поступово. Зміни апетиту або ваги тіла - це причина поговорити з лікарем, який виписав препарат, а не причина припинити його самостійно.

Коли звернутися до лікаря

Симптоми тривають. більше 2 тижнів і впливає на роботу, школу або стосунки.
Думки про самопошкодження або про те, що не переживаю, якщо вас не буде це терміново, в той же день, а не наступного тижня.
Невільна втрата або прибуток більше 5% маси тіла через місяць.
Утомлення, яке не виходить навіть після 8 годин сну варто перевірити щитовиду, залізо і ферритин, В12, вітамін D і рівень цукру в крові.
Біль в грудях, обмороження або серцебиття під час тренування зупиніться і зверніться до лікаря.

Коротка версія

Намагайтеся 150 хвилин середньомірної кардіотерапії і 2 силових сеансів на тиждень; ефект на настрій зазвичай проявляється через 2 до 4 тижнів.
Мати мінімальну версію готову до поганих днів: 10-хвилинну ходьбу або 2 вправи х 2 комплекти х 10 повторень.
Залиште 2-3 повторки в резерві і пропустіть тестування максимального показу, поки ви в поганій протяжці.
Сон 7-9 годин, кофеїн менше 400 мг і нічого після 14:00, алкоголь до мінімуму, білок 1,6-2,0 г/кг.
Тренування є доповненням, а не заміною. Якщо симптоми проходять через два тижні або ви думаєте про самопошкодження, зверніться до лікаря.