Конвенціональний проти румунського Deadlift: Який з них вам дійсно потрібен?

Зазвичайні ваги і румунські ваги виглядають як однакові з боку тренажерного залу, але вони виконують дві досить різні роботи. Один з них піднімає вагу з підлоги, стискаючи стегна та коліна; інший завантажує сухожилий довгим, контрольованим розтяженням. Коли ви знаєте, що кожен дає вам, ви перестаєте вибирати за відчуттям і починаєте вибирати за тим, що бракує.

Що насправді їх розділяє

У звичайний тупик починається на підлозі. Штанга сидить над середньою ногою, коліна на початку зігнуті на 607575 градусів, туловина приблизно на 304545 градусів від горизонтальної, і рух починається концентрично з мертвої точки, без розтягування, щоб допомогти вам. Це робить його випробуванням сили: Ви можете працювати на 75-90% від максимуму одного повторного.

У Румунський тунель починається з верху. Ви витягуєте штангу з стойки на висоті стегна (або піднімаєте її один раз), згибаєте коліна на 102020 градусів і зачиняєте їх там, потім відштовхуєте стегна назад на 253535 см, поки штанга слізне вниз по стегнах. Ви спускаєтеся до тих пір, поки не відчуєте жорсткого розтягування сухожилив і до тих пір, поки ваша нижня частина спини не почне круглитися. Для більшості людей це десь між нижнім коліном і середнім підборі. Бар ніколи не спиває на підлозі між повторками.

Які м'язи працюють

• Звичайна: Мозолі, глітки і спинний еректор, плюс реальний чвертічний задіяність в перші 101515 см від підлоги, і сильний попит на лати і схвалення.
• Румунська: Хребцеві сухожили і глютки виконують 70 - 80% роботи. Чатирічні майже не є на картинці, тому що кут коліна не змінюється; верхня частина спини працює ізометрично, щоб тримати штангу близько.
• Обидві: Зміцнюй свою лапу. Якщо руки вистають перед ногами, сприйміть це як свою власну проблему, а не як підстави тренувати ноги легше.

Звичайна: п'ять кроків

1. Ноги шириною в стежку, бар над середньою ногою і майже доноситься до твоїх стегна.
2. Захопить за ноги, опустить стегна, поки плечі не сядуть трохи перед ладонькою.
3. Дихайте в животик, підготуйтеся, як на удару, і витягніть штангу, перш ніж вона рухається.
4. Відсуньте підлогу і тягніть штангу вгору. Піднімайте стегна і плечі одночасно.
5. Затисніть без нахилу назад, а потім знизіть під контролем на 1 2 секунди або встановить бар і відновити.

Румунська: п'ять кроків

1. Бар проти стегна, коліна м'яко схилені і вони залишаються таким протягом усього набору.
2. Посуньте стегна назад, а не опускайтеся прямо вниз. Грудь рухається вперед, вага залишається на п'яти і середній ступні.
3. Знізу займіть 2−3 секунди, тримаючи штангу в контакті з ногами. Більше 3 5 см сонячного світла між бруском і стеглом означає, що ви втратили позицію.
4. Припиніть, коли розтяжка стане різкою, зазвичай 51515 см нижче коліна. Глибоше не краще, якщо платиш за це з закругленим спином.
5. Посуньте стегнами вперед і стисніть ягодички зверху не нахиляйтеся назад за вертикаль.

Збори, повторювання та навантаження

Вам не потрібні тисячі варіацій, вам потрібні дві добре зроблені. Конкретні цифри:

• Звичайна: 355 наборів 366 повторень при 75885% від максимуму, 34 хвилини відпочинку. Початкові: Три набори по п'ять з вагою, яку можна підняти близько восьми разів.
• Румунська: 344 комплекти 61010 повторень, зазвичай 50665% від звичайного deadlift, 90120120 секунд відпочинку.
• Прогресія: додати 2,5 кг на тиждень на румунському і 5 кг на звичайному, поки техніка і скорочення брука не зберігаються. Коли ви затягуєте два тижні, знизьте 10% і відновлюйте.
• Виконання: залишити 48-72 години між сеансами жорсткого хомусту і розраховувати на 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла на день.

Правило: якщо спина виходить до глибини, яку ви хочете, або навантаження занадто важке або діапазон перевищує вашу поточну мобільність.

Часті помилки

• Румунець перетворюється на прилягаючу колена все більше і більше згибаються, і це перестає бути рухом стегна.
• Нехай штанга дрейфує вперед. Кожний сантиметр від вашого тіла множить навантаження на нижню частину спини.
• Відбиваючи бар з підлоги на звичайних повторениях замість того, щоб повністю зупинитися і відновити.
• Гиперрозтягується при блокування. Він нічого не додає до м'язів і стискає хребет.
• Тренування загострень до невдачі на кожній сесії. Залиште 23 повторки в резерві для румунців; чотири дні болю зруйнують решту вашого тижня.

Впіймати обидва в тиждень.

Найпростіша схема на двох нижніх частинах тіла:

• День А: звичайний тупик 4×4, потім натискання ніг або пробіги 3×10.
• День Б, 72 години потому: Румунська тунель 4×8, потім ковзання ног 3×12 і стрибки стегна 3×12.

Якщо ви тренуваєтесь тільки двічі на тиждень, вибирайте один за день, а ніколи не один і той же. Тренування для сили? Традиційні мають пріоритет. Слабих сухожильників, часті спазми, чи хочеш більше розмірів? Румунська має пріоритет.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що проходить вниз по нозі нижче ніж коліно, відчуття оніміння або слабкості в нозі це не просто жорстка спина.
• Біль, що триває більше 7-10 днів без поліпшення або що прокидається вночі.
• Гострий біль під час підйому, який змушує вас не в змозі встати прямо.
• Будь-яка втрата контролю міхура або кишечника в той же день, терміново.
• Якщо у вас діагностована грыжа диска, спонділолістез або нещодавня хірургічна операція хребта, перед тим, як додати будь-який з підйомників, отримайте дозвіл.

Коротка версія

• Зазвичай це піднімальний підйом на підлозі: 355 наборів 36 повторень при 75885% максимуму.
• Румунець - це стоячий піднімач сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого. 344 комплекти 610 на 50665% від вашого звичайного deadlift.
• На румунах колени схиляються на 102020 градусів; глибина йде до тих пір, поки спина не буде плоскою, не далі.
• Не тренувайте обох важко в одну сесію залишайте 487272 години між ними.
• Біль в нозі, триваючий більше 10 днів, або пробудження вночі - це місце лікаря, а не в спортзалі.