Румунський Deadlift: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Як правильно виконувати румунську мертву тягу, які помилки коштують вам за стегна і нижню частину спини, і скільки комплектів і кілограмів для початку.

Румунська мертва тяга (RDL) - це тяга, яку майже всі роблять, і дуже мало хто робить це добре, переважно тому, що вона розглядається як легша версія мертвої тяги, а не як окреме вправи. Різниця між хорошим і поганим RDL - це не вага на брусі , а те, чи закінчується напруга у сухожилиях або в нижній частині спини. Нижче ви бачите покроковий приклад, помилки, які повторюються в кожному тренажерному залі, і конкретні цифри, якими ви можете програмувати.

Що насправді таке RDL

Звичайна грузова підйомна система починається з підлоги, включає в себе більше гнучки на колінах і залучає четвероні. RDL починається з вершини, стоючи вгору: коліна залишаються трохи схилені, близько 15 до 20 градусів, і цей кут не змінюється під час підйому. Усі рухі починаються з стегна таз рухається назад, а туловище опускається вперед.

Бар ніколи не торкається підлоги. Для більшості людей він зупиняється десь між середньою шиною та вершиною стопи, що становить від 40 до 60 сантиметрів. Точна глибина залежить від того, як довго ви можете тримати нейтральний хребет: У той момент, коли ваша нижня частина спини почне круглятися, це буде нижній бік вашого спину, незалежно від того, де знаходиться штанга. Мета - завантажена протяжка, а не низька стрічка.

Техніка, крок за кроком

Ноги відстають від ширини стегна, від 10 до 20 сантиметрів між п'ятичками, пальці пальців трохи вивернуті. Захопить за боками, а штангу прикріпить до стегнів.
Перед першою повторкою, підвищить напругу: Зверніть ребра, стисніть задній бік, вдихніть в животик і утримуйте повітря протягом усього виступу.
Потягніть плечі назад і вниз і стисніть підпашня. Якщо плечі висікають вперед, верхня частина спини буде круглий, як тільки брусок пройде крізь коліна.
Почніть з того, що висунете стегна назад. Уявіть собі стіну за собою на 20-30 сантиметрів, яку ви повинні торкатися підніжжю.
Стілка слізка по нозі вона повинна фізично стискати стегна і стегна. Якщо він відводиться на відстані більше 3 - 5 сантиметрів, навантаження переміщається в нижню частину спини.
Знизіть під контролем на 2-3 секунди. Припиніть, коли відчуєте максимальне розтяження сухожилив або коли хребет почне круглятися, що б з них не сталося раніше.
Зверніться назад, просунувши стегнами вперед, а не тягнучи плечами. Добій до кінця прямо, з стиснутими підніжжями, не нахиляючись назад.
Видихайте з верху, подихайтеся знову і починайте наступний повтор. Не стойте на вершині більше секунди-дві.

Найчастіше допускаються помилки

Присели на куки, а не завихувалися.

Коли брусок спускається, коліна продовжують згиватися, брусок на них зіштовхується і мусить обходитися навколо них. Квадрати переймають і сухожилий ледь працює. Злагодивши це, зафіксуючи кут коліна на початку і думаючи тільки про стегна.

Закруглена нижня частина спини

Найдорожча помилка. Вона майже завжди виникає з однієї з двох причин: занадто глибоко або занадто важко. Зйомка одного з боку камера знімає те, що ви не можете відчути.

Позволяючи стрілі дрейфувати вперед

Кожний сантиметр від ног продовжує важель і збільшує навантаження на поясничний хребет. 60 кілограмів, що тримаються на 10 сантиметрів перед шинами, відчуваються значно важче для спини, ніж те ж 60 кілограмів, що тримаються на нозі.

Занадто багато ваги занадто рано.

Люди зазвичай починають з 60-70 відсотків від їх звичайного вага. Близько 40 - 50 відсотків є реалістичними, і техніка зазвичай очищається відразу.

Нахилившись назад на вершину

Виконання реп не є відступ. Стойте прямо, стисніть ягоди, тримайте голову в лінії з хребтом не дивиться в потолок або не спирайте шию назад.

Кому це підійде.

Люди, які сидять від 6 до 8 годин на день і мають слабкі, неактивні задні кістки і короткі сухожили.
бігуни та спортсмени, що займаються спринтом або спортом з скороченням, де часто виникають травми сухожилив.
Будь-хто, кому неловко тягнути з підлоги через можливість рухатися під стежкою або довгі ноги.
Початківці RDL вивчається швидше, ніж підлога, а порожня 20-кілограмова брушка вже щось робить.
Кожна людина, яка хоче розвинути сухожили і задній кістці без стрибок або посадки.

Коли чекати

Якщо у вас гостри болі в спині, відома грыжа диска в активній фазі, спонділолістез або нещодавня операція хребта або живота, завантажена RDL не місце для експериментів самостійно. Те ж саме стосується і того, хто не може тримати нейтральний хребет до середини сідниці навіть з порожнім штангою. У цьому випадку починати з скороченої дальності або без завантаження заголовка стегна, поки контроль не покращиться.

Скільки, як часто, як важко

Частота: 1 до 2 рази на тиждень, з мінімум 48 годин між важкими сеансами.
Обсяг: 3 до 4 комплекти з 6 до 10 повторень для сили і розміру; початківці можуть запустити 2 до 3 комплекти з 10 до 12 з легшою брускою.
Відпочинок: 90-120 секунд між наборами. Менше 60 секунд зазвичай означає гіршу техніку в наступних наборах.
Темп: 3 секунди доложу, коротка пауза на дні, швидке, але контрольоване повернення.
Завантаження на старт: порожній 20-кілограмовий олімпійський штанги, або 30-40% від вашого звичайного максимального вага.
Прогресія: додати 2,5 кілограми тільки після того, як ви виконаєте кожен набір чисто в два сеанси поспіль. Завжди залишайте 2-3 повторки в резерві.

Після першого серйозного сеансу RDL, очікувати біль в стегнах, що триватиме від 24 до 72 годин. Це нормально протягом перших декількох тижнів. Що не нормально, так це те, що у тебе боліть спина, а сухожилиці - нормальні.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас виникають біль, що виходить вниз з ноги до коліна, підборіття або оніміння в нозі, слабкість в нозі або щиколоті або біль у спині, яка триває більше двох тижнів і не зменшується з відпочинком. Якщо ви втратите контроль над сечовим міхуром або кишечником, у вас з'явиться відчуття оніміння навколо паху або якщо біль раптово з'явився під час сеансу. Те ж саме стосується і тих, у кого діагностовано захворювання хребта і хто планує навантажувати більше, ніж потрібно.

Коротка версія

Колени трохи схилені і зачинені під цим кутом; рух відбувається з боків, що рухаються назад.
Стілка слізне вздовж ноги більше 3 до 5 сантиметрів відхилення і спина бере верх.
Ваш діапазон закінчується там, де закінчується ваш нейтральний хребет, зазвичай навколо середньої шиї.
Почніть з 20 кілограмів або 40% від ваги, 3-4 сери від 6 до 10 повторень, 1-2 рази на тиждень.
Біль в нозі, підболіття або слабкість ніг - це проблема лікаря, а не проблема тренажерного залу.