Смертний підйом: техніку, варіації і коли не робити це
Налаштування, дихання і шлях бар крок за кроком, різниця між звичайними і румунськими deadlifts, і чіткі ознаки, що настав час обміняти вправи.
Дедлифффінг - найкорисніше і найгірше виконане вправи в тренажерному залі. Навчись його правильно і ти отримаєш один рух, який тренуватиме спину, слизи, сухожили і стійку одночасно.
Установка (конвенціональна, з підлоги)
- Ноги Ширина стегна, штанга над серединою стопи на практиці приблизно 2 см від стегна.
- Захопи за штангу. прямо біля ніг, руки прямо, плечі над або трохи перед лаварем.
- Опусти хіпси. поки грудь не підніметься і спина не буде плоскою не сидіти на куки під ладонькою, не стояти високо і не тримати руку.
- Застеження: затягнути підпашнями (якби ви стискали апельсин під кожним рукою), затягнути напругу до бруса, перш ніж він покине підлогу.
Ліфт.
- Зверніть підлогу.Не тягніть руками. Штанга проходить вздовж тлі та стегна в прямой вертикальній лінії.
- Ниги і грудь піднімаються разом. Якщо перші піднімаються стегна, решта піднімається на спину.
- Стій високо на вершині. стискати ягоди, не нахилятися назад.
- Нижче по тій же дорозі в зворотній бік: спочатку боки назад, коли коліна схиляться, як тільки бар проходить їх.
Зазвичайний або румунський
- Зазвичайний (з підлоги): більше четвертиків і спини, потребує пристойної рухливості стегна. Працюйте в 3-5 повторень, тому що техніка швидко руйнується.
- Румунська мова (RDL, шарнира, не до підлоги): Націлення на сухожили і задній частині, легше вчитися, безпечніше для початківця нижньої частини спини. 81010 повторень.
- Сумо: ширший стан, коротший діапазон, менше схильності торса хороший варіант для довгих ніг і коротких рук.
- Засторога: найбезпечніший варіант для початківців; ручки біля тіла зняти навантаження на нижню частину спини.
Три найчастіші помилки
Стіла крутиться навколо коліна, а не вздовж ноги.
Це ознака того, що стегна занадто висока або що ви тягнете руками. Виправлення: легше вагою, думати "штурхай підлогу" замість "потягнути за штангу".
Звертовання верхньої частини спини
З важкими вагами це трапляється з кожним, але якщо це трапляється на першому наборі, вага занадто важка. Знизіть 20%.
Збиваючи бар з підлоги.
Кожна представниця починає з нуля: Стілка осідає, ти знову підтягуєш, а потім піднімаєш. Відскоки перетворюють вправи на лотерею для вашої спини.
Коли НЕ робити цього
- Острі болі в нижній частині спини або підбуркання внизу ноги зупиніться і зверніться до лікаря або фізіотерапевта.
- Якщо кожне заняття піднімає боляче три дні, переходьте на румунські піднімачі з гантеликами або ловушку.
- Якщо ви не можете тримати плоску спину навіть з 30 кг, спочатку витратьте два тижні на вивчення шарни бедрової шини з кісточкою на спині.
Як часто
Один раз на тиждень важкий (355 повторений) плюс один легший сеанс (румунський, 810)10) більш ніж достатньо для більшості людей. Смертні підйомники створюють велику втоми не вставляйте їх тричі на тиждень.
Коротка версія
- Бар на півстопі, до ноги весь шлях.
- Підтягни шлунок і зачини підпашня, перш ніж штанга рухається.
- Натисніть підлогу, не тягніть руками.
- Біль у спині означає змінити варіацію, а не затискати зубами.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
