Смертний підйом: правильний метод, загальні помилки, і кому він підходить

Дедлифффт - один з небагатьох підйомників, який завантажує спину, стегна, ноги і стійку в один рух, тому люди піднімаються на ньому швидше, ніж на будь-якому іншому. Це також найшвидший підйом до руйнування: Невелика помилка установки з'являється відразу в нижній частині спини. Наступним кроком є техніка, помилки, які ви бачите найчастіше в будь-якому тренажерному залі, і як вибрати варіант, який підходить для вашої фігури.

Що насправді відбувається в ліфті

Штанга піднімається, тому що ваші стегна і коліна розтягуються, а не тому, що спина випрямується. Більшу частину роботи виконують сухожили і глютки, спинномозкові еректори тримають позицію ізометрично (не скорочуються, вони не схиляються), а лати тримають штангу проти тіла. Шлях до бара близько до прямої лінії над середньою ногою. Якщо відео показує 5 до 10 см дуги вперед, ви втрачаєте вагу на стрілі і здоров'я спини.

Налаштування крок за кроком

1. Ноги приблизно шириною в стежку, приблизно 20-25 см між підборішками, пальці пальців вивернулися на 10-15 градусів.
2. Бар над середньою ногою, приблизно 2-3 см від щипок. Якщо його немає, рухай ногами, а не бар.
3. Застежте спину і тримайтесь за колінами, руки приблизно від 55 до 60 см. Підвільнення надручного тримання до тих пір, поки тримає стійкість; збережіть змішаний стійкість для наборів вище 85% максимуму.
4. Посуньте голови догору, поки вони не торкаться брука. Роками вистачить трохи перед лаком, а не прямо над ним.
5. Зверніть лати, наче намагаєтеся зігнути палицю до свого тіла, і витягніть розслаблені руки і палицю, поки плити не стискаться тихо.
6. Вдихніть до 70 - 80% свого обсягу в животі, підтягніть брушник, як би підтягуючи його до удару, а потім відсуніть підлогу.
7. Коли бар очистить коліна, просуньте стегнами вперед до повного блокування. Видихайте зверху або вниз.

Спад займає 1-2 секунди: Першими повертаються стегна, а коліна схиляються тільки після того, як брусок проходить під ними.

Найчастіше допускаються помилки

Закруглена нижня частина спини

Невелика закруглена вершина спини не є катастрофою; але схилення хребта - так. Зазвичай причина не слабке ядро, а надмірна вага і пропущений настрій. Виправляйте це, знижуючи від 10 до 20% від стрічки і роблячи від 3 до 4 наборів по 5 доки відео не покаже той же кут з поверху до зачинки.

Бар відпливає

Якщо штанга рухається навколо коліна, а не вздовж нього, рука ручки стає довшою, а спина платить різницю. Напруження перед стрільбою допомагає, а також навмисне відчуття, що ти тягнеш штангу вгору. Довгі шкарпетки - це практично, а не марнотратність.

Занадто низько бідря.

Дедліфт - це не присягання з бруком у руках. Почніть з гіпсів занадто низько і ваші коліна натискають бар вперед, так що перші 10 см витрачаються. Кути повинні бути вище ніж коліна і нижче, ніж плечі.

Змалюючи підлогу

Збиваючи брускою розслабленими руками створюється пік кількох сотень ньютонів і є звичайною причиною розриву біцепсу з змішаною рукоположенням. Напруження на першому місці, завжди.

Гиперрозтяження в верхній частині

Звертаючи плечі назад і штовхаючи мізку вперед, не додається нічого, крім компресії поясниці. Стояти - це стояти: Гонки і коліна зачинені, ребра знизу.

Відскочуючи з підлоги

Повернення, що відскокують від плит, дають хибне відчуття сили. Для технічної роботи, зробіть паўзу на півсекунди на підлозі між кожним представником.

Сет закінчується, коли форма руйнується, а не коли закінчується мотивація. Одна погана репутація коштує більше, ніж п'ять хороших.

Вариації і для кого вони підходять

• Зйомкова з підлоги хороший стандарт для середніх пропорцій і нормальної рухливості стегна.
• Румунський тунель починається з верху, опускається до середини бджоли, коліна схилені приблизно на 15 градусів. Це найкращий вибір, якщо звичайні зарядки заважають спині або якщо ціль - сухожили. Використовуйте 60-70 відсотків своєї звичайної ваги.
• Сумо ширша стоянка, більш прямого торса, коротший шлях до бруса. Подібно до довшого торса з короткими руками, і будь-кому, хто не переносить хребної флексії.
• Блоки таки тягнуть (5-10 см) для високих піднімачів, довгих ніг і обмеженої рухливості щиколотки або стегна.
• Застопний штанг навантаження залишається в лінії з тілом і спадній потік є найнижчим. Це розумний варіант для перших 2-3 місяців.

Сетки, повторювання та частота

• Один або два рази на тиждень, з принаймні 72 години між важкими сеансами.
• Сила: 3 до 5 наборів від 3 до 5 повторень на 80 до 87 відсотків максимуму.
• Розмір і техніка: 3 до 4 комплекти з 6 до 10 повторень на 65 до 75 відсотків, залишаючи 2 до 3 повторень у резерві.
• Загрівання: 5 до 8 хвилин легкої роботи, потім порожній 20 кг бруса х 8, 50 відсотків х 5, 70 відсотків х 3, 85 відсотків х 1.
• Початкове прогресування: додавати 2,5 - 5 кг на тиждень протягом перших 8 - 12 тижнів, поки форма зберігається, а потім 2,5 кг кожні другий або третій тиждень.

Коли звернутися до лікаря

Мускульні болі, які проходять через 2 - 3 дні, є нормальними. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо з'явиться яке-небудь з наступних:

• Біль, що проникає вниз ногою нижче коліна, з покараннями або слабкістю стоп.
• Біль у спині, який не зменшується після 7 - 10 днів відносного відпочинку і легкої фізичної активності.
• Гострий, зачіпальний біль під час підйому, а потім набряк або синяки.
• Випуклость або закарчання у пахмі, які погіршуються при напруженні, що може бути грыжою.
• Головокруження, нудота або обмороження під навантаженням, особливо при підвищеному артеріальному тиску.
• Швидке: втрата контролю над сечовим міхур'єм або кишечником або онеміння навколо пахви.

Якщо у вас діагностована грыжа диска, неконтрольований артеріальний тиск, нещодавня операція на животі або ви вагітні, поговорите з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж виступити на сцену.

Коротка версія

• Штанга над середньою ногою, від 2 до 3 см від шийки, плечі трохи вперед від штанги.
• Витягніть розслаблення і встановіть лати перед тим, як витягнути; пропустить це і будь-яка інша помилка стане ймовірною.
• Поясніть біль, пов'язаний з грудним піднесенням.
• 1 до 2 сеанси на тиждень, 3 до 5 сеансів від 3 до 10 повторень, додаючи 2,5 кг, поки техника триває.
• Біль в ногах, підборіття або слабкість ніг - це не те, що треба тренувати - це відвідування лікаря.