Темний шоколад і тренування: Факти про харчування і коли його їсти

Чорний шоколад зазвичай розглядається як суперпродукція або як щось, що ви повинні заробити на біговому трімку. Це неправда: Це калорійна їжа з достатнім мікрокладом, яка входить в нормальну дієту, коли ви знаєте цифри. Ось що ви насправді отримуєте з цього і коли в день це має найбільший сенс.

Що насправді означає відсоток какао

На 100 грамів шоколаду з 70-85% какао цифри приблизно ось такі:

• 5906620 ккал
• Жир: 425050 г, з яких 253030 г насичені
• вуглеводи: 304646 г, з яких 172424 г цукру
• Волокно: 101212 г
• Білки: 799 г
• Магній: 20030230 мг
• Залізо: 101212 мг, але не гема
• Кофеїн: 608080 мг, плюс 700800800 мг теоброміну

Молочний шоколад на 100 г містить близько 535 ккал, але з 505757 г цукру і в два-три рази менше клітковини і магнію. Різниця не в калоріях, а в тому, що з ними відбувається.

100 грам брусок зазвичай розбивається на 20-24 квадрати, тому 455 г на квадрат. Два квадрати з 85% шоколаду складають близько 10 г і 60 ккал. Це розмір порції, навколо якої побудовано все інше.

Що насправді корисно, якщо ви тренуватися

Магній. 20 г порції дає близько 45 мг. Щоденна потреба 310-420 мг, тобто ви покрили 11-14%. Додайте 200 г шпинату і 30 г міндаля і все складеться, але тільки шоколад не виправить дефіцит.

Залізо. У тих же 20 г міститься близько 2 мг, але какаові поліфеноли зменшують засвоєння негемового заліза. Якщо у вас низький рівень ферритину, то шоколад не підвищить його.

Флаваноли. У дослідженнях, що показали падіння систолічного артеріального тиску на 2 3 мм рт. ст., використовували 400 900 мг какао- флаванолів на добу. 20 г порції дає десь між 50 і 150 мг, а ще 60% фалаванолів втрачається при обробці. Бонус, а не лікування.

Кофеїн і теобромін. 25 г 85% шоколаду містять приблизно 20 мг кофеїну і 200 мг теоброміну. Кофеїн становить приблизно чверть эспрессо, але теобромін має період напіввиведення 7−8 годин і тримає чутливих людей в стані болю довше, ніж вони очікують.

Перед навчанням

Недостатнє паливо. 20 г порції приносить 91010 г жиру і 2 г клітковини, і обидва повільні виснаження шлунка. Якщо на вашому листі є 5 сеансів 5 на 5 присяг плюс ще 45 хвилин роботи, вам потрібні вуглеводи, які швидко очищаються: 406060 г з банану, рису або хліба з медом, 609090 хвилин. Десять грамів шоколаду за 90 хвилин до прийому не заважає, якщо ви добре терпите його, але це - ласкова їжа, а не приготування.

Після навчання

Після важкого 609090-хвилинного сеансу ціль - 204040 г білка (близько 0,3 г на кілограм маси тіла) і 0,51 г вуглеводів на кілограм. Для людини вагою 80 кг це 24 г білка і 408080 г вуглеводів. 20 г чорного шоколаду - це 1,5 г білка і 6 г вуглеводів, що практично нічого. Це діє як десерт після їжі, яка виконала свою роботу, а не замість неї.

Найкращий момент - нудний.

Найкращий час - коли решта дня вже вирішена: після обіду або після вечері, коли ви знаєте, скільки калорій і скільки білка ви їли і що залишилося. Тоді шоколад становить 100-150 ккал, які ви планували, а не 400 ккал, які ви виявили. Два обмеження на терміни:

• Якщо ви чутливі до кофеїну, залиште останнє джерело за 8 годин до сну. 30 грамів 85% шоколаду - це близько 25 мг кофеїну, зазвичай нешкідливого, але не більше трьох чашок кави.
• Какао розслаблює нижній сфінктер стравоносного суглобу, тому якщо у вас рефлюкс, пропустить шоколад за 2-3 години до того, як лягти спати.

Що вважається нормальною кількістю

У 300500500 ккал щоденного дефіциту 152020 г темного шоколаду (90120120 ккал) підходить без проблем і зазвичай полегшує план. У видобутку проблема перевертається: 50 г - це 300 ккал, приблизно 30 хвилин бігу на 91010 км/год для людини вагою 80 кг.

Правило, яке працює: Розріж порцію, поклади бар назад у шафу, а потім їж. Їжа прямо з бара перед екраном в більшості випадків становить 507070 грамів.

Де люди зазвичай помиляються.

1. Огляд замість ваги. Візьміть кількість на кухонній вазі протягом першого місяця і побачите, скільки у вас є квадратів.
2. Припустимо, що 99% автоматично краще. Більше какао означає менше цукру, але також більше жиру і часто більше калорій на 100 г.
3. Шоколадні продукти, які мають етикетки протеїну або підходять, але все ще мають 350450450 ккал на 100 г з рівнями цукру, близькими до звичайного шоколаду.
4. Один і той же бар щодня протягом багатьох років. Какао може містити кадмій, а європейський ліміт для шоколаду з 50% какао або більше становить 0,80 мг/кг. При 103030 г на день це не є проблемою, але при 100 г на день варто змінювати джерела.

Коли звернутися до лікаря

• Горячка або рефлюкс більше двох разів на тиждень протягом більше місяця.
• Пальцітації, тремор рук або безсоння після невеликих кількостей кофеїну.
• Головні болі або мігрені, які повторюються при певних продуктах.
• У анамнезі камені в нирках, оскільки темний шоколад має високий вміст оксалатів (близько 100 мг на 100 г).
• Втома, недодух і втрата сили в тренажерному залі без чіткої причини: перевіряти аналіз крові і ферритин, замість того, щоб гадати з їжею.
• Диабет або порушення толерантності до глюкози: Ви повинні домовитися про порції і час з лікарем або дієтологом.

Коротка версія

• Темний шоколад на 70885% становить 5906620 ккал на 100 г; реалістична порція становить 1020 г або 60120 ккал.
• Магній (45 мг у 20 г) і флаваноли є додатком, а не причиною для його споживання і не замінною для розрізної дієти.
• Це слабке паливо для попередньої підготовки через жир і клітковину, і після тренування це не замінює 204040 г білка і 408080 г вуглеводів.
• Найкращий час - після їжі, коли відомо кількість калорій на день; при рефлюксі не їжте за 2-3 години до сну.
• Візьміть порцію на перший місяць і відкладіть штангу , яка вирішує більшість проблем з шоколадом.