Сурковий сир (скута) для людей, які тренуються: Факти про харчування і коли його їсти

Сурковинний сир, відомий як скута на Балканах, є одним з тих продуктів, про які люди постійно говорять, не знаючи, що насправді в ньому. Частиною проблеми є те, що дві досить різні продукти продаються під однаковою назвою, а розрив білка між ними досягає 6 грамів на 100 грамів. Ось що ви отримуєте від порції, коли її можна з'їсти і скільки.

Що таке сирень?

Класична скута виготовляється з сироватки, що залишилася після виробництва сиру. Молочна сироватка нагрівається до 85-90 °C, а інші білки згортаються, відцілюються і витісняються, і ви отримуєте м'яку, трохи солодку масу. Це, по суті, той самий процес, який використовується для виробництва італійської рикоти.

Другий продукт, що продається під тією ж назвою, це свіжий сирій, більш близький до кварку. Він виготовляється з молока, а не з сироватки, і містить помітно більше білка. Ніщо з них не гірше, але вони не взаємозамінні, коли ви почнете рахувати макроси, тому читайте етикетку, перш ніж продукт потрапить у вашу кошику.

Поживні речовини на 100 грамів

Кількість варіюється залежно від виробника, але це реалістичний діапазон, який охоплює майже все на полиці:

• Енергія: 9017170 ккал
• Білки: 81414 г
• Жир: 21212 г (низькожирні версії 24 г, повножирні 812 г)
• вуглеводи: 355 г, майже повністю лактози
• Кальцій: 90250250 мг
• Соль: 0,10.0,6 г

Калорійність майже повністю залежить від жиру. Повнежирний варіант з 12 г жиру на 100 г становить близько 160 ккал, в той час як низькожирний з 3 г жиру становить близько 95 ккал. За 250-грамову порцію це приблизно 160 калорій, що достатньо, щоб визначити, чи закінчиться ваш день надлишкою чи дефіцитом.

Скільки білка ви дійсно отримуєте

У 250-грамовій порції ви отримуєте від 20 до 35 грамів білка, залежно від виду. Це приблизно еквівалентно 100-150 г курячої грудей, 3-5 яєць або 250 г грецького йогурту. Молочний білок містить всі незамінні амінокислоти і багато леуцина близько 2,5 г леуцина на 25 г молочного білка, що значно перевищує порог, необхідний для запуска синтезу м'язового білка.

Якщо на купленому вами продукті на 100 г міститься лише 8 г білка, то 250 грамів - це всього 20 г білка. Це крапці корисних порцій для дорослого, який тренувається. У такому випадку додавайте яйце, ложку протеїнового порошку або 150 г йогурту.

Казеїн або сироватка: чому він змінює час

Скута на основі сироватки швидко перетравлюється амінокислоти з'являються в крові протягом 30 - 60 хвилин. У молочному сирі в основному міститься казеїн, який згушувається в шлунку і повільно виділяє амінокислоти протягом 4-6 годин. Ця різниця є єдиною причиною, чому варто взагалі думати про терміни.

Коли їсти його

Після навчання

Якщо це ваш перший прийом їжі після сеансу, візьміть 200300300 г сиропу і додайте джерело вуглеводів: 608080 г овесу, банан або два ломці хліба. Зазначається, що в перші дві години потрібно вживати 25-40 г білка і 40-70 г вуглеводів. Не потрібно переслідувати 30-хвилинне анаболічне вікно загальна щоденна доза набагато важливіша.

Перед сном.

Тут казеїнова версія має чіткий край. Приблизно 200-250 г, з'їданих за 30-60 хвилин до сну, забезпечують 25-30 г протеїну, який повільно перетравлюється протягом ночі. Якщо ви тренуваєтеся пізно ввечері, то ви можете зібрати вечерю і їжу за одну ніч.

Сніданок і перекуси

Сурковинний сир добре підтримує ситость, оскільки він поєднує білки з жиром і містить мало вуглеводів. На сніданок 150 г з 40 г овесу і деяких фруктів становить близько 400 ккал і 25 г білка. Як перекус, 150 г приблизно за 90 хвилин до тренування досить легкий, щоб не заважати.

Коли це пропустити?

Не їжте 200 г або більше протягом 30 хвилин після важкого заняття ногами або бігу. Жир сповільнює порожнення шлунка і є хороша можливість, що ви будете відчувати себе важким і буркаючим під час розминки. Нехай буде відставання не менше двох годин.

Скільки на день

Загальний прийом білка для того, хто займається силовими тренуваннями становить 1,62,2 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г на день. Сурковинний сир може легко покрити 255050 г цього, тобто 200400400 г продукту в день. Крім цього, немає ніякої додаткової користі, і жир, калорії і лактоза швидко складаються.

Якщо ви вводите його вперше, починайте з 150 г на день протягом першого тижня, а потім збільшуйте. Таким чином, ви дізнаєтеся, чи лактоза вас турбує, перш ніж з'їсти півкілограму за один раз.

Коли звернутися до лікаря

Якщо кожна порція молочної продукції викликає набряки, спазми або діарею, яка триває більше 2-3 тижнів, це не те, що слід терпіти зверніться до лікаря для тестування на непереносимість лактози. Те ж саме стосується, якщо ви помітите висип, набряк губ або проблеми з диханням після молочних продуктів, оскільки це алергія, а не непереносимість і потребує термінового обстеження.

Якщо у вас діагностували захворювання нирок, підвищений рівень холестерину або лікар обмежив споживання солі та насичених жирів, то скоріше узгоджуйте з ними кількість молока, ніж дотримуватися загальних цифр спорту. Те ж саме стосується і тих, хто вже приймає кальцій, оскільки у кальційному сирі і твердих сирах є значна кількість кальцію.

Коротка версія

• Читайте на етикетці: продукти, що продаються як скута, складають від 8 до 14 г білка на 100 г.
• 250 г порції дає 203535 г білка, приблизно дорівнюючи 100150150 г курячої грудей.
• Молоко (казеїн) підходить до сну; сироватка підходить відразу після тренування.
• Розумний щоденний діапазон становить 200-400 г, в межах загальної мети 1,6-2,2 г білка на кілограм.
• Уникайте великих порцій за 30 хвилин до важкого заняття залиште принаймні 2 години.